Dwa w jednym

Nawet gdybym bardzo chciał, nie wymyślę lepszej promocji siłowni niż superserie. Dzięki nim dostajesz zwiększoną porcję tego, co chcesz, przy mniejszym wysiłku i w krótszym czasie.

Wiem, że brzmi to jak reklama jeszcze lepszego proszku do prania, ale zaraz to udowodnię. Prawdopodobnie masz pewne pojęcie, co to są superserie, ale dla pewności - krótkie wyjaśnienie. Najczęściej wykonywane programy treningowe wyglądają w taki sposób, że robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. W superseriach łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich, skracając pomiędzy nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie.

A teraz czas na dowód. Załóżmy, że wykonujesz 4 serie wyciskania na ławeczce i przyciągania ciężaru na wyciągu dolnym siedząc. Robisz 10 powtórzeń w serii, odpoczywając pomiędzy seriami 2 minuty. Przy założeniu, że każde powtórzenie trwa 6 sekund, całość zajmie Ci 24 minuty. Składamy to w superserię, czyli robisz po jednej serii każdego ćwicznia, odpoczywając pomiędzy nimi 90 sekund. Jedna seria wyciskania (minuta), 90 sekund odpoczynku, jedna seria przyciągania (minuta) i znowu 90 sekund odpoczynku. I tak 4 razy. W sumie zajmie Ci to 20 minut. W dodatku między kolejnymi seriami wyciskania czy przyciągania przerwa wynosi aż 4 minuty. Dłuższy odpoczynek umożliwia trening z większym obciążeniem na sztandze czy stosie. A to oznacza szybszy przyrost mięśni. Czyli trening jest krótszy i efektywniejszy - co było do udowodnienia.

Poniżej znajdziesz kilka przykładów. Zastosuj je i szybko sam staniesz się chodzącą reklamą surperserii.

Więcej mięśni

Każdy mięsień składa się z dwóch rodzajów włókien. Mniejsze, wolnokurczliwe, wykorzystywane są wówczas, gdy potrzebujesz wytrzymałości. Z większych, szybkokurczliwych, korzystasz, gdy chcesz przesunać ciężką szafę albo musisz działać z dużą szybkością. Oba rodzaje włókien mogą być większe. Warto więc budować sylwetkę, pracując wszystkimi za jednym zamachem. Plan: Zrób 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, a potem 20 drugiego, angażującego tę samą grupę mięśniową. Odpocznij 60 sekund pomiędzy superseriami.

Przykład 1: klatka, triceps, barki.

• Wyciskanie na ławeczce skośnej Połóż się na ławce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Trzymaj je w ugiętych ramionach po bokach klatki piersiowej i unieś.

Przykład 2: plecy, biceps

Więcej siły i mocy

Często używamy tych słów jako synonimów. Ale siła i moc to nie to samo. Pierwsza oznacza ciężar,

jaki jesteśmy w stanie poruszyć, choćby bardzo wolno. Druga to ciężar razy szybkość. Im jest większa, tym dalej np. rzucisz jamnikiem sąsiadów. W siłowni połączenie obu cech pozwala na pracę z większymi ciężarami. Plan: Zrób 5 powtórzeń typowego ćwiczenia na siłę, a potem 10 powtórzeń ćwiczenia kształtującego moc. W tych drugich chodzi o to, by wykonywać ćwiczenie z lekkim obciążeniem, ale na maksymalnej szybkości.

Przykład: dolna część ciała, poprawa skoczności

• Przysiad

Zbijanie nadwagi

Zmniejszenie wagi można osiągnąć przez prosta dietę NJT (nie jedz tyle). Ale głodzenie się sprawia, że oprócz tłuszczu tracisz też masę mięśniową. Jeśli taki jest Twój cel, to musisz być mile widzianym gościem na proszonych obiadach. By stracić tylko tłuszcz, musisz zastosować intensywne ćwiczenia siłowe, w czasie których mocno się spocisz, a organizm wprowadzisz w kaloryczny deficyt. Plan: Zrób 10 powtórzeń ćwiczenia angażującego dolną część ciała, a następnie, bez odpoczynku, 10 na górę. Najlepiej jeśli oba ćwiczenia angażują jak największe grupy mięśniowe. Odpocznij minutę i powtórz całość 4 razy.

Przykład: dolne części ciała (pośladki i dwugłowy uda), mięśnie czworoboczne klatki i ramion

• Martwy ciąg

Forma bez kolejki

Suerserie mają jedną wadę. Ale musisz przyznać, że nie piszemy o tym małym druczkiem na dole strony. Otóż jeśli nie masz własnej siłowni, najczęściej trudno znaleźć wolne urządzenia dla takich zestawów. Zwłaszcza gdy jest sporo ludzi albo są uprzejmi inaczej. Spróbuj wtedy superserii, które możesz wykonać w tym samym miejscu albo na tym samym urządzeniu.

• Większe ramiona. Użyj jednej sztangielki; wykonaj uniesienie przedramienia lewą ręka, potem wyciskanie francuskie stojąc prawą, wyciskanie francuskie stojąc lewą i na koniec unoszenie przedramienia prawa. Zrób 10 powtórzeń i odpocznij 60 sekund. Wykonaj 2 serie.

• Siła i moc. Weź z sali aerobiku matę do ćwiczeń i połóż ją obok ławeczki. Jako pierwsze ćwiczenie wykonuj wyciskanie na ławeczce, a jako drugie - pompki. Tak naprawdę to nawet nie potrzebujesz maty. Zrób 5 powtórzeń pierwszego i 10 powtórzeń drugiego ćwiczenia.

• Spalanie tłuszczu. Proponujemy trzy warianty:

• Opady tułowia ze sztangą na plecach połącz z unoszeniem sztangi do klatki w opadzie tułowia.

Marek Dudziński

Tekst pochodzi z magazynu