8 najlepszych ćwiczeń na biceps
Bicepsy to obok klatki piersiowej jedne z najchętniej trenowanych grup mięśniowych, szczególnie przez mężczyzn. Jest wiele różnych metod treningowych, które mają skutecznie zwiększyć obwód ramienia. Czy jednak można wskazać najlepsze ćwiczenia na tę grupę mięśniową? Okazuje się, że tak!
Najskuteczniejsze ćwiczenia
Wzrost mięśni jest procesem niezwykle złożonym i by mógł zaistnieć, niezbędnych jest wiele czynników. Do najważniejszych należy zaliczyć dobrze zbilansowaną dietę, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości kalorii. Bez odpowiedniego jadłospisu efekty mogą okazać się mizerne. Drugi czynnik to aktywność fizyczna - trening, który prowadzi do mikrouszkodzeń mięśni, które następnie w procesie regeneracji ulegają pogrubieniu, co w efekcie prowadzi do zwiększenia ich wymiarów oraz przyrostu siły. Nie bez znaczenia jest również odpowiednia ilość snu i spora doza samozaparcia. Z uwagi na złożoność tego procesu, trudno mówić o najlepszych ćwiczeniach. Można jednak pokusić się o wyłonienie najlepszych, jeśli chodzi o ilość zaangażowanych włókien mięśniowych.
Ten czynnik jest niezwykle istotny - im więcej włókien mięśniowych uda się zaangażować podczas ćwiczeń, tym większa stymulacja danej grupy, a zarazem więcej uszkodzonych włókien, co w prostym rozumowaniu może przekładać się na szybsze zwiększenie obwodów mięśni. I tu z pomocą przychodzą badania naukowe.
8 popularnych ćwiczeń pod lupą
Kilka miesięcy temu naukowcy przeprowadzili badania, które miały wyłonić najlepsze ćwiczenia na biceps, czyli takie, które angażują najwięcej włókien mięśniowych. W doświadczeniu wzięło udział 8 wytrenowanych mężczyzn i 8 wytrenowanych kobiet. Jako linię bazową ustalono największe obciążenie, z jakim badani byli wstanie wykonać tylko jedno powtórzenie. Następnie przyjęto 70 % tej wartości i przetestowano 8 najpopularniejszych ćwiczeń na biceps. Do badania użyto elektromiografu, który bardzo precyzyjnie bada aktywność włókien mięśniowych. Wyniki mogą być zaskakujące.
Na ostatnim miejscu znalazło się uginanie na biceps z wykorzystaniem modlitewnika. To ćwiczenie jest niezwykle popularne i przez wielu adeptów sportów siłowych traktowane jako jedno z bazowych, gdy celem jest zwiększenie obwodu ramienia. Badania jednak pokazują, że wcale nie jest ono najlepsze.
Miejsce siódme przypadło uginaniu hantli na biceps w siadzie na ławeczce skośnej. Wprawdzie nie należy ono może do najpopularniejszych, ale bardzo chętnie wykonywane jest przez osoby, którym zależy na silnej stymulacji głowy długiej bicepsów.
Szóste miejsce to kolejne zaskoczenie, na tej pozycji znalazło się uginanie sztangi na biceps z wykorzystaniem gryfu łamanego w wąskim uchwycie. Jest ono dość często polecane osobom, które mają problemy ze stawami nadgarstkowymi i podczas ćwiczeń z wykorzystaniem tradycyjnego, prostego gryfu borykają się z dolegliwościami bólowymi w tej okolicy.
Tuż przed nim, na miejscu piątym, pojawiło się analogiczne ćwiczenie, ale w szerokim uchwycie. To jedynie dowód na to, że sposób trzymania sztangi ma wpływ na to, w jakim stopniu angażowane są mięśnie.
Na miejscu czwartym znalazło się wspomniane wcześniej uginanie na biceps z wykorzystaniem sztangi prostej. Mimo, że u niektórych nie jest ono wskazane z uwagi na możliwość wystąpienia bólu w okolicy nadgarstków, to powoduje ono zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych, a tym samym można uznać je za skuteczniejsze.
Jeszcze lepsze od wyżej wymienionych okazało się podciąganie na drążku w wąskim uchwycie. To najbardziej złożone ćwiczenie, które stymuluje nie tylko mięśnie bicepsów, ale również pleców, co oczywiście jest ogromnym plusem. Tu należy pamiętać, że najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o mięśnie dwugłowe, uzyskujemy, gdy drążek trzymany jest podchwytem - sprawia to, że w pozycji początkowej ramiona ustawione są w supinacji, co oznacza większe wstępne rozciągnięcie bicepsów.
Nieco mniej skuteczny jest uchwyt pośredni. Jeśli natomiast drążek będzie trzymany nachwytem, wówczas najsilniej będą pracowały mięśnie ramienne i ramienno-promieniowe, natomiast wpływ na same bicepsy będzie dość niewielki. To ostatnie ustawienie jest dobrym rozwiązaniem, gdy zależy nam na wzmocnieniu przedramion i poprawieniu uchwytu - może być znakomitą alternatywą dla tradycyjnych ćwiczeń na przedramiona. Ostatecznie, podciąganie na drążku w wąskim uchwycie zajęło trzecie miejsce w rankingu.
Bardzo dużym zaskoczeniem może być pozycja druga. Lokata ta przypadła uginaniu na biceps z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego. Pozornie to ćwiczenie wydaje się mało skuteczne, szczególnie w porównaniu do wymienionych wyżej, jednak w praktyce okazuje się, że ilość zaangażowanych włókien mięśniowych jest większa.
Na pierwszym miejscu w rankingu znalazło się uginanie hantli na biceps w podporze o kolano. Ćwiczenie, które popularnością przegrywa z uginaniem na modlitewniku, a jak się okazuje powoduje zaangażowanie prawie o 30 % więcej włókien mięśniowych.
Czy rzeczywiście te ćwiczenia są najlepsze?
Oczywiście nie. Takie stwierdzenie jest dość wycinkowym postrzeganiem rzeczywistości. Badanie mówi nam jedynie o stopniu zaangażowania włókien mięśniowych. Warto jednak pamiętać, że w przypadku ćwiczeń ważna jest również odpowiedź anaboliczna, jaka powstaje pod wpływem ich wykonywania. Tu zasada jest prosta, im bardziej złożone ćwiczenie, tym silniejsza odpowiedź ze strony układu hormonalnego. Z uwagi na to, planując trening, którego celem jest rozbudowa mięśni, warto umieścić w planie przede wszystkim złożone ćwiczenia wielostawowe, z wyżej wymienionych do tej kategorii należy zaliczyć przede wszystkim podciąganie na drążku. Jakkolwiek, badanie również może okazać się bardzo pomocne w świadomym planowaniu treningu.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
