Piersi postawią cię na nogi

Ciało biegacza jest jak silnik sportowego bolidu: potrzebuje dobrej jakości paliwa. I to jeszcze zanim ruszy w trasę. - Posiłek, który zjesz przed treningiem, powinien zaspokoić twój głód, a jednocześnie "zatankować" twoje mięśnie, krew i wątrobę glukozą, której będziesz potrzebował w czasie biegu - wyjaśnia dietetyk Anita Bean, autorka książki "Kompletny przewodnik po żywieniu w sporcie".

Tankowanie przed treningiem

Kiedy jeść. Najlepiej 2-4 godziny przed biegiem. Oczywiście, jeśli biegasz o świecie , nikt nie żąda, byś wstawał o 4 rano, by coś zjeść, ale postaraj się, by odstęp czasu między posiłkiem a startem był jak najdłuższy. - W ten sposób twoje ciało będzie miało czas, aby częściowo strawić jedzenie - mówi Bean. Przed rozpoczęciem biegu masz czuć się syty, ale nie napchany.

Co jeść. Przede wszystkim węglowodany. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Północnej Karoliny dowodzą, że bogaty w węglowodany posiłek o niskiej zawartości tłuszczu, zjedzony 3 godziny przed biegiem poprawia wydolność i wytrzymałość. Węglowodany są szybciej przyswajane niż tłuszcz, więc organizm nie musi utrzymywać dużego ukrwienia żołądka w czasie treningu, aby kontynuować proces trawienia.

- Wybieraj jednak produkty o niskim indeksie glikemicznym - radzi Bean. Dlaczego? Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru (glukozy) we krwi. W odpowiedzi trzustka wydziela dużą ilość insuliny, której zadaniem jest utrzymanie glukozy w normie. Aby ustabilizować sytuację, insulina natychmiast uruchamia w organizmie proces przyswajania węglowodanów, ale czyni to dwojako: stymulując wchłanianie ich do mięśni, gdzie glukoza jest zamieniana na glikogen - cenne źródło energii - oraz magazynując nadmiar cukrów w tkance tłuszczowej. A to oznacza tycie.

Z kolei produkty o niskim IG powodują stopniowy, powolny wzrost poziomu cukru we krwi - dzięki temu insulina w ramach swojej "misji stabilizacyjnej" nie będzie zamieniała glukozy w tłuszcz. - Naukowcy z University of Sydney potwierdzają też, że produkty o niskim IG wyraźniej podnoszą wytrzymałość sportowców niż produkty o wysokim IG - wyjaśnia Anita Bean.

Optymalne rozwiązanie: 2,5 g węglowodanów i 1,2-1,4 g białka na każdy kilogram ciała. Taki posiłek stanowi idealny miks składników odżywczych, których dostarczą ci:

• kanapki z piersią z kurczaka, rybami, serem żółtym lub jajkami,

• makaron z sosem z pomidorów,

• pełnoziarniste płatki z mlekiem lub jogurtem.

Na drugiej stronie - odbudowa po treningu

Odbudowa po treningu

Kiedy jeść. Wyczerpujący bieg zmniejsza twoje zapasy glikogenu. Powoduje także rozpad białka w mięśniach. Twój cel po treningu to uzupełnienie tych zapasów i powstrzymanie zniszczeń w mięśniach tak szybko, jak to tylko możliwe. Aby nie marnować cennego czasu, przygotuj potrawy, zanim pójdziesz biegać, i zjedz je zaraz po powrocie.

Co jeść. - Odbudowywanie zapasów glikogenu rozpocznij od zjedzenia w ciągu 15 minut od zakończenia treningu bogatego w węglowodany posiłku, konsumując 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała - mówi Anita Bean. Poza tym dostarcz mięśniom ok. 20-40 g wysokiej jakości białka przed upływem 2 godzin od powrotu do domu. W ten sposób nie spalisz mięśni i będziesz miał dość energii do kolejnych zajęć. Kombinacja białka i węglowodanów stymuluje wydzielanie insuliny, co stanowi bodziec dla mięśni do wychwytywania glukozy i aminokwasów z krwiobiegu. To także zwiększa tempo odbudowywania uszkodzonych tkanek. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Teksańskim wskazują, że dostarczanie ciału węglowodanów i białek w stosunku 3:1 przyspiesza gromadzenie glikogenu aż o 40 proc.

Amerykańscy naukowcy dowiedli także, że dodanie protein do "węgli" redukuje bolesność mięśni. By osiągnąć te cele, na swój pobiegowy posiłek przygotuj do wyboru:

• makaron z sosem z pomidorów,

• rybę z grilla i sałatkę z warzyw,

• ziemniaki pieczone w mundurkach z piersią z kurczaka,

• brokuły i marchewkę,

• zapiekankę warzywną z fasolą i pełnoziarnistym pieczywem,

• pierś z indyka z ryżem i warzywami gotowanymi na parze.

Joe Mackie, Adam Furyk