Coraz częstsze fale upałów sprawiają, że aktywność fizyczna staje się większym wyzwaniem. Żar z nieba może zniechęcać do spacerów, biegania czy jazdy na rowerze. Macie tak? Ale nie warto (a wręcz nie powinniśmy) całkowicie rezygnować z ruchu. Wystarczy zmienić kilka zasad.
Najlepsza pora na trening w gorące dni
Jeśli tylko jest taka możliwość, najlepszą zmianą jest przeniesienie aktywności na chłodniejsze godziny dnia. W miarę możliwości warto ćwiczyć rano lub wieczorem, kiedy temperatura jest niższa. Znaczenie ma też wybór miejsca. Trening w cieniu może być znacznie bardziej komfortowy niż przebywanie w pełnym słońcu, gdzie odczuwalna temperatura bywa nawet o kilkanaście stopni wyższa.
Myśląc o aktywności fizycznej rzadko (o ile w ogóle) myślimy o... wilgotności powietrza. Organizm chłodzi się głównie dzięki odparowywaniu potu ze skóry. Gdy powietrze jest wilgotne, proces ten działa mniej skutecznie, przez co łatwiej o przegrzanie. Nie bez znaczenia jest też ruch powietrza. W zamkniętych lub słabo wentylowanych miejscach organizm ma większy problem z oddawaniem ciepła.
Co ciekawe, osoby, które chcą ocenić ryzyko przegrzania podczas wysiłku, mogą skorzystać z bezpłatnego narzędzia przygotowanego przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney. System wykorzystuje lokalne dane pogodowe i obejmuje ponad 40 dyscyplin sportowych. Tak, polskie miasta też są uwzględnione.
Krócej i spokojniej zamiast za wszelką cenę
Jeżeli nie da się uniknąć ćwiczeń podczas największego gorąca, warto skrócić trening lub zmniejszyć jego intensywność. Krótszy spacer, spokojniejszy bieg czy dodatkowe przerwy mogą okazać się lepszym wyborem niż sztywne trzymanie się planu bez względu na warunki.
Wysokie temperatury sprawiają, że organizm szybciej się męczy, bardziej poci i jest narażony na zawroty głowy oraz dyskomfort. Dodatkowo wiele osób gorzej śpi podczas upałów, co także wpływa na wydolność i regenerację.
Jak schłodzić organizm przed i po wysiłku?
Skuteczne chłodzenie organizmu nie zawsze wymaga okładów z lodu. Dobrym rozwiązaniem może być polewanie ciała chłodną wodą lub zanurzenie dłoni i przedramion w zimnej wodzie. Pomaga także mokry ręcznik przykładany do różnych części ciała.
Warto pomyśleć o schłodzeniu organizmu jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Obniżenie temperatury ciała daje większy margines bezpieczeństwa i pozwala dłużej ćwiczyć, zanim pojawi się ryzyko przegrzania.
Źródło: BBC
Fakty i mity o przetrwaniu upałów. Sprawdź, ile naprawdę wiesz
