Spis treści:
- Morderczy trening jako pokuta za pączka może zniechęcać
- Zamiast katować się w Tłusty Czwartek, zadbaj o tygodniową rutynę
- Jednorazowa nadwyżka kaloryczna to nie zbrodnia. O co trzeba zadbać?
Morderczy trening jako pokuta za pączka może zniechęcać
Średni pączek o wadze 80 g dostarcza 250-400 kcal w zależności od nadzienia, wielkości i sposobu przygotowania. Już nawet jeden zjedzony w Tłusty Czwartek może stworzyć nadwyżkę kaloryczną u osób na deficycie lub celujących w zero kaloryczne. O ile chodzimy na siłownię i nie jesteśmy "na masie", to możemy rozglądać się za sposobem na "odpracowanie" dodatniego bilansu kalorycznego. Popularne przeliczniki mogą sugerować spalenie każdego zjedzonego pączka morderczym treningiem lub wielogodzinnym sprzątaniem. To niekoniecznie się sprawdzi.
Wiele osób sprawdza, ile kroków trzeba zrobić, ile biegać, ile jeździć na rowerze, a nawet ile się całować, żeby spalić pączka. I choć odpowiedzi na te pytania istnieją, to według ekspertów ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach przeliczniki, które te wartości podają, są szkodliwym uproszczeniem, a takie podejście promuje negatywny obraz aktywności fizycznej. Szczególnie osoby niećwiczące regularnie mogą ją przez to postrzegać jako formę pokuty za jedzenie, co w dłuższej perspektywie niszczy relację z własnym ciałem i utrudnia budowanie zdrowych nawyków.
Fizjologia organizmu jest znacznie bardziej złożona niż prosty rachunek matematyczny na ekranie kalkulatora. Badacze przypominają, że planowany trening odpowiada zaledwie za 5-10% naszego dziennego wydatku energetycznego, podczas gdy większość kalorii zużywamy na podstawowe procesy życiowe oraz spontaniczny ruch w ciągu dnia. Próba zrównoważenia nadmiaru kalorii wyłącznie poprzez trening cardio często kończy się niepowodzeniem, ponieważ organizm adaptuje się do wysiłku, a zmęczenie po treningu o wysokiej intensywności sprawia, że podświadomie ruszamy się mniej w pozostałych godzinach.
"Próba zrównoważenia nadwyżki kalorycznej wyłącznie poprzez trening ignoruje fizjologię" - stwierdzili badacze z SUM. Co zatem robić oprócz lub zamiast planowanego treningu, jeśli nie był on do tej pory częścią naszej rutyny?
Zamiast katować się w Tłusty Czwartek, zadbaj o tygodniową rutynę
Makro pączka opiera się głównie na cukrach prostych i tłuszczach. Przysmak ten wywołuje gwałtowny wyrzut insuliny, co na pewien czas blokuje procesy spalania tkanki tłuszczowej. Zamiast jednak katować się na bieżni, badacze ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego sugerują inne rozwiązanie - kilkunastominutowy lub półgodzinny, energiczny spacer wykonany niedługo po posiłku. Taka aktywność pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i wspiera gospodarkę hormonalną.
Wsparciem dla metabolizmu jest także regularny trening oporowy (siłowy) oraz dbanie o codzienne, drobne aktywności, takie jak wybieranie schodów zamiast windy. Chodzi tu zwłaszcza o spontaniczną aktywność, określaną skrótowcem NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), której udział w dziennym wydatku energetycznym wynosi aż 15-30%. To wszystkie nasze codzienne czynności niezwiązane z treningiem, w tym chodzenie, gestykulacja, stanie, sprzątanie czy zwykłe krzątanie się po domu.
Organizm jest systemem adaptacyjnym, a nie kalkulatorem kalorii. Długofalowe nawyki mają większe znaczenie niż jeden dzień kulinarnych odstępstw
Jak spalić pączka? Popularne przeliczniki jako aktywności spalające najwięcej kalorii wymieniają bieganie sprintem (1267 kcal/h), pływanie stylem motylkowym (966 kcal/h) czy szybką jazdę na rowerze (700 kcal/h) u osób o wadze 70 kg. Osoby nieprzyzwyczajone do intensywnego wysiłku, które aktywują się na początku roku lub po Tłustym Czwartku, mogą szybko się zniechęcić. Warto więc wchodzić w świat sportu i rekreacji na spokojnie, dbając głównie o regularność i prawidłową technikę, na początek wybierając niższe tempa i ciężary.
Przykładowo rekomendowany przez ekspertów spacer w średnim tempie pozwala spalić 245 kcal/h. Przy wolniejszym tempie będzie to 196 kcal/h, a przy szybszym - 315 kcal/h.
Jednorazowa nadwyżka kaloryczna to nie zbrodnia. O co trzeba zadbać?
Jeśli zatem w Tłusty Czwartek zjemy kilka pączków, dostarczając sobie 1000 kcal ponad zapotrzebowanie kaloryczne, to średnia tygodniowa podniesie się tylko nieznacznie. O ile takie skoki nie są u nas regularnie, to według badaczy mechanizmy regulacyjne naszych organizmów są w stanie je zrównoważyć.
Jednorazowe odstępstwo od diety nie jest więc zbrodnią i nie przełoży się natychmiast na wystąpienie nadwagi czy otyłości. Nagły wzrost wagi po ucztowaniu to najczęściej efekt zatrzymania wody w organizmie związany z magazynowaniem glikogenu, który mija samoistnie po kilku dniach.
Co jeszcze warto robić po wielkoczwartkowym obżarstwie? Zamiast stosowania drastycznych restrykcji czy kontrowersyjnych "detoksów" dzień po zjedzeniu słodyczy eksperci rekomendują spokojny powrót do rutyny. Odpowiednie nawodnienie oraz posiłki bogate w białko i błonnik pozwolą organizmowi szybko wrócić do równowagi. Pamiętajmy, że nasze ciało to inteligentny system adaptacyjny, dla którego długofalowe nawyki są znacznie istotniejsze niż pojedynczy dzień wypełniony pączkami.
