Trening, który spala tłuszcz
Kiedy myślimy o kształtowaniu sylwetki, pierwsza myśl to zwykle trening siłowy. Istotnie, podnoszenie ciężarów skutecznie rozwija muskulaturę. Należy jednak pamiętać, że tego rodzaju wysiłek nie sprawdzi się najlepiej, gdy zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej. By pokazać wypracowane mięśnie brzucha lub zwyczajnie, zmniejszyć obwód pasa, należy pomyśleć o wysiłku aerobowym.
Jak spalać tłuszcz? W każdym klubie znajdziemy sekcje maszyn do treningu aerobowego. Najczęściej odwiedzają ją kobiety, a mężczyźni omijają z daleka. Duży błąd! To najskuteczniejsze narzędzie do walki z dodatkowymi kilogramami.
Tkankę tłuszczową można spalać na dwa sposoby. Pierwszy to długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności, w przedziale tętna 70-85 proc. tętna maksymalnego. Powinien on trwać zwykle kilkadziesiąt minut.
Druga metoda to wysiłek interwałowy, czyli przeplatanie okresu wysokiej i niskiej intensywności. Morderczy, kilkuminutowy wysiłek, który prowadzi do powstania długu tlenowego i przyspieszenia metabolizmu. W tym drugim przypadku tkanka tłuszczowa jest spalana nie w trakcie treningu, ale przez kilka godzin po jego zakończeniu.
Bieżnia, rower, orbitrek, steper.
Są to maszyny, które pomogą nam w walce z kilogramami. Trudno jednoznacznie wyłonić tę najlepszą. Chód czy bieg na bieżni to czynności najbardziej zbliżone do fizjologicznego ruchu. Wtedy również pracuje najwięcej mięśni. Ta forma może być przeciwwskazana w przypadku problemów stawowych i bardzo dużej nadwagi.
Orbitrek, czyli rower eliptyczny, nie przenosi tak dużych obciążeń na stawy, jednak biomechanika ruchu nie każdemu odpowiada. Rower będzie znakomity w przypadku osób z duża nadwagą, powoduje dość spore odciążenie dolnej części ciała, można również dość szybko zmieniać obciążenie treningowe. Pracują tu jednak prawie wyłącznie kończyny dolne, co jest sporym minusem.
Steper angażuje najmniej mięśni. Zwykle korzystają z niego kobiety, co wynika z różnic w budowie anatomicznej. Innymi słowy, trening na steperze może powodować dyskomfort u mężczyzn.
Trening w praktyce
Na maszynach możemy wykonywać tradycyjny trening aerobowy. Warto zacząć od ok. 30 minut 3 razy w tygodniu - stopniowo zwiększając czas wysiłku oraz częstotliwość treningu. Można trenować bezpośrednio po treningu siłowym (nigdy przed) lub w dni wolne od innych zajęć ruchowych. W tym drugim przypadku pojawia się odwieczne pytanie: przed czy po śniadaniu?
Trening na pusty żołądek przyczynia się do spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej, naraża nas jednak na utratę mięśni. Polecany jest raczej osobom z dużą nadwagą. Trening po posiłku powoduje wprawdzie utylizację mniejszej ilości kwasów tłuszczowych, jednak jest dużo bezpieczniejszy dla mięśni. Ta metoda sprawdzi się lepiej szczególnie u osób, które mają dość niski poziom tkanki tłuszczowej.
Warto również odrzucić mit mówiący, że tkanka tłuszczowa spala się dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia wysiłku. Tłuszcz spalany jest nieustannie, choć w pewnych sytuacjach rzeczywiście organizm gospodaruje nim oszczędniej. Pamiętajmy jednak, że wpływ na ten proces i na owe "20 minut" ma wiele czynników. Należałoby tu rozpatrzeć m.in. aktywność enzymów fosfofruktokinazy, dehydrogenazy pirogronianowej oraz lipazy lipoproteinowej, a także ich potencjalnych inhibitorów i przede wszystkim diety.
Interwał na siłowni
Inną niezwykle skuteczną metodą treningu na maszynach jest wysiłek o charakterze interwałowym. Polega on na przeplataniu okresu wysokiej (beztlenowej) i umiarkowanej (tlenowej) intensywności. Przedziały czasowe należy ustalić indywidualnie. Dla początkujących może to być 1:2, np. 40 sekund biegu, 20 sekund chodu. Osoby wytrenowane mogą spróbować 1:1, np. 30 sekund chodu i 30 sekund biegu. Wysiłek tego rodzaju powinien trwać około 10-15 minut. Warto podkreślić, że do tej formy organizm nie przyzwyczaja się tak szybko. Trening interwałowy najlepiej wykonywać w dni wolne od siłowni i innych form ruchowych.
Nie można jednoznacznie wskazać, która forma wysiłkowa jest lepsza. Obie mają swoje zalety i wady, najlepszy rozwiązaniem będzie łączenie zarówno treningu aerobowego jak i interwałowego.
Aeroby a budowa mięśni
Przyjęło się uważać, że wysiłek cardio stosuje się wyłącznie w okresie spalania tkanki tłuszczowej. Warto jednak skorzystać z niego również w okresie budowania mięśni. Udowodniono, że 10-15 minut aerobów po treningu siłowym, nasila anabolizm i ułatwia budowanie mięśni.
Podobnie trening interwałowy, sprzyja wydzielaniu hormonu wzrostu oraz testosteronu, stwarzając bardzo dobre warunki do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Ważne, by uwzględnić w swoim jadłospisie wydatek energetyczny generowany przez formy wysiłkowe.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach Dołącz do Jacka na portalu Facebook
