Trening z trenażerem

Jeżeli szukasz odpowiedzi na pytanie, co robić, żeby wiosną nie walczyć z nagromadzonym tłuszczykiem, ale zacząć sezon w dobrej formie, to mamy dobrą wiadomość - mądrzy ludzie wymyślili trenażer.

Trenażer, czyli stawiające odpowiedni, często regulowany opór urządzenie, na którym stawia się tylne koło roweru lub tzw. rolki, czyli urządzenie, na którym stawia się cały rower, to doskonały sposób zarówno na zażycie od czasu do czasu ruchu, jak i na profesjonalny, zawodniczy trening. Nie bez przyczyny trening z użyciem trenażera jest stałym elementem treningu chyba wszystkich profesjonalnych kolarzy.

Najważniejsze cechy treningu z użyciem trenażera to:

Oderwanie od zewnętrznych czynników, mogących zakłócać prawidłowy przebieg treningu, takich jak wiatr, zmiany nawierzchni;

Reklama

Większa intensywność. Podczas jazdy na wolnym powietrzu wciąż mamy okazję odpoczywać, np. przerywając na chwilę pedałowanie przed zakrętem czy podczas zjazdu.

Oszczędność czasu. Jak napisano wyżej. Godzina na trenażerze to więcej niż godzina na rowerze.

Przy użyciu trenażera możemy w izolowany sposób rozwijać wybrane cechy - wytrzymałość, siłę, szybkość lub technikę pedałowania - czyli wszystkie, poza techniką jazdy.

Trening z użyciem trenażera pozwala także na dokładną ocenę efektów. Jeżeli nasz trenażer wyposażony jest fabrycznie w licznik, lub też sami zamocujemy go (do tylnego koła), wówczas będziemy mogli precyzyjnie oceniać np. efekty treningu szybkości poprzez osiąganie coraz większych prędkości maksymalnych z tym samym obciążeniem.

Trening jest niezależny od warunków atmosferycznych i można go przeprowadzić o dowolnej porze dnia lub nocy.

Niestety, trenażer ma też wady - jazda na nim jest śmiertelnie nudna i pozbawiona wszystkiego, co dla wielu osób najlepsze w jeździe na rowerze.

Trening

Trening z użyciem trenażera najczęściej wykorzystuje się w okresie zimowym, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować go w dowolnym okresie, choćby po to, by popracować nad wybraną cechą, np. szybkością.

Każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką trwającą co najmniej 10 minut, po niej warto się trochę porozciągać i z powrotem wskoczyć na rower. Po właściwym treningu obowiązkowo 10 minut uspokajającego, spokojnego pedałowania.

Czas jednego treningu raczej nie powinien przekraczać 90 minut, jedynie treningi wytrzymałościowe mogą trwać dłużej, do dwóch godzin.

Szczególnie ważne jest, aby w trakcie treningu zapewnić obiektywny sposób określenia i porównywania intensywności. Tętno zmienia się przy tym samym obciążeniu, dlatego nie do końca można na nim polegać, lepszym wyjściem jest połączenie monitora pracy serca i zwykłego licznika, który będzie wskazywał aktualną prędkość, lub wskaźnika kadencji. Dlatego, zakładając np. trening wytrzymałości siłowej, nie ustalamy, że będziemy jechać z tętnem np. 165 uderzeń na minutę, lecz na określonym, stałym przełożeniu z prędkością np. 20 km/h. W trakcie treningu próbujemy utrzymać założoną wcześniej prędkość.

Jak rozwijać poszczególne cechy motoryczne?

Siła

Siłę rozwijamy poprzez serie po kilka, kilkanaście ruchów z maksymalnie dużym obciążeniem. Ruch powinien imitować nagłe przyspieszenie pod górę na twardym przełożeniu. Po każdej serii kilka minut spokojnego pedałowania.

Wytrzymałość

Wytrzymałość ogólna - 60-90 minut jazdy ze zmienną lub stałą intensywnością i dość dużą kadencją (około 90 obrotów na minutę).

Wytrzymałość specjalna - treningi interwałowe w różnych konfiguracjach, np. 2 minuty intensywnej jazdy (ok. 90% tętna maksymalnego), następnie 2 minuty spokojnego pedałowania do spadku tętna do ok. 60% tętna maksymalnego.

Szybkość

Najlepiej stosować kilku- lub kilkunastosekundowe sprinty z niewielkim obciążeniem i kilkuminutowymi przerwami. Jeżeli do trenażera zamontowałeś licznik, staraj się uzyskać jak największą prędkość maksymalną. Poprzez porównywanie osiągnięć z takim samym obciążeniem będziesz mógł śledzić postępy w rozwoju szybkości.

Zanim zaczniesz

• znajdź stabilne, równe podłoże;
• załóż do roweru tanią, gładką oponę, będzie o wiele ciszej;
• ustaw trenażer blisko okna lub wentylatora (brak naturalnego pędu powietrza uzmysłowi ci, ile wody tracisz podczas jazdy na rowerze);
• zaopatrz się w dużo napojów i ręcznik (możesz go rozłożyć tak, aby zbierał kapiący pot);
• spróbuj urozmaicić sobie czas oglądaniem telewizji lub słuchaniem muzyki, jeżeli w planie masz jazdę o umiarkowanej intensywności, możesz czytać bikeBoard.

Jaki trenażer?

Do wyboru jest kilka rodzajów. Każda z nich ma swoje wady i zalety.
Rolki. Oprócz cech motorycznych rozwijają też równowagę, niestety powoduje to konieczność jej ciągłego utrzymywania. Tanie.
Trenażer olejowy. Opór wytwarza turbina kręcąca się w gęstym oleju. Cichy, ale zdarzają się wycieki. Drogi.
Wiatrak. Opór spowodowany jest oporem, jaki stawia powietrze szybko obracającym się łopatkom wiatraka. Przy większej szybkości potwornie wyje i, dzięki charakterystyce pracy, utrudnia trening siły (duży opór występuje wyłącznie przy wysokiej kadencji).
Trenażer magnetyczny. Opór wywołują magnesy. Naszym zdaniem najlepszy wybór. Prawie tak cichy jak trenażer olejowy a tańszy od niego. W porównaniu z wiatrakiem stawia znacznie większy opór już przy niższych prędkościach. Możliwość regulacji obciążenia.

bikeBoard
Dowiedz się więcej na temat: prędkość | Co robić? | trening
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Strona główna INTERIA.PL
Polecamy