Stretching. Jak go prawidłowo wykonywać?
Rozciąganie to często pomijany element treningu. To duży błąd, niezależnie od tego, jaką dyscyplinę uprawiamy, nie powinniśmy zapominać o stretchingu. Co więcej, nawet jeśli nie uprawiamy regularnie sportu, ćwiczenia rozciągające pomogą zapobiec dolegliwościom bólowym, na które narażeni jesteśmy z powodu siedzącego trybu życia.
Dlaczego warto się rozciągać? Stretching przede wszystkim zwiększa zakres ruchomości. Poprawia funkcjonowanie stawów, zmniejsza ryzyko kontuzji, a nawet pozwala osiągać lepsze wyniki sportowe. Osoby często przebywające w pozycji siedzącej, np. wykonujące pracę biurową, narażone są na występowanie przykurczy. Zazwyczaj pojawiają się one w obrębie mięśni dwugłowych uda, półścięgnistych i półbłoniastych. Zwykle przyczynia się to do nieprawidłowego ustawienia miednicy, a w konsekwencji - do problemów bólowych w obrębie kręgosłupa. Co więcej, taka sytuacja grozi kontuzjami w postaci naderwania mięśni - pojawiają się one zwykle w sytuacji gwałtownego zrywu, np. do biegu. Wynika to z nieprawidłowego rozkładu napięcia mięśniowego między mięśniami czworogłowymi, a dwugłowymi.
Na powstawanie przykurczy może mieć również wpływ wysiłek fizyczny. Pod wpływem aktywności mięśnie ulegają pogrubieniu, zwiększa się ich siła i tonus, jednocześnie prowadzi to do zmniejszenia ich elastyczności.
Na takie zjawisko szczególnie narażone są osoby trenujące na siłowni. Nie bez przyczyny facet z dużymi mięśniami kojarzy się z osobą, która ma problem z umyciem własnych pleców - nie jest to syndrom krótkich rąk, a zwyczajnie - efekt zbyt wygórowanego tonusu mięśniowego. I tu właśnie stretching sprawdza się znakomicie!
Kiedy ćwiczyć?
Jeśli jedyną aktywnością jaką prowadzimy są spacery po biurze i wieczorne przełączanie kanałów, pora stretchingu nie ma większego znaczenia. Można wykonać zestaw ćwiczeń zaraz po przebudzeniu lub w późnych godzinach wieczornych.Sytuacja diametralnie zmienia się, jeśli prowadzimy regularną aktywność fizyczną. Wiele osób rozpoczyna trening od rozciągania, zdecydowanie należy tego unikać. Szczególnie, jeśli nasza ulubiona dyscyplina sportowa wymaga stabilności i równowagi. Tuż po stretchingu rozluźnione mięśnie nie zapewniają odpowiedniej stabilizacji, co grozi kontuzją w trakcie wysiłku. Szczególnie powinny wziąć sobie to do serca osoby trenujące na siłowni. Podobnie sprawa wygląda z osobami grającymi w tenisa, piłkę nożna, siatkówkę czy jeżdżącymi na nartach. Właściwie, prawie każdą dyscyplinę sportową możemy umieścić w tym zbiorze. Przed treningiem zawsze należy wykonać rozgrzewkę, ale nie powinien być nią stretching. Rozciąganie najlepiej wykonywać bezpośrednio po właściwym wysiłku.
Jak się rozciągać?
Wiele osób stara się rozciągać "na siłę", tego typu praktyki spotykane są nawet w klubach gimnastycznych. Niestety, taka metoda nie sprawdza się najlepiej. W takiej sytuacji, paradoksalnie, układ nerwowy wysyła sygnał do mięśni, by jeszcze mocniej się napięły, to naturalny odruch organizmu, który oczywiście nie sprzyja zwiększaniu gibkości.Znakomicie natomiast sprawdzi się technika bazująca na poziometrycznej relaksacji mięśni, którą wykorzystuje się w fizjoterapii do przywracania pełnego zakresu ruchomości po urazach i długotrwałym unieruchomieniu. Metoda ta pozwala "oszukać" nieco układ nerwowy i zmusić go do rozluźnienia mięśni. Polega ona na wstępnym rozciągnięciu mięśni, następnie ich izometrycznym napięciu (sytuacja, kiedy mięśnie są napięte, ale nie zachodzi ruch w stawach) i utrzymaniu tego napięcia przez około 10 sekund, po którym następuje rozluźnienie, a następnie pogłębienie rozciągnięcia. Każdorazowe utrzymanie izometrycznego napięcia przy maksymalnym rozciągnięciu powoduje rozluźnienie mięśni i umożliwia nieco większe ich rozciągnięcie. By jednak efekty były trwałe, treningi tego rodzaju należy wykonywać regularnie, nie wymagają one regeneracji, więc nie ma przeciwwskazań, by ćwiczyć codziennie.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
