Białko w diecie sportowców – wyjaśniamy, jak je uzupełniać

Artykuł z ekspozycją partnera

Jak wynika z badania "Aktywność sportowa i zwyczaje żywieniowe", przeprowadzonego na zlecenie marki 4F Fuel, 26 proc. ankietowanych osób uważa, że obecnie odżywia się lepiej niż przed pandemią COVID-19.

Wbrew pozorom wcale nie przestaliśmy ćwiczyć. 42 proc. osób poświęca tyle samo czasu na sport, a 22 proc. - więcej. Aż 64 proc. z nas zdaje sobie sprawę ze zbawiennego wpływu aktywności fizycznej na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne. Sport pomaga nam również pokonać objawy stresu. Wraz z nadejściem wiosny wielu z nas postawi sobie za cel powrót do szczytowej formy. Czy to jednak takie proste? Powszechnie zapomina się, jak istotną pomoc w utrzymaniu jej stanowi dla nas żywność funkcjonalna - korzysta z niej tylko co piąta ankietowana osoba, przyjmując zwykle regularnie 2-3 tego typu produkty miesięcznie.

Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Dlaczego? Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zintensyfikowanie procesów syntezy tego składnika w organizmie, przez co zwiększa się na niego zapotrzebowanie. Ćwiczenia powodują również powstawanie mikrourazów mięśni. By je zregenerować, potrzebujemy budulca - czyli aminokwasów z białka. Dlatego zawsze po treningu należy spożyć posiłek z zawierający białko. Jeśli tego nie zrobimy, organizm uzupełni niedobory, sięgając po własne zapasy, co odbije się na naszej formie: poczujemy się zmęczeni. Dodatkowo niedobór sprzyja kontuzjom i hamuje rozrost masy mięśniowej.

Białko zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jajka, ryby, mleko i produkty mleczne. Znajdziemy je również w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, m.in. amarantusie i komosie ryżowej, a także w niektórych algach (chlorelli i spirulinie). Warto również sięgać po białka obecne m.in. w roślinach strączkowych. Z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie, najlepszymi produktami są te, które zawierają najwięcej białka, przy stosunkowo niewysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczów.

Zatem zamiast tłustego boczku, kotleta schabowego czy bitek wieprzowych, dużo lepszy będzie stek z tuńczyka, grillowany dorsz, szynka z indyka czy chudy serek twarogowy z jogurtem naturalnym. Wśród zalecanych dla sportowców produktów warto także wymienić mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, chude przetwory mleczne, morskie ryby (nie tylko wspomnianego dorsza i tuńczyka, ale i flądrę), a także ryby rzeczne (takie jak pstrąg) oraz owoce morza. Zalecane jest także mięso, choć przede wszystkim to białe. Jeśli stawiamy na drób, sięgnijmy po dobrej jakości mięso z kurczaka i indyka. Zdrowym i chudym mięsem zawierającym mnóstwo pełnowartościowego białka jest również cielęcina.

Ze względu na dużą ilość żelaza i witamin z grupy B, należy spożywać wołowinę, choć lepiej ograniczyć mięso czerwone na rzecz białego i ryb. Warto również uzupełnić dietę o jajka i rośliny strączkowe (m.in. groch, różne odmiany fasoli, soczewicę), a także orzechy. Najwięcej żelaza mają orzeszki ziemne, pistacje oraz nerkowce.

- W codziennej pracy sportowca paliwo dla ciała i umysłu jest niezbędne. Nawet zbilansowana dieta nie nadąża za potrzebami i wymaganiami, jakie stawiamy sobie, osiągając cele. Dlatego wspomagamy się suplementami i żywnością funkcjonalną, które pozwalają budować i utrzymywać siłę oraz regenerować się w trosce o zdrowie i samopoczucie - mówi Martyna Kotwiła, lekkoatletka i sprinterka, ambasadorka marki 4F, producenta 4F FUEL. To produkt, który powstał przy współpracy z dietetykami sportowymi. Odpowiada więc zapotrzebowaniu osób aktywnych fizycznie, również tych na dietach wegańskich i wegetariańskich, a także osób chorujących na celiakię. Suplement 4F FUEL został przebadany pod kątem składników przez akredytowane laboratoria w Polsce oraz za granicą.

Osoby aktywne fizycznie muszą zadbać o dostarczenie organizmowi pełnowartościowego białka w odpowiednich ilościach. Posiłki dla sportowców powinny być niewielkie objętościowo i lekkostrawne. Czasem trudno zbilansować dietę, dlatego warto posiłkować się żywnością funkcjonalną, zawierającą odpowiednią ilością niezbędnych aminokwasów.

Artykuł z ekspozycją partnera