Czy słabe światło psuje wzrok? Naukowcy zabrali głos

Oczy człowieka dostosowane są ewolucyjnie do przyjmowania światła o określonej sile i zakresie. Bezpośrednie patrzenie na zbyt jasne światło powyżej 1000 lumenów, np. słoneczne lub sztuczne, emitowane przez laser, bardzo mocne diody LED czy żarówki UV, może uszkadzać wzrok, a także skórę, wpływać negatywnie na wytwarzanie melatoniny i rytm dobowy, co może w konsekwencji prowadzić do wielu schorzeń. Dobrym przykładem zabezpieczeń przed mocnym światłem jest maska spawalnicza, którą spawacze zakładają w trakcie pracy, by chronić się przed zapaleniem spojówek i rogówki, nazywanym potocznie oparzeniem oka.

O ile skutki przesady w tę stronę są stosunkowo dobrze znane i ludzie z reguły stosują środki ostrożności, gdy mają do czynienia ze zbyt silnym światłem (częściowo z przymusu, gdyż ekspozycja na nie wiąże się z dyskomfortem, a nawet bólem oczu - fotofobią, czyli światłowstrętem), o tyle na temat przeciwnego zjawiska krąży wiele niepotwierdzonych mitów, częstokroć powtarzanych w dobrej wierze. Czas je zweryfikować.

Kiedy wieczorem czytasz książkę przy słabym świetle lampki nocnej, siedzisz w salonie z przygaszonym oświetleniem albo spacerujesz w nocy w miejscach niedoświetlonych ulicznymi latarniami, do twoich oczu przenika znacznie mniej światła niż naturalnie w ciągu dnia lub podczas "doświetlania" się mocnym, sztucznym światłem naśladującym warunki dzienne. Czy w jakiś sposób wpływa to na twoje oczy, zdrowie i samopoczucie?

W wielu sytuacjach można spotkać się z przekonaniem, że wskazany jest umiar czy złoty środek, a zbytnie odchylenia w stronę niedoboru lub nadmiaru czegokolwiek mogą być szkodliwe. I choć ewolucyjnie jesteśmy przystosowani do funkcjonowania w pewnym bezpiecznym przedziale temperatur, ciśnienia czy natężenia światła, to nie zawsze "mniej" oznacza "gorzej". Ale jak zwykle to bywa w przypadku złożonych systemów - to zależy.

Wiele osób zasłyszało gdzieś, że słabe światło uszkadza wzrok. Czytanie, wykonywanie czynności domowych czy w ogóle patrzenie na rzeczy w warunkach przygaszonego oświetlenia wiąże się więc z obawami. Czy koniecznie musimy zainwestować w mocną lampę do czytania i żarówki do mieszkania, żeby chronić oczy? Obecny stan wiedzy naukowej nie wskazuje na taką potrzebę. Przekonanie, że słabe światło jest w jakimkolwiek stopniu szkodliwe dla wzroku, nie jest poparte żadnymi dowodami. Nie powoduje ono ani uszkodzenia oczu, ani pogłębienia wady wzroku.

Potwierdzają to również eksperci. "Choć światło może być pomocne, czytanie w słabym świetle nie zaszkodzi twoim oczom" - przekonuje Gabriel Hulewsky, optometrysta z John A. Moran Eye Center, cytowany przez University of Utah Health.

Wtórują mu specjaliści z firmy ZEISS, zajmującej się produkcją soczewek i obiektywów fotograficznych. Wyjaśniają oni, że "nie istnieją obecnie jakiekolwiek dowody, które sugerują, że czytanie w słabym świetle uszkadza twoje oczy".

To jednak nie zamyka tematu. Choć czytając w półmroku nie nabawimy się chorób oczu, ich fizycznych uszkodzeń ani pogłębionej wady wzroku, to przebywanie w takich warunkach nie jest całkowicie obojętne dla naszego zdrowia i samopoczucia. O czym trzeba wiedzieć?

Wiele osób dorastało w przekonaniu, że czytanie w półmroku nieuchronnie prowadzi do uszkodzenia wzroku. Upomnienia rodziców, by zapalić mocniejsze światło, choć płyną z troski, okazały się nie mieć potwierdzenia w danych empirycznych analizowanych przez naukowców. Mogły one wręcz zaszkodzić, doprowadzając do niepożądanego pobudzenia w godzinach wieczornych. Czytanie w półmroku nie jest jednak neutralne dla naszego wellbeingu.

Czytanie w słabym świetle jest bez wątpienia bardziej forsowne dla organizmu, ponieważ zmusza oczy do wzmożonego wysiłku przy odczytywaniu liter. Może to prowadzić do zaczerwienienia oczu, bólu głowy czy szybkiego zmęczenia oczu i poczucia znużenia, jednak same oczy nie cierpią z tego powodu w sposób trwały. Innymi słowy nawet powtarzające się wytężanie oczu nie prowadzi do ich uszkodzenia.

Mimo stosunkowo niekorzystnych objawów nie zagrażają one uszkodzeniem oczu, co wynika z ich fizjologii. Podczas lektury w słabym oświetleniu intensywnie pracują dwa elementy - mięsień rzęskowy, odpowiedzialny za odpowiednie napięcie soczewki, oraz fotoreceptory. W warunkach niedoboru światła szczególną rolę odgrywają pręciki, które wykorzystują specjalny pigment - rodopsynę, zwaną purpurą wzrokową. Zmiana struktury molekularnej tego pigmentu przy ograniczonym świetle sprawia, że proces widzenia staje się bardziej męczący. Na szczęście oczy posiadają zdolność do regeneracji i relaksu natychmiast po ich zamknięciu.

Miłośnicy literatury mogą bez obaw oddawać się swojej pasji przy przygaszonym świetle, pamiętając jedynie o higienie wzroku. Jakie jest szybki sposób na zmęczone oczy? Dobrym nawykiem jest robienie krótkich przerw na zamknięcie powiek lub wykonanie prostego treningu wizualnego, np. patrzenia raz blisko, a raz w dal, co pozwala szybko odświeżyć wzrok. Nie musimy również zakazywać dzieciom czytania pod kołdrą z latarką. Ich wzrokowi nic się przez to nie stanie, a rezultatem takiej zabawy może być najwyżej niewyspanie i trudność z porannym wybudzeniem.

Przebywanie w półmroku jest naturalne dla organizmów żywych od zarania dziejów, co wiąże się z naturalnym rytmem dobowym i długością dnia i nocy. Sztuczne oświetlenie pojawiło się na Ziemi stosunkowo niedawno, a przez setki tysięcy lat, po zapadnięciu zmroku ludzie mogli liczyć co najwyżej na ogień lub blask Księżyca. Wiele jednak zależy od szerokości geograficznej i pory roku. W miesiącach zimowych nie musimy poruszać się po omacku od popołudnia do pory snu, ani też szykować się rano do pracy lub szkoły w egipskich ciemnościach.

Zbyt niska ilość światła docierającego do nas w ciągu doby, szczególnie w okresie jesienno-zimowym lub w wyniku przebywania w zamkniętych pomieszczeniach, może obniżać nasze samopoczucie psychiczne, prowadząc do stanu apatii lub tzw. sezonowej depresji. Unikanie światła słonecznego, niezbędnego do syntezy witaminy D3 w skórze, może prowadzić do obniżenia odporności, osłabienia siły mięśniowej czy zwiększonego ryzyka osteoporozy i chorób autoimmunologicznych - stąd polecana jest suplementacja tej witaminy, a najlepiej - przynajmniej krótka ekspozycja na promienie UVB.

Niedobór światła dziennego może prowadzić też do osłabienia funkcji poznawczych - problemów z koncentracją, opóźnionej reakcją na bodźce i mgły mózgowej. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do trwałego spadku motywacji i wydajności w pracy czy nauce.

Warto zatem zaopatrzyć się z lampę imitującą światło słoneczne (np. tzw. lampy antydepresyjne), które dobrze jest zapalać zaraz po obudzeniu, jeśli w sypialni panuje półmrok lub całkowita ciemność. Takie światło z rana pomoże wyregulować nasz rytm dobowy, wpłynie na lepszy nastrój i napędzi do działania. Możesz też skorzystać ze zwykłej żarówki o ciepłej barwie 3000K i niżej.

Z drugiej strony nie powinniśmy nadużywać sztucznego światła wieczorem, zwłaszcza tego niebieskiego, pochodzącego z ekranów naszych telefonów, komputerów czy telewizorów. Jest ono bowiem ważnym regulatorem naszego wewnętrznego cyklu dobowego.

Ekspozycja na światło niebieskie hamuje wydzielanie melatoniny, czyli naszego hormonu snu. Przydaje się to rano, ale niekoniecznie wieczorem. Dobrze jest włączyć tryb nocny w telefonie z Androidem lub iOS, który o określonej godzinie przyciemni ekran i ociepli temperaturę barw (ekran stanie się bardziej pomarańczowy oraz mniej męczący dla oczu i pobudzający dla układu nerwowego).

Mimo że świadomie zdajemy sobie sprawę, która jest godzina i że należałoby już pójść spać, to nieświadome struktury mózgu są przekonane, że ciągle jest dzień. Zamiast ratować się przed zaburzeniami snu suplementacją melatoniny, dobrze jest po prostu przygasić wszystkie światła na godzinę czy dwie przed planowanym udaniem się na spoczynek.

Jeśli przeszkadza nam np. uciążliwe oświetlenie sąsiada albo neony świecące w okno, przyda się zaciągnięcie żaluzji lub zasłon. Spanie w całkowitej ciemności jest generalnie bardzo polecane przez ekspertów, jednak ważne jest też dostarczenie sobie światła zaraz po przebudzeniu. Ta poranna rutyna może następnie rzutować na cały nasz dzień.