Pracuj i ćwicz

Problem jest poważny, ponieważ - jak wskazują statystyki - 70 proc. osób czynnych zawodowo pracuje za biurkiem, a ośmiu na dziesięciu skarży się na bóle kręgosłupa, z którymi wiążą się inne dolegliwości: bóle głowy, karku, drętwienie, skurcze i niedowład kończyn, problemy z oddychaniem i bóle w klatce piersiowej, dyskopatia, rwa kulszowa.

Nawet najlepiej przygotowane stanowisko i właściwa pozycja nie uchronią przed bólem, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie długo wytrzymać w nienaturalnej dla niego pozycji, gdyż tkanki optymalnie pracują wtedy, gdy naprzemiennie się kurczą i rozkurczają.

Na szczęście można się bronić przed bólem i negatywnymi zmianami w organizmie spowodowanymi całodziennym przesiadywaniem za biurkiem, odpowiednio urządzając miejsce pracy (dopasowanie fotela i biurka do wzrostu) oraz stosując profilaktykę w postaci ćwiczeń.

Wedle przepisów stanowisko pracy w biurze powinno być tak urządzone, aby nie wywoływać nadmiernych obciążeń układu mięśniowo-szkieletowego i wzroku oraz nie stwarzać zagrożenia - ma być wygodne i bezpieczne dla zdrowia.

Fotel musi mieć oparcie sięgające powyżej łopatek i być tak wyprofilowane, żeby odciążać lędźwiowy odcinek kręgosłupa (biodra wypchnięte). Ciało należy dosunąć do oparcia i trzymać sylwetkę wyprostowaną. Podobny efekt trudno uzyskać za pomocą poduszki czy zwiniętego ręcznika, więc trzeba kupić nowe krzesło obrotowe.

Sylwetka powinna tworzyć kąt prosty (niektórzy mówią o rozwartym w 110 st., aby ułatwić przepływ krwi) w kolanach, lędźwiowym odcinku kręgosłupa i łokciach. Przedramiona w trakcie pisania powinny spoczywać na podłokietnikach.

Monitor należy umieścić na podwyższeniu i ustawić tak, by znajdował się 40-75 cm od oczu lekko poniżej ich linii lub na wprost, co zapobiegnie nadwerężaniu odcinku szyjnego kręgosłupa. Warto też opanować sztukę bezwzrokowego pisania na klawiaturze, żeby jak najrzadziej na nią spoglądać i nie obciążać szyi. Klawiatura znajduje się poniżej łokci.

Oprócz przyjęcia właściwej pozycji należy też dbać o higienę oczu, co jakiś czas kierując wzrok na kolorowy punkt w oddali oraz stosując krople i okłady z ziela świetlika celem nawilżenia gałki.

Źródło światła powinno się znajdować z boku ekranu (siadanie tyłem do okna nie jest zalecane).

Należy co godzinę lub częściej robić przerwy (choćby krótkie), zmienić pozycję, aby rozluźnić mięśnie, np. przejść się po biurze, pokonać pieszo drogą na piętro niżej/wyżej i z powrotem, wyskoczyć po coś do sklepu, wykonać krążenia bioder, szyi, skręty tułowia, skrętoskłony, rozciągnąć plecy, ramiona, nogi. To przywróci równowagę napięć mięśniowych i zapobiegnie zaburzeniom czynnościowym narządów, tkanek.

Przykładowe ćwiczenia:

- przepychanie ściany: stanąć przed ścianą na odległość wyprostowanych ramion, oprzeć się dłońmi i jedną, wyprostowaną nogę odwieść do tyłu i naprężyć mięśnie przez kilkanaście sekund;

- modyfikacja powyższego ćwiczenia: postawa wyjściowa taka sama, ale nogi ugiąć w kolanach i przenieść ciężar na tę wysuniętą do przodu, przytrzymać na kilkanaście sekund;

- spleść nadgarstki, unieść wyprostowane ramiona nad głowę, przytrzymać na 10 s i rozluźnić;

- wyprostować ramiona przed sobą (równolegle do podłoża) ze splecionymi nadgarstkami, napiąć mięśnie i przytrzymać 5-10 s;

- założyć ręce na oparciu (za siebie) i napiąć mięśnie;

- spleść ręce za głową i wypchnąć klatkę piersiową maksymalnie do przodu, a następnie rozluźnić mięśnie;

- zgiąć ręce w łokciach, odchylić je maksymalnie, napinając mięśnie;

- siedząc na krześle, dotknąć dłońmi podłogi;

- złożyć ramiona i dłonie jak do modlitwy i napiąć mięśnie na 5-10 s;

- siedząc, na przemian wysuwać podbródek i cofać głowę oraz ściągać łopatki (powtórzyć pięć razy);

- siedząc, unieść kolano, złapać je dłońmi przyciągać do tułowia.

Uzupełnieniem powyższego zestawu jest masaż. Najlepiej co jakiś czas korzystać z usług specjalisty, ale za biurkiem również można rozmasować mięśnie (poprośmy o przysługę kolegów). Nie trzeba żadnego sprzętu, maści, wystarczy pamiętać o tym, że szyję masuje się w kierunku od dołu do góry, a barki - z zewnątrz do wewnątrz oraz że taki zabieg nie może sprawiać bólu.

Poza biurem trzeba wzmocnić mięśnie okolic kręgosłupa, pleców, barków, przedramion, aby lepiej znosiły obciążenia. Ćwiczenia fizyczne nie tylko wzmacniają gorset mięśniowy trzymający sylwetkę w pionie, ale również pozwalają odprężyć się psychicznie (mniej więcej po pół godzinie spada poziom kortyzonu - " hormonu stresu" i zaczyna się produkcja endorfin).

Zalecane rodzaje aktywności:

- rower - wzmacnia szczególnie odcinek lędźwiowy, nogi, brzuch i usprawnia krążenie.

- bieganie.

- pływanie.

- siłownia (np. podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi zza głowy, ergometr).

- gimnastyka.

- Masz przerwę obiadową podczas pracy? Zamiast siedzieć w kawiarence z wysokokalorycznym obiadkiem, weź dietetyczny batonik i wyskocz na 3- minutowy spacer utrzymując szybki krok. To nie tylko pomoże ci zgubić trochę kalorii, ale pozwoli się odstresować.

- Przynieś do pracy małe ręczne ciężarki. Poświęć 5 minut z każdej godziny pracy na ćwiczenia hantelkami (spinanie, wyciskanie, rozpiętki itp.) Takie ćwiczenia pomogą ci się rozluźnić, jeśli pracujesz nad czymś w jednej pozycji, lub obudzić się, jeżeli przyszedłeś właśnie do pracy i nadal jesteś zaspany.

- Pamiętaj, że każdy dodatkowy ruch jest ćwiczeniem. Wykorzystuj każdą okazję, aby wstać od biurka. Np. potrzebujesz coś skserować, zrób to sam, a nie zlecaj komuś innemu. Zamiast przesyłać maila, lepiej podejdź do kogoś, a zamiast używać windy - pójdź po schodach. Nie powinno to obniżyć twojej produktywności.

- Przyjeżdżając do pracy parkuj jak najdalej budynku, każde dodatkowe 100 metrów spaceru działa na twoją korzyść.

- Wykonuj ćwiczenia rozciągające. Znajdź kilka ćwiczeń rozciągających, które mógłbyś łatwo i szybko wykonywać w biurze i wykonuj je konsekwentnie kilka razy dziennie.

- Używaj krokomierza. Są już dostępne na rynku krokomierze - czyli urządzenia, które liczą każdy twój krok (tak jak licznik w aucie mierzy przejechane kilometry). Badania wykazały, że osoby używające krokomierzy mają większą motywację do ruchu. Załóż więc krokomierz zaraz, gdy wstaniesz z łóżka. To jest wspaniały sposób, aby uzyskać dodatkową motywację, widząc na koniec dnia ile kroków się zrobiło. Na drugi dzień będziesz chciał pobić liczbę kroków z dnia poprzedniego itd. I tak już z dnia na dzień.

Maciej Dyda/ www.zdronet.pl