Nie musisz się męczyć na siłowni. Ten sposób ćwiczenia działa lepiej
Siłownia do upadłego i zakwasy jako dowód "dobrego treningu"? Zapomnij! Naukowcy mają dla ciebie prostszą opcję. Okazuje się, że kilka minut dziennie spokojnych, kontrolowanych ruchów może dać porównywalne (a czasem lepsze) efekty niż intensywne ćwiczenia.
Masz słabą kondycję, a siłownia, pot i zakwasy to dla ciebie dowód dobrze wykonanych ćwiczeń, które zniechęcają się od samego myślenia o nich? Mam dla ciebie doskonałą wiadomość! Najnowsze badania australijskich naukowców pokazują, że skuteczny trening wcale nie musi być ani długi, ani wyczerpujący. Klucz tkwi w rodzaju ruchu, a nie w jego intensywności.
Zapomnij o ciężkich treningach. Ten sposób działa lepiej
Chodzi o tzw. ćwiczenia ekscentryczne wykorzystujące masę ciała (ang. bodyweigh eccentric exercise), czyli takie, w których mięsień pracuje podczas wydłużania. Brzmi skomplikowanie, ale w praktyce to po prostu "faza opuszczania" ruchu. Przykład? Powolne siadanie na krześle, schodzenie po schodach czy opuszczanie ciężarka.
- Pomysł, że ćwiczenia muszą być wyczerpujące lub bolesne, powstrzymuje ludzi. Zamiast tego powinniśmy skupić się na ćwiczeniach ekscentrycznych, które mogą przynieść lepsze rezultaty przy znacznie mniejszym wysiłku niż tradycyjny trening i nie potrzebujesz nawet siłowni - tłumaczy prof. Ken Nosaka ze Szkoły Nauk Medycznych i Zdrowotnych Edith Cowan University.
To właśnie w tej fazie ruchu mięśnie generują większą siłę, zużywając jednocześnie mniej energii niż przy podnoszeniu ciężaru czy wchodzeniu po schodach.
5 minut dziennie da ci realne efekty
Badania prowadzone przez dr. Benjamina Kirka (z tego samego wydziału) i prof. Nosakę pokazały coś jeszcze ciekawszego. Wystarczyło pięć minut dziennie, by zauważyć poprawę siły, elastyczności i samopoczucia u osób prowadzących siedzący tryb życia. Program obejmował cztery proste ćwiczenia: przysiady na krześle, odchylanie się na krześle, pompki przy ścianie oraz opuszczanie pięt.
- Zaobserwowaliśmy znaczącą poprawę siły mięśni, elastyczności, wytrzymałości siłowej oraz zdrowia psychicznego, co sugeruje, że nawet niewielkie ilości codziennego ruchu mogą przynosić trwałe i zauważalne korzyści - podkreśla profesor.
Co ważne, ćwiczenia można rozłożyć w ciągu dnia, a do ich wykonania nie potrzeba sprzętu.
Dlaczego to może być przełom dla ciebie?
Ćwiczenia ekscentryczne mniej obciążają serce i płuca, dlatego są szczególnie polecane osobom starszym i tym z chorobami przewlekłymi. Co więcej, naśladują codzienne ruchy, więc łatwiej je włączyć do rutyny.
- Możesz zwiększyć siłę, nie czując się tak wyczerpanym. Otrzymujesz więcej korzyści przy mniejszym wysiłku. To sprawia, że ćwiczenia ekscentryczne są atrakcyjne dla szerokiej grupy ludzi - mówi prof. Nosaka.
To co, od dzisiaj nie ma już wymówki, prawda? Siadając na krześle zrób to powoli, żeby mięśnie mogły pracować (a nawet możesz tę czynność powtórzyć kilka razy. Tak, nawet, jak w pracy będą się na ciebie dziwnie patrzyli). Podczas pracy co jakiś czas powoli odchylaj się i szybko prostuj w ramach przerwy (możesz czasem , siedząc, podnosić wyprostowane nogi i powoli opuszczać), a czekając na kawę przy ekspresie stań na przedniej części stopy (unieś pięty), i powoli opuszczaj pięty do podłogi. Właśnie o to chodzi - o te proste czynności robione "w dół", tylko nieco wolniej. Proste, prawda?
Publikacje:
- Kazunori Nosaka, Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal, Journal of Sport and Health Science (2026). DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126
- Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals, European Journal of Applied Physiology (2025). DOI: 10.1007/s00421-025-05757-7. link.springer.com/article/10.1 … 7/s00421-025-05757-7
