Najlepsza pozycja do spania według nauki. Co zalecają eksperci medycyny snu?

Wśród ekspertów spanie na plecach często wymieniane jest jako jedna z najlepszych pozycji do spania, ale pod pewnymi warunkami. Jedną z korzyści leżenia na wznak jest swobodne oddychanie. W tej pozycji, przy użyciu odpowiedniej poduszki wspierającej naturalną krzywiznę szyi i kręgosłupa, możemy utrzymać drożność dróg oddechowych.

Sytuacja zmienia się jednak w przypadku osób cierpiących na bezdech senny. Wówczas ta sama pozycja może stać się niebezpieczna, ponieważ rozluźnione mięśnie gardła i język mogą blokować przepływ powietrza. "Jeśli język opada do tyłu gardła, gdy leżysz na plecach, to niedobrze" - ostrzega dr John Saito z American Academy of Sleep Medicine w rozmowie z Popular Science. Ekspert zauważa przy tym, że spanie na plecach jest zalecane niemal wyłącznie niemowlętom w celu redukcji ryzyka SIDS.

Pozycja ta sprzyja równomiernemu rozłożeniu ciężaru ciała i pozwala odciążyć układ mięśniowo-stawowy. By jednak efekt ten zachodził, potrzebna jest właściwie dobrana poduszka. Musi ona stabilizować odcinek szyjny w taki sposób, aby tworzył on linię prostą z resztą kręgosłupa, co zapobiega nienaturalnemu wygięciu głowy i pozwala mięśniom przykręgosłupowym na pełną regenerację.

Dr Bartek Kulczyński na swoim kanale na YouTube sugeruje, że dla zachowania zdrowia barków najkorzystniej jest splatać dłonie na miednicy, ewentualnie wspierając je dodatkową poduszką, bądź układać ręce swobodnie wzdłuż tułowia. Zaleca on także wystrzeganie się typowego błędu, jakim jest wsuwanie dłoni pod lędźwie lub głowę. W rzeczywistości może to nasilać istniejące problemy z kręgosłupem, zamiast je eliminować.

Podczas spania na plecach należy też zwrócić uwagę na ułożenie kończyn dolnych. Dla korzyści zdrowotnych nogi powinny być wyprostowane, a nie ugięte w bok. Osoby borykające się z bólem pleców mogą wspomóc się umieszczeniem poduszki pod kolanami lub zastosowaniem małego wałka z ręcznika w okolicy lędźwiowej, aby podtrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa i zredukować punktowy nacisk.

Sleep Foundation zaleca z kolei leżenie z wyprostowanymi kończynami górnymi i dolnymi w jednej linii z kręgosłupem, położenie poduszki pod kolana, małej poduszki pod dolną część pleców, a w przypadku osób, które wiercą się podczas snu - otoczenie się poduszkami, co pomoże ograniczyć niekontrolowane ruchy w nocy. Eksperci z fundacji wyjaśniają też, że pozycja ta może przyczyniać się do powstawania mniejszej ilości zmarszczek. Nie jest ona zalecana kobietom w ciąży (zwłaszcza w ostatnich miesiącach), cierpiącym na zgagę i obturacyjny bezdech senny, a także chrapiącym.

Drugą (a czasem nawet pierwszą) najzdrowszą pozycją wymienianą przez ekspertów jest spanie na boku. Pytanie tylko, na którym. W przypadku osób dorosłych nauka wymienia konkretne korzyści wynikające z wyboru konkretnego boku. Spanie na prawym boku może poprawiać przepływ krwi i zmniejszać nacisk na serce, co wynika ze specyficznej budowy śródpiersia.

Z kolei lewy bok niesie korzyści dla mózgu. "Jeśli kładziesz się na lewym boku, może to być lepsze dla oczyszczania naszego mózgu z produktów przemiany materii" - wyjaśnia dr John Saito. Proces ten zachodzi z udziałem układu glimfatycznego, który podczas snu oczyszcza mózg z toksycznych produktów przemiany materii, w tym białek powiązanych z chorobą Alzheimera.

Istotny jest również stopień podkurczenia ciała. O ile wyprostowana sylwetka na boku sprzyja wyrównaniu kręgosłupa, a pozycja embrionalna łagodzi bóle lędźwi, o tyle zbyt mocne zwinięcie się w kłębek może uciskać przeponę i utrudniać oddychanie.

Również podczas spania na boku kluczową rolę odgrywa właściwa grubość poduszki. Zarówno zbyt miękkie, jak i nadmiernie wysokie podparcie prowadzi do nienaturalnego wygięcia odcinka szyjnego względem kręgosłupa, co skutkuje napięciem mięśni i porannym bólem. Dr Bartek Kulczyński poleca korzystanie z profilowanej poduszki ortopedycznej z certyfikatem.

Aby odciążyć lędźwie i ustabilizować miednicę, rekomenduje się lekkie ugięcie kolan i umieszczenie między nimi dodatkowej poduszki, co zapobiega rotacji bioder i koślawieniu stawów. Polski badacz poleca również umieszczenie zwiniętego ręcznika pod talią i oparcie górnej ręki na podwyższeniu, by odciążyć barki.

Także w tej pozycji powinno się unikać wsuwania dłoni pod głowę. "Pomimo że taka pozycja bardzo często wydaje nam się wygodna, to niepotrzebnie wówczas obciążamy splot ramienny" - tłumaczy specjalista.

Choć są pozycje zdrowe i mniej zdrowsze (np. spanie na brzuchu jest generalnie odradzane), to trzeba podkreślić, że prawie nikt nie spędza całej nocy w całkowitym bezruchu i jest to normalne. "Nikt nie śpi jak kłoda i się nie porusza. Możesz zaczynać w pozycji, która jest dla ciebie wygodna, ale w ciągu nocy ją zmieniasz" - twierdzi dr Saito i dodaje, że problemem nie jest zmiana pozycji, lecz nadmierne wiercenie się wynikające z niemożności znalezienia wygody.

Ostateczny wybór pozycji często jest podyktowany przez nasze ciało i jego dolegliwości. Dr Saito wyjaśnia, że narzucanie komuś spania na plecach w imię lepszego oddechu może być nieskuteczne, jeśli ta osoba cierpi na bóle stawów czy kręgosłupa - w takim przypadku będą oni wyklinać lekarza, ponieważ dyskomfort fizyczny przeważy nad korzyściami oddechowymi.

Dr Saito stwierdza jednoznacznie: "nie ma najlepszej pozycji do spania". To rzecz subiektywna i dla każdej osoby najlepszą pozycją jest ta, która w danym momencie życia - biorąc pod uwagę stan zdrowia, dolegliwości bólowe czy ewentualną ciążę - pozwala na niezakłócony i najbardziej regenerujący sen.