Ciągle zmęczony mimo weekendu? Społeczny jet lag dręczy miliony
Społeczny jet lag, czyli rozbieżność między naturalnym rytmem snu a obowiązującym harmonogramem, dotyka miliony osób i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Nawet odpoczynek w weekend nie niweluje negatywnych skutków, a wręcz dodatkowo zaburza zegar biologiczny.
Miliony Polaków cierpią na społeczny jet lag. Co można zrobić, by poczuć się lepiej?
Ciągłe zmęczenie, problemy z koncentracją i poranne rozdrażnienie często zwalamy na stres lub niewyspanie się. Tymczasem przyczyną może być zjawisko znane jako społeczny jet lag. To problem, który dotyka milionów ludzi i ma realny wpływ na zdrowie.
Każdy człowiek ma własny chronotyp - biologicznie uwarunkowaną skłonność do bycia "skowronkiem" lub "sową". Wpływa on nie tylko na sen, ale także na poziom energii, koncentrację czy metabolizm. Problem polega na tym, że nie wszyscy jesteśmy rannymi ptaszkami, a dzisiejszy świat pracy i szkoły zmusza nas do wstawania wcześnie - często wbrew naszej chęci i zanim organizm będzie gotowy.
Konsekwencją jest społeczny jet lag - termin ten został wprowadzony w 2006 roku przez prof. Tilla Roenneberga i oznacza różnicę między godzinami snu w dni robocze a dni wolne. Inaczej mówiąc, jest to rozjazd pomiędzy tym, kiedy śpimy, bo musimy, a kiedy śpimy zgodnie z naturalnym rytmem biologicznym.
Czy społeczny jet lag jest niebezpieczny?
Według badań, osoby z przewlekłym społecznym jet lagiem, mogą cierpieć na szereg problemów zdrowotnych. Skutkiem tego jest nie tylko senność i potrzeba wypicia kolejnej kawy, ale także zaburzenia metaboliczne, zwiększone ryzyko otyłości, choroby sercowo-naczyniowe, insulinooporność i cukrzyca typu 2 czy obniżony nastrój. Analizy pokazują, że niemal w każdym przypadku widać tę zależność: im większy społeczny jet lag, tym większe prawdopodobieństwo problemów zdrowotnych.
Wczesne chronotypy nie mają przeciwwskazań do wstawania rano, jednak u reszty społeczeństwa (gołębi - 70 proc. i sów - 15 proc.) budziki włączają się w środku biologicznej nocy.
Dlaczego odsypianie w weekend nie pomaga?
Intuicyjnie wydaje się, że dłuższy sen w sobotę i niedzielę powinien naprawić szkody z całego tygodnia, jednak biologicznie to tak nie działa. Weekendowe przesuwanie godzin snu jeszcze bardziej rozregulowuje zegar biologiczny, zamiast go stabilizować. To dlatego w poniedziałek rano tak ciężko się dobudzić.
Jak zmniejszyć społeczny jet lag?
Społeczny jet lag nie jest oznaką lenistwa ani braku dyscypliny. W idealnym świecie wszyscy planowalibyśmy swoje życie zgodnie z własnym chronotypem. Budziki stałyby się zbędne - zamiast tego budzilibyśmy się razem z ciałem i chodzili do pracy o najzdrowszej dla nas porze. Według chronobiologów całość planowania życia wymaga ponownej oceny. Do momentu wprowadzenia takich zmian możesz jednak wykonać kilka czynności, które pomogą ci delikatnie zmodyfikować swój chronotyp.
Przede wszystkim warto zadbać o stałe godziny snu, także w weekendy i zdecydowane ograniczenie dużych różnic między dniami roboczymi i wolnymi. Dobrze może zrobić ograniczenie intensywnego światła i ekranów późnym wieczorem, a ranem ekspozycja na światło dzienne.
