Przetestowałem 5 najlepszych ziół na spanie. Które naprawdę działają?

W kręgach osób zainteresowanych szeroko pojętą medycyną i dobrostanem popularność zyskuje kwestia regulacji układu nerwowego. Nie ma wątpliwości, że mimo względnego braku zagrożeń egzystencjalnych nasze nerwy są szargane nieustannie. Jesteśmy przebodźcowani, przetwarzamy znacznie więcej informacji niż ludzie w dawnych czasach, a algorytmy w naszych urządzeniach biją się o naszą uwagę. Wiele osób żyje w pędzie, a także doświadcza lęku przed tym, co może ich ominąć (tzw. fear of missing out), dlatego stara się konsumować jak najwięcej i jak najszybciej wykonywać swoje obowiązki.

Natłok wszystkiego sprawia, że nasz układ nerwowy pracuje ciągle na wysokich obrotach, nie zwalniając nawet w godzinach wieczornych. O ile wysoka produktywność w ciągu pierwszych godzin dnia może mieć sens, o tyle gdy przychodzi czas na sen, powinniśmy już zwolnić. Ale często zdarza się, że nawet gdy to zrobimy, sen wcale nie chce przyjść. I co wtedy? Sięganie po napoje z procentami jest zdecydowanie odradzane, a leki nasenne to ostateczność. Na szczęście mamy jeszcze mniej inwazyjne, ale za to skuteczne sposoby na zaśnięcie.

Człowieka można postrzegać w wymiarze biopsychospołecznym, czyli jako istotę biologiczną posiadającą umysł i podatną na interakcje ze światem zewnętrznym. Pominięcie którejś z tych sfer i skupienie się tylko na jednej raczej nie zapewni nam zdrowego snu. Jeśli mamy już w miarę uporządkowane życie towarzyskie i zawodowe, a także odpowiednie warunki do snu, czas skupić się na wewnętrznej psychosomatyce. W kontekście układu nerwowego można mówić o kilku drogach na osi góra-dół. Przyjmijmy, że górą jest nasz umysł, a dołem - ciało. Obie części są ze sobą powiązane i reagują wzajemnie na zmiany.

Pracując na górze, staramy się intelektualnie wpłynąć na procesy biologiczne oraz umysłowe, co jest typowe dla terapii mówionej i statycznej medytacji. Podejście od dołu zakłada wykorzystanie ciała - pracę z oddechem i napięciem mięśniowym. Połączenie tych dwóch metod wykorzystują m.in. joga, mindfulness czy praktyki relaksacyjne (np. trening Jacobsona, trening autogenny Schultza, skanowanie ciała). Oba te podejścia opierają się na naszych własnych zasobach, by wpływać na biochemię mózgu. Można jednak wpływać na nią dodatkowo, przyjmując określone substancje z zewnątrz, np. napary ziołowe.

Zioła na spanie znane są od setek, jeśli nie tysięcy lat. Wiele popularnych roślin było wykorzystywanych na długo, zanim rozwinęła się dzisiejsza farmakologia. Warto je stosować, bowiem pomagają one w sposób naturalny i bezpieczny wyciszyć układ nerwowy, zasnąć i przespać 7-8 godzin bez wybudzania się. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli bierzemy leki, to niektórych z nich nie można łączyć z ziołami na bezsenność - szczególnie tych psychotropowych. Należy wówczas przeczytać ulotkę dołączoną do opakowania, aby ustrzec się groźnych interakcji.

Waleriana, czyli kozłek lekarski (Valeriana officinalis), uchodzi za najmocniejsze zioło na uspokojenie i spanie. Wykazuje ono dość intensywne działanie sedatywne, wyciszające ośrodkowy układ nerwowego, wyciszające, zmniejszające lęk i napięcie oraz wywołujące senność. To w moim subiektywnym odczuciu król wśród ziół na bezsenność - prawdziwy "Morfeusz". Jest w swoim działaniu tak skuteczny, że po wypiciu naparu lub odwaru (o czym w dalszej części) nie powinno się już prowadzić samochodu czy wykonywać innych czynności wymagających refleksu i sprawności manualnej. Nie ma w tym jednak efektu silnego odcięcia typowego dla leków farmaceutycznych czy napojów z procentami. W porównaniu do nich działanie jest łagodne, ale w kontekście bezsenności - nadal bardzo wyraźne.

Napar z waleriany można przygotować, zalewając sowitą szklanką wody łyżeczkę lub dwie surowca zielarskiego (korzeń kozłka) i odstawiając pod przykryciem do naciągnięcia przez 10-15 minut, a następnie przecedzić przez sitko i wypić. Czas parzenia można wydłużyć - jak zresztą w przypadku wszystkich innych wymienionych tych ziół - aby wydobyć z ziela więcej substancji czynnych. W tym przypadku są to waleropotriaty, kwasy walerenowe, flawonoidy i olejki eteryczne. Kozłek działa przede wszystkim na układ GABA-ergiczny, zapewniając głęboką relaksację.

Zamiast naparu można przyrządzić odwar, zalewając surowiec zimną wodą w garnku, doprowadzając do wrzenia, gotując do 5 minut, a następnie zostawiając pod przykryciem przez 10-15 minut. Metoda ta pozwala wydobyć z surowca więcej substancji czynnych, jednak osobiście nie odczułem żadnej przewagi tego sposobu w porównaniu do naparu. Zmienia on również smak napoju, który... No właśnie, który przez wiele osób jest nielubiany. Nie jest on trawiasty jak w przypadku wielu zielonych ziół, lecz dość specyficzny. Mnie osobiście bardzo przypadł on do gustu. Jeśli jednak wam nie odpowiada, możecie sięgnąć po preparaty w tabletkach zawierające wyciąg z kozłka lekarskiego bądź ewentualnie po krople walerianowe.

Napar ziołowy z waleriany warto zacząć pić od dwóch godzin do godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek. Jeśli wypijemy go później, na będziemy musieli poczekać o efekt nasenny, a prawdopodobnie także odwiedzić toaletę w środku nocy. Zioło to jest rzadko spotykane w typowych spożywczakach czy nawet w większych marketach. Znajdziemy je w sklepach zielarskich i aptekach, a także kupimy przez internet.

Co ciekawe, za walerianą szaleją niektóre koty. Jeśli zostawicie ją gdzieś na widoku, mogą dobrać się do zapasów i tarzać w pociętych fragmentach korzenia.

Melisa lekarska (Melissa officinalis) to chyba najbardziej znany naturalny środek uspokajający. Jako herbatka ziołowa w torebkach można kupić ją w praktycznie każdym z popularnych marketów. Jeśli jednak zależy wam na wyższej jakości i czystym surowcu, lepiej i o wiele taniej będzie zaopatrzyć się w większe opakowanie w sklepie zielarskim albo internetowym. Przy zakupie większych ilości (np. 0,5 kg) jest to chyba najtańsze zioło z tego zestawienia. Ale to sprawa drugorzędna, bowiem najważniejsze jest nasze zdrowie, a tu nie warto oszczędzać. Melisa nie tylko uspokaja układ nerwowy, ale także ułatwia zasypianie i łagodzi stany lękowe, działa rozkurczowo oraz wspiera układ trawienny.

Pod względem mocy działania nasennego umieściłbym ją w tym zestawieniu na drugim miejscu. Zanim poznałem walerianę, to głównie "meliska" ułatwiała mi zasypianie. Jeśli nie macie pod ręką "króla" tego rankingu albo wam nie smakuje - to będzie najlepszy wybór. Przygotowujemy ją jako napar, zalewając torebkę lub dwie (bądź 1-2 łyżeczki) wrzątkiem i zostawiając na 15-20 minut pod przykryciem, by nie uleciały cenne substancje. Dla najlepszego efektu wypijamy godzinę lub dwie przed snem.

Substancje czynne w melisie to kwas rozmarynowy o działaniu przeciwlękowym i kojącym, olejki eteryczne nadające lekko cytrynowy zapach i działające rozkurczowo na mięśnie gładkie, flawonoidy będące cennymi przeciwutleniaczami i chroniące neurony, a także kwasy triterpenowe o działaniu adaptogennych (wspierającym odporność na stres). Podobnie jak waleriana, melisa działa na układ GABA-ergiczny.

Smak melisy jest dość typowy dla ziół - dla mnie takie 5/10. Można go wzbogacić, dodając łyżkę miodu. Z moich obserwacji wiem, że niektórym osobom melisa nie pomaga ani na sen, ani na gonitwę myśli. W takich sytuacjach można sięgnąć po inne metody lub preparaty ziołowe.

Męczennica cielista (Passiflora incarnata) to także genialne zioło wykazujące działanie przeciwlękowe, uspokajające i nasenne. Według niektórych źródeł jest nawet mocniejsza od melisy, bowiem działa bardziej bezpośrednio na ośrodkowy układ nerwowy. Zamiast jedynie hamować enzym odpowiedzialny za rozkład GABA w mózgu, wchodzą bezpośrednio w interakcję z receptorami GABA_A i GABA_B, do których wykazują powinowactwo. Występuje jeszcze kilka innych różnic na poziomie biochemii mózgu, jednak skupmy się teraz na odczuciach.

W moich testach passiflora zajmuje ostatnie miejsce podium jako zioło nasenne. Faktycznie uspokaja ono nerwy i pomaga się przyjemnie zrelaksować w drugiej połowie dnia, ale nie wyczuwam jakiegoś szczególnego działania sedatywnego. Innymi słowy zioło to uspokaja, ale nie powoduje senności (brak efektu otumanienia). Mogę więc prowadzić pojazdy, czytać książkę czy obejrzeć film, bez obawy, że powieki będą mi się kleić. Każdy organizm jest jednak inny, więc na niektórych passiflora może działać mocniej niż melisa, ale słabiej niż waleriana.

Dużą zaletą męczennicy jest przyjemny smak. Jego baza jest typowo ziołowa, a więc trawiasta, ale zawiera też dodatkowo przyjemne nuty nadające mu głębię. Ziele to zawiera bardzo skromne ilości olejku eterycznego (ok. 0,01%-0,03%). Za ten ciekawy posmak mogą odpowiadać związki terpenowe, aldehydy, ketony, maltol lub po prostu unikalne połączenie ponad 150 związków aromatycznych.

Herbatkę z męczennicy zaparzamy, zalewając 1-2 łyżeczki siekanego ziela szklanką wrzącej wody i zostawiając pod przykryciem na 10-15 minut. Można dłużej - nikt tego nie sprawdza. Niektórzy producenci zalecają, aby pić ją 3-4 razy dziennie. Może to jednak dotyczyć bardziej przypadków chronicznego stresu niż sytuacji, gdy chcemy doraźnie ułatwić zaśnięcie. Passiflora nie jest dostępna w typowym spożywczaku czy dyskoncie. Znajdziemy ją w sklepach zielarskich, aptekach i na znanym portalu aukcyjnym.

Serdecznik pospolity (Leonurus cardiaca L.) nie jest typowym "usypiaczem", jednak bez wątpienia może pomóc złagodzić napięcie, uspokoić układ nerwowy i zastnąć. Dzieje się tak pośrednio. Zioło to działa tonująco na mózg. Zawarte w nim alkaloidy (m.in. leonuryna) oraz glikozydy irydoidowe obniżają próg pobudliwości neuronów. Okaże się on dobrym wspomaganiem dla osób, które doświadczają objawów somatycznych stresu, takich jak kołatanie serca, uczucie uścisku w klatce piersiowej lub drżenie rąk, które mogą utrudniać zasypianie. Serdecznik zadziała tu lepiej niż melisa, hamując nadmierne pobudzenie nerwu błędnego i działając lekko hipotensyjnie (obniżając ciśnienie krwi).

Zioło to trafiło do mojej szafki z herbatami prawdopodobnie po tym, jak usłyszałem gdzieś na YouTube o jego działaniu wspierającym wyciszenie. Nie ma ono silnego działania sedatywnego (w tym subiektywnym rankingu plasuje się na 4. miejscu), jednak oddziałuje na układ GABA-ergiczny, wywołując efekt uspokajający i przeciwlękowy. Można go więc bez większych przeszkód pić o dowolnej porze dnia. Jaki jest sposób przygotowania serdecznika? Łyżkę ziela należy zalać szklanką wrzątku i zaparzać pod przykryciem przez Co najmniej 10 minut. Niektórzy producenci zalecają picie takiego naparu małymi łykami przez cały dzień.

Smak naparu z serdecznika nie jest specjalnie zachwycający. Przypomina on nieco wrotycz, choć specyficzne dla niego nuty są mniej agresywne. Ziele nie jest dostępne w typowych sklepach spożywczych czy supermarketach. Bez problemu kupimy je przez internet albo w specjalistycznym sklepie.

Rumianek pospolity (Matricaria chamomilla L.) to ziółko, którego nie mogło zabraknąć w tym zestawieniu. W moich testach plasuje się na 5. miejscu pod względem właściwości zarówno uspokajających, jak i wywołujących senność. Ale to nie wada, lecz cecha tej rośliny. Rumianek traktowany jest jako łagodny środek, który okaże się pomocny dla osób doświadczających umiarkowanego nasilenia stresu czy bezsenności. Co ciekawe, oprócz wpływu na GABA, rumianek oddziałuje na poziomy serotoniny i dopaminy, czyli neuroprzekaźników związanych z nastrojem, których działanie bywa zaburzone u osób z depresją. Regularne picie naparu z rumianku może też obniżać poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.

A co z działaniem sedatywnym? Występuje tu bardzo ciekawy mechanizm. Najważniejszą substancją czynną rumianku jest apigenina, flawonoid, który działa na receptory benzodiazepinowe, czyli te same, w które celują leki uspokajające i przeciwlękowe. Siła tego oddziaływania jest jednak nieporównywalnie niższa, a ponadto rumianek nie ma potencjału uzależniającego, który jest jedną z największych wad owych farmaceutyków. Innym działaniem, które może się okazać kluczowe dla osób, które nie mogą zasnąć przez napięcie w brzuchu, jest rozluźnienie mięśni gładkich.

Rumianek to "łagodna siła" i ziele prawdopodobnie najdelikatniejsze z tej piątki. Łyżeczkę surowca lub torebkę zalewamy wrzątkiem i zaparzamy pod przykryciem ok. 10 minut. Preparat ten jest szeroko dostępny. W formie herbatki ziołowej w torebkach kupimy go dość tanio w niemal każdym markecie. Surowcem zielarskim jest koszyczek rumianku, który w formie ciętej kupimy w aptekach, sklepach z ziołami oraz przez internet.

Herbatka rumiankowa ma najdelikatniejszy smak ze wszystkich wymienionych tu ziół, jednak w moim subiektywnym odczuciu nie jest on szczególnie atrakcyjny. Czy da się go pić? Pewnie, jeszcze jak, tylko że bez większych zachwytów - choć są zadeklarowani fani tego smaku.

Na zakończenie jeszcze kilka uwag. Po pierwsze, artykuł ten nie stanowi porady medycznej, a jedynie jest relacją z własnych doświadczeń autora oraz zbiorem informacji ze źródeł internetowych. Każdy organizm jest inny i może zareagować w inny sposób na te same związki czynne.

Osoby z alergiami i stosujące inne środki uspokajające, przeciwdepresyjne, przeciwlękowe, o zbliżonym działaniu i nie tylko, powinny przed wypiciem naparu ziołowego porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą, zapoznać się z treścią ulotki dołączonej do swojego leku lub sprawdzić ewentualne przeciwwskazania w internecie. Nie wszystkie zioła można też ze sobą łączyć, choć niektóre mogą wykazywać efekt synergii. To jednak wyższa szkoła jazdy. Jeśli czujesz, że któreś z wyżej wymienionych działa zbyt słabo, możesz delikatnie zwiększyć dawkę (np. 2 łyżeczki zamiast 1), co powinno dać lepszy efekt niż łączenie dwóch różnych ziół.

Temat ziół nasennych jest szeroki, a powyższy przegląd nie uwzględnia ich wszystkich. W użyciu są też takie specyfiki, jak chmiel zwyczajny, lipa, lawenda wąskolistna czy dziurawiec. Ten ostatni, uznawany czasem za najsilniejszy naturalny antydepresant, wymaga jednak maceracji w alkoholu, jako że woda nie rozpuszcza interesujących nas substancji. Dodatkowo wspomagająco mogą zadziałać adaptogeny, takie jak chaga, ashwaganda czy różeniec górski, ale potrzebują one długotrwałego, codziennego stosowania, nim zaczną działać.

Wreszcie pytanie, czy zioła można pić codziennie. Jeśli jesteśmy zdrowi i nie reagujemy źle - to można, ale też to zależy. Ich skuteczność może z czasem spadać. Wielu ekspertów zaleca rotację, np. picie jednego zioła codziennie np. przez 2-3 tygodnie, a następnie zmiana na inne, tak by organizm nie zdążył wyrobić zbyt wysokiej tolerancji. Jeśli natomiast wolimy zostać tylko przy jednym ziole, można robić tydzień przerwy po 3 tygodniach stosowania (okresy te mogą się jednak różnić w zależności od rośliny czy zaleceń ziołolecznika).

Inaczej jest w przypadku adaptogenów, które dopiero po wielu tygodniach zaczynają wykazywać pożądane działanie. Nie mają one działania doraźnego i potrzeba do nich cierpliwości.

A co w przypadku, gdy żadne herbatki nie przejdą nam przez gardło? Jeśli nie lubisz smaku ziół, nie musisz z nich rezygnować. Praktycznie wszystkie z wyżej wymienionych są dostępne w postaci wyciągów przyjmowanych jako tabletki lub kapsułki do połknięcia. Mogą one mieć nawet wyższą skuteczność niż napary (wszak woda nie jest doskonałym rozpuszczalnikiem dla części substancji czynnych). Ich cena w aptece jest jednak zwykle wyższa niż w przypadku surowca zielarskiego do przygotowania napoju.