Kreatyna nie tylko na siłownię. Do czego jest potrzebna mózgowi?

Jak wynika z analizy przeprowadzonej przez dr. Mehdiego Boroujerdiego w publikacji Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics, korzyści wynikające z suplementacji kreatyny dalece wykraczają poza poprawę wydajności fizycznej sportowców, obejmując wsparcie funkcji poznawczych, takich jak pamięć i szybkość przetwarzania informacji, a także wykazując obiecujący potencjał terapeutyczny w leczeniu depresji, choroby Parkinsona oraz zmian kostno-mięśniowych związanych z menopauzą. Odgrywa ona też kluczową rolę w metabolizmie energetycznym komórek.

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest naturalnie syntezowana w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów takich jak glicyna, arginina i metionina. Stamtąd trafia do tkanek, przy czym aż 95 proc. zasobów magazynowane jest w mięśniach szkieletowych, zaś pozostała część wspiera pracę serca oraz mózgu.

Wewnątrz komórek kreatyna przekształca się w fosfokreatynę (PCR), która pełni funkcję wysokowydajnego regeneratora adenozynotrójfosforanu (ATP). Szybka odnowa ATP jest niezbędna dla utrzymania dostaw energii w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu, szczególnie podczas intensywnego wysiłku lub stresu. Po spełnieniu swojej funkcji kreatyna ulega rozpadowi do kreatyniny i zostaje usunięta z organizmu przez nerki.

Z powodu powszechnego wykorzystania przez sportowców, w szczególności bodybuilderów, wciąż pokutuje wiele błędnych przekonań na temat natury tego związku. Dr Mehdi Boroujerdi wyjaśnia, że nie jest on sterydem anabolicznym, a jego działanie może być przeceniane. "Rolą kreatyny w budowie mięśni jest wyłącznie dostarczanie energii do ich skurczu oraz oddychania komórkowego. Z pewnością nie jest ona substytutem sterydów" - tłumaczy ekspert farmakokinetyki i toksykokinetyki w rozmowie z Neuroscience News.

A czy kreatyna wpływa na nerki? Wiele osób słyszało ostrzeżenia dotyczące uszkodzenia nerek przez nadmiar tej substancji. W przypadku zdrowych osób te doniesienia zostały w dużej mierze obalone, choć pacjenci ze schorzeniami nerek powinni zachować ostrożność. Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów na świecie.

Kreatyna przydaje się nie tylko bywalcom siłowni. Nauka coraz częściej zwraca uwagę również na korzyści poznawcze płynące z suplementacji. Związek ten wspiera bioenergetykę mózgu, co może przekładać się na poprawę pamięci, nastroju oraz szybkości przetwarzania informacji, zwłaszcza u osób starszych lub tych o niższym wyjściowym poziomie tego związku. W tym kontekście zaleca ją suplementować m.in. słynna polska neurobiolożka dr Joanna Wojsiat, która opowiada o niej w swoim podcaście.

Interesujące perspektywy rysują się również w medycynie klinicznej. Badacze analizują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne kreatyny w kontekście choroby Parkinsona, depresji czy utraty gęstości kości związanej z menopauzą. Dr Boroujerdi sugeruje nawet, że przy odpowiednim dawkowaniu "kreatyna może w końcu zostać uznana jako środek terapeutyczny dostępny bez recepty, nie zaś jako zwykły suplement diety".

Dlaczego właściwie zalecane jest suplementowanie kreatyny? Przede wszystkim dlatego, że produkując ją samodzielnie oraz dostarczając ją z pożywieniem, większość osób nie jest w stanie osiągnąć takiego jej poziomu, który może zapewniać szczególne korzyści terapeutyczne czy sportowe. Przykładowo aby dostarczyć np. 5 gramów kreatyny (standardowa porcja suplementu), należałoby jeść około 1 kilograma surowej czerwonej wołowiny lub łososia każdego dnia.

Jak widać, nawet osobom jedzącym mięso trudno jest doprowadzić do optymalnego nasycenia kreatyną. A ponieważ występuje ona naturalnie głównie w tkankach zwierzęcych, osoby na diecie roślinnej mają jeszcze niższe jej poziomy bazowe i powinny poważnie rozważyć suplementację - nawet jeśli nie ćwiczą siłowo.

Od czego zależy skuteczność suplementacji kreatyną? W grę wchodzi kilka czynników, takich jak płeć, wiek i rodzaj diety. Kobiety, seniorzy oraz wegetarianie i weganie mogą odnotować wyraźniejsze efekty suplementacji ze względu na naturalnie niższe zasoby kreatyny w mięśniach.

Kreatyna nie działa jednak doraźnie. Przyjęcie jej jednorazowo, np. godzinę przed treningiem siłowym, niczego nie zmieni. Ile więc jej brać dziennie? Standardowe protokoły przewidują fazę ładowania (20 g dziennie przez tydzień) lub stałą dawkę 3-5 g dziennie, która nasyca mięśnie w ciągu około 28 dni. Następnie należy utrzymywać tę stałą dawkę dzienną. Prawdopodobnie nie ma potrzeby robienia przerw w suplementacji.

Najczęściej spotykaną, a zarazem najtańszą postacią jest monohydrat kreatyny. Według trenerów inwestowanie dużo większych środków w jej inne formy nie przynosi proporcjonalnych korzyści. Suplement ma formę proszku do rozpuszczenia w wodzie lub innym napoju bądź też dużo droższych kapsułek. Warto przy tym zwrócić uwagę na skład. Jeśli część preparatu stanowią aromaty, słodziki lub inne dodatki, to należy go przyjąć odpowiednio więcej niż 3-5 g (zwykle tyle chwyta miarka dołączona do opakowania). W formie czystego monohydratu kreatyna jest bezsmakowa i można dodać ją np. do owsianki lub do szejka białkowego.

Warto zaznaczyć, że przyswajalność kreatyny nie jest nieograniczona, a jej doustne przyjmowanie nie gwarantuje pełnej absorpcji. Na jej biodostępność, czyli to, jaka część związku zostanie ostatecznie zatrzymana w organizmie, wpływają takie czynniki jak stabilność substancji w układzie pokarmowym oraz indywidualna pojemność mięśni.

Badania wskazują jednak na prosty sposób na zwiększenie efektywności suplementacji - przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami znacząco usprawnia jej transport do tkanek, co dzieje się dzięki stymulacji transportu zależnego od insuliny. Niektórzy trenerzy zalecają jej spożycie tuż po treningu razem z węglowodanami, przyjmowanymi w celu szybkiej odbudowy glikogenu, zapobiegania katabolizmowi (rozpadowi mięśni) oraz stymulacji naprawy tkanek.

To wyjaśnia, dlaczego tak wielu bywalców siłowni zajada banany w szatni jeszcze przed pójściem pod prysznic, niejednokrotnie sypiąc miarki kreatyny wprost do ust i zapijając je gainerem albo odżywką białkową. Ma to swoje mocne podstawy naukowe.

Mimo licznych korzyści sportowych, zdrowotnych oraz poznawczych naukowcy studzą nadmierny entuzjazm fanów tego proszku. Organizm ma skończoną zdolność magazynowania kreatyny, a przyjmowanie dawek przekraczających limit nasycenia nie przynosi dodatkowych korzyści. Nadmiar kreatyny jest po prostu wydalany.

Neuronaukowcy przypominają też, że nie jest to środek cudotwórczy, który zastąpi trening czy dietę. Od samego jej zażywania nie staniemy się gwiazdami lokalnego klubu fitness ani nie wzrośnie nam IQ. Nasze ciało i umysł będą jednak pracować wydajniej i prawdopodobnie będziemy mniej narażeni na zmęczenie, zanik masy mięśniowej, osłabienie kości i choroby neurodegeneracyjne. To jednak tylko wspomaganie. Podobnie jak cytrulina, suplement ten nie wykona za nas całej pracy.

"Na ten moment kreatynę najlepiej jest postrzegać jako suplement o znaczącym potencjale, ale nie jako panaceum" - kwituje dr Boroujerdi.