Trening w czasie okresu? Jakie ryzyko niesie uraz podczas menstruacji
Badania z udziałem elitarnych piłkarek potwierdziły, że urazy powstałe w trakcie menstruacji skutkują dłuższą nieobecnością na treningach. Sam cykl menstruacyjny nie zwiększa ryzyka kontuzji, lecz może opóźniać proces gojenia poprzez wpływ na poziom hormonów, żelaza oraz nasilenie stanu zapalnego. Dostosowanie planów treningowych do faz cyklu może znacznie zmniejszyć negatywne skutki urazów i poprawić efektywność regeneracji także u kobiet ćwiczących rekreacyjnie.
Cykl menstruacyjny jest istotny w przypadku kontuzji sportowych
Cykl menstruacyjny jest kluczowym procesem fizjologicznym u kobiet. Ma wpływ na wydolność, kontrolę nerwowo-mięśniową, metabolizm i odpowiedź immunologiczną. Przeprowadzono badanie na grupie sportsmenek, sprawdzając, czy istnieje jakaś różnica w gojeniu się urazów podczas miesiączki i poza nią. Okazało się, że jeśli kontuzja przytrafiła się w trakcie trwania okresu, była bardziej dotkliwa, a proces gojenia się trwał dłużej.
- Wykazaliśmy, że sama menstruacja nie zwiększa częstotliwości występowania urazów - powiedziała główna autorka, dr Eva Ferrer. - Chociaż zawodniczki nie doznawały częściej kontuzji w okresie menstruacji, urazy, które miały miejsce podczas niej, powodowały trzy razy więcej dni nieobecności na treningach niż urazy występujące w innych momentach cyklu.
Naukowcy obserwowali 33 elitarne piłkarki przez cztery sezony. Monitorowano dane dotyczące cyklu menstruacyjnego, a także urazy, które w tym czasie się pojawiły. Łącznie było ich 80, z których 11 wystąpiło podczas trwania miesiączki.
Wyniki wykazały, że obciążenie urazami było znacząco wyższe w fazach krwawienia. Kontuzje były poważniejsze i goiły się dłużej.
Co wpływa na gojenie się urazów podczas okresu?
- Poziom hormonów może nie być przyczyną urazu, ale może wpływać na jego ciężkość i czas trwania rekonwalescencji - wyjaśniła Ferrer.
Niski poziom estrogenu może spowolnić regenerację mięśni, a zwiększone zmęczenie, ból i senność mogą zaburzać kontrolę nerwowo-mięśniową. Utrata żelaza może także obniżyć wytrzymałość i spowolnić regenerację, a stan zapalny, często nasilający się podczas menstruacji, powoduje poważniejsze uszkodzenia tkanek, jeśli wystąpi uraz.
Dostosuj swój plan treningowy do cyklu menstruacyjnego
Aby złagodzić skutki urazów, korzystne mogą być drobne modyfikacje w planach treningowych. Wystarczy wprowadzić dłuższą rozgrzewkę podczas ćwiczeń, dostosować obciążenie czy zadbać o dodatkowe wsparcie regeneracji.
Badanie to może być interpretowane również poza profesjonalnymi zawodami - kobiety ćwiczące mogą je wykorzystać do dostosowania harmonogramu treningu do faz cyklu menstruacyjnego.
- Nie musisz koniecznie unikać treningu w trakcie miesiączki, ale może być konieczne jego dostosowanie - doradziła Ferrer. - Obserwowanie cyklu i objawów może pomóc w ustaleniu intensywności treningu i strategii regeneracji.
