W skrócie
- Praca w nocy koliduje z naturalnym rytmem dobowym, co zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość oraz przewlekłe zaburzenia nastroju.
- Badania wskazują, że sen dwufazowy, czyli dzielenie odpoczynku na dwa bloki, może być skuteczniejszym sposobem regeneracji dla osób pracujących na nocnych zmianach.
- Aby poprawić jakość snu, naukowcy zalecają szybkie kładzenie się do łóżka po powrocie do domu oraz ograniczenie ekspozycji na światło za pomocą okularów i ciemnych rolet.
- Więcej podobnych informacji znajdziesz na stronie głównej serwisu, otwiera się w nowym oknie
Miliony osób na całym świecie pracują wtedy, gdy większość ciągle śpi. Lekarze, pielęgniarki, kierowcy czy pracownicy fabryk każdego dnia utrzymują funkcjonowanie społeczeństwa przez całą dobę. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że organizm płaci za taki tryb życia wysoką cenę. Naukowcy próbują zrozumieć, jak ograniczyć negatywne skutki pracy nocnej i pomóc pracownikom lepiej się regenerować.
Dlaczego tak trudno zasnąć po nocnej zmianie?
Największym problemem jest wewnętrzny zegar biologiczny, czyli rytm dobowy. Przez miliony lat ewolucji ludzki organizm przystosował się do aktywności za dnia i odpoczynku po zmroku. Kiedy osoba kończy pracę o świcie i wraca do domu, mózg odbiera światło dzienne jako sygnał do pobudki, a nie do snu.
W efekcie nawet zmęczeni pracownicy często nie potrafią zasnąć lub śpią znacznie krócej, niż potrzebuje ich organizm. Z czasem prowadzi to do narastającego deficytu snu, który negatywnie wpływa na koncentrację, pamięć i samopoczucie.
Eksperci podkreślają, że przewlekłe zaburzenie rytmu dobowego może zwiększać ryzyko wielu problemów zdrowotnych. Badania wiążą wieloletnią pracę zmianową z większym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 otyłości oraz zaburzeń nastroju. Niewyspanie przekłada się także na większą liczbę błędów w pracy i wyższe ryzyko wypadków.
Sen jest filarem naszego zdrowia, tak samo jak dieta i ćwiczenia fizyczne
Sen w dwóch etapach może okazać się lepszym rozwiązaniem
Naukowcy analizują obecnie, czy zamiast próbować przespać jednym ciągiem cały dzień, skuteczniejsze byłoby dzielenie odpoczynku na dwa krótsze okresy. Taki model mógłby lepiej współgrać z naturalnym funkcjonowaniem organizmu i ułatwiać regenerację po nocnym dyżurze. Pierwsze wyniki sugerują, że odpowiednio zaplanowany sen podzielony na dwa bloki może pomóc części osób ograniczyć zmęczenie i poprawić jakość odpoczynku.
Dr Line Victoria Moen zajmuje się badaniem tego zagadnienia wśród pracowników zmianowych na dalekiej północy Norwegii. Podczas obserwacji nosili oni pierścienie monitorujące sen, a Moen analizowała dane, z których wyłonił się pewien schemat.
Wielu z pracowników nie zapadało w jeden długi sen, lecz spali w dwóch odrębnych blokach, od około 9 rano do 1 po południu, a następnie ponownie przed kolejną zmianą.
- Organizm zmusza ich do przebudzenia się i nadrobienia trochę snu po południu - wyjaśnia badaczka.
Ten wzorzec ma swoją nazwę: sen dwufazowy. Człowiek śpi wtedy w dwóch odrębnych okresach w ciągu 24 godzin zamiast jednego. Naukowcy sugerują, że w czasach przedindustrialnych, przed pojawieniem się sztucznego oświetlenia, ludzie często spali w dwóch blokach. Niektórzy twierdzą, że to może być bardziej naturalny ludzki rytm, jednak biologiczne przyczyny jego powstawania nie są do końca jasne.
Jak poprawić jakość snu po nocnej zmianie?
Specjaliści zalecają przede wszystkim ograniczenie kontaktu ze światłem po zakończeniu dyżuru. Pomocne mogą być okulary przeciwsłoneczne podczas drogi do domu, ciemne rolety w sypialni oraz zatyczki do uszu, aby zmniejszyć ilość bodźców utrudniających zasypianie.
Warto także położyć się spać możliwie szybko po powrocie z pracy. Odkładanie snu na później sprawia, że organizm staje się coraz bardziej pobudzony, co utrudnia zasypianie.
Całkowite wyeliminowanie problemu nie jest możliwe
Chociaż drzemki pomagają zmniejszyć senność i poprawić czujność, ludzki organizm nie potrafi w pełni przystosować się do regularnej pracy nocnej. Nawet osoby, które z pozoru dobrze znoszą taki tryb życia, nadal funkcjonują wbrew swojemu biologicznemu zegarowi. Dlatego celem naukowców nie jest całkowite usunięcie negatywnych skutków nocnych zmian, lecz znalezienie sposobów, które pozwolą je ograniczyć i poprawić zdrowie milionów pracowników na całym świecie.
