Trenuj jak Beckham
Piłka nożna jest sportem, który wymaga od zawodnika stuprocentowej sprawności. Nic więc dziwnego, że trening kondycyjny Davida Beckhama jest wyczerpujący.
Zerknij na pięciotygodniowy plan jego ćwiczeń, a następnie wypróbuj jego zmodyfikowaną wersję.
Podrasowaliśmy go tak, by nadawał się dla przeciętnego faceta (w końcu Beckham jest jednym z najbardziej sprawnych mężczyzn na świecie). I chociaż pewnie nie jesteś światowej sławy sportowcem, wykonując te ćwiczenia, będziesz wyglądał i czuł się jak jeden z nich.
PLAN
Dwa razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia dopasowane do twojego maksymalnego tętna (MHR). Żeby je określić, odejmij swój wiek od 220. Następnie użyj monitora pracy serca, by upewnić się, że ćwicząc, osiągasz właściwy procent tętna (pomnóż procent podany przy planie treningowym przez swoje tętno maksymalne, by otrzymać tętno docelowe).
TYDZIEŃ 1
Trening Beckhama
• 5 minut biegu
• Intensywność: 85 proc. MHR
• Odpoczynek: 4 minuty
• Powtórzenia: 3
Twoje wyzwanie
• 5 minut biegu
• Intensywność: 75 proc. MHR
• Odpoczynek: aż twoje tętno spadnie do 60 proc. MHR
• Powtórzenia: tyle, ile uda ci się wykonać w pół godziny
TYDZIEŃ 2
Trening Beckhama
• 2 minuty biegu
• Intensywność: 90 proc. MHR
• Odpoczynek: 2 minuty
• Powtórzenia: 7
Twoje wyzwanie
• 3 minuty biegu
• Intensywność: 90 proc. MHR
• Odpoczynek: aż twoje tętno spadnie do 60 proc. MHR
• Powtórzenia: tyle, ile uda ci się wykonać w 20 minut
TYDZIEŃ 3
Trening Beckhama
• 1 minuta biegu
• Intensywność: 95 proc. MHR
• Odpoczynek: 1 minuta
Powtórzenia: 15
Twoje wyzwanie
• 1 minuta biegu
• Intensywność: 85 proc. MHR
• Odpoczynek: 1 minuta
• Powtórzenia: 5-6
TYDZIEŃ 4
Trening Beckhama
• Sprint z nawrotem (50 metrów biegu, nawrót i bieg z powrotem)
• Intensywność: 20 sekund w tę i z powrotem
• Odpoczynek: 1 minuta
Powtórzenia: 8-10
Twoje wyzwanie
• Sprint z nawrotem
• Intensywność: 30 sekund w tę i z powrotem
• Odpoczynek: 2 i pół minuty
• Powtórzenia: 3-4
TYDZIEŃ 5
Trening Beckhama
• Sprint na 50 metrów
• Intensywność: tak szybko, jak to możliwe
• Odpoczynek: 10 sekund
• Powtórzenia: 8-10
Twoje wyzwanie
• Sprint na 50 metrów
• Intensywność: tak szybko, jak to możliwe
• Odpoczynek: 20 sekund
• Powtórzenia: 3-4
Adam Bornstein
