Żywienie podczas odnowy biologicznej

Każdy wysiłek wytrąca pewną ilość energii z naszego organizmu, który w przypadku zawodowych sportowców musi jak najszybciej przygotować się do kolejnych treningów, bądź zawodów. Jak w takim razie najlepiej zadbać o własną odnowę?

Po wyczerpujących treningach lub zawodach, przystępujemy natychmiast do odnowy biologicznej zawodnika, którego organizm został narażony na poważne wyczerpanie rezerw energetycznych, szczególnie zaś zmniejszenie zawartości glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dochodzi przy tym do zmian w gospodarce wodno-mineralnej, witaminowej oraz białkowej i lipidowej ustroju zawodnika, co doprowadza do m.in. do zakwaszenia i nagromadzenia pośrednich produktów przemiany materii. Zwiększa się wówczas zawartość związków azotowych, kwasu mlekowego i pirogronowego, dochodzi również do utraty sodu i potasu oraz innych składników mineralnych. Żywienie podczas odnowy po zawodach może być podobne dla wszystkich dyscyplin, gdyż różnice wynikają jedynie ze stopnia wyczerpania organizmu zawodnika.

Zasady postępowania dietetycznego w okresie odnowy polegają przede wszystkim na dostarczeniu wody i soli mineralnych, a także węglowodanów łatwo przyswajalnych. W związku z tym zaleca się jak najszybsze, tj. bezpośrednio po zawodach, jeszcze na mecie, podawanie płynu zawierającego glukozę, fruktozę (sacharoza lub miód), soki owocowo-warzywne, witaminy (szczególnie B1, B6 i C) oraz sole mineralne.

Regulacja strat wodno-mineralnych powinna być prowadzona w ciągu 24 godzin od momentu zakończenia długotrwałych i wyczerpujących wysiłków. W tym okresie ustrój wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na wodę. Dla przypomnienia – straty wody nawet w warunkach umiarkowanej temperatury otoczenia i wilgotności powietrza, wynoszą średnio 2500-3000 mililitrów/dobę. W dni upalne mogą dochodzić do 4-5 litrów. Z wodą ustrojową organizm traci duże ilości chlorku sodowego, dlatego w ciągu pierwszych 6 godzin po wysiłku zaleca się podawanie niewielkiej ilości chlorku sodu, tj. około 1500 mg. Wystarczy to na początkowe zrównoważenie strat, nie doprowadzając przy tym zbyt dużej retencji sodu w organizmie.

Uzupełniając straty jonu sodowego należy pamiętać także o potasie, którego straty równoległe są do utraty sodu. Potas w ogólnej dawce 0,5 grama (np. glukonian potasowy) powinien być poddany natychmiast po zakończeniu wysiłku fizycznego, najlepiej np. w wodzie gazowanej o letniej temperaturze, co powoduje przyspieszenie wydalania moczu. Spożywanie następnie w ciągu kolejnych godzin suszonych owoców wpływa na uzupełnienie rezerw potasowych ustroju zawodnika.

Inne sole mineralne, jak np.: fosfor, magnez, żelazo itp. nie wymagają natychmiastowych uzupełnień.

Po uzupełnieniu pierwszych strat wodno-elektrolitowych, przystępujemy do odnowy rezerw węglowodanowych i regeneracji wątroby, która podczas długotrwałych dużych wysiłków fizycznych gromadzi większą ilość lipidów, zwłaszcza w miejscu utraconego glikogenu. Jak wykazuje praktyka, podanie większych ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów powoduje znaczne przyspieszenie regeneracji glikogenu ustrojowego. Dlatego pod koniec zawodów podajemy w napoju cukrowce (glukozę, fruktozę, sacharozę). Odbudowa zapasów węglowodanów w mięśniach i wątrobie w okresie odnowy pomaga podanie zawodnikom na mecie mieszanki węglowodanowej lub odżywek węglowodanowych. Także kilka dni po zawodach pożywienie długodystansowców powinno zawierać dużo węglowodanów.

Po uzupełnieniu strat wodno-mineralnych i węglowodanowych należy przystąpić do regeneracji start białka ustrojowego. Jak wykazują liczne badania, podczas intensywnego wysiłku fizycznego, dochodzi do strat białka protoplazmatycznego i jądrowego, przy tym we krwi nagromadzają się w nadmiarze produkty przemiany azotowej i zwiększa się ich wydalanie z moczem, o czym świadczy wzrost zawartości w moczu azotu niebiałkowego. Jakkolwiek synteza glikogenu w komórkach mięśniowych i synteza białka muszą nastąpić natychmiast po wysiłku, to jednak wzajemnie się wykluczają. Dlatego też w I fazie po zawodach podajemy glukozę, a dopiero w II fazie duże ilości białka lub lepiej odżywki, zawierającej hydrolizaty białka i wolne, łatwo przyswajalne aminokwasy. Dowiedziono, że w fazie I, przy uderzeniowym podaniu glukozy, wydziela się w znacznych ilościach insulina, która potem współdziała przy syntezie białka. Natomiast w okresie odnowy należy bardzo ograniczyć spożycie tłuszczów.

Uzupełnianie strat witaminowych rozpoczynamy przede wszystkim od podania witaminy B6, B12 i witaminę C. Witamina B6 bierze szczególny udział w procesach transaminacji, zarówno w procesach anabolicznych, jak i katabolicznych przemiany białek i ich pochodnych. Szczególnie ważny jest jej udział w metabolizmie mięśnia sercowego, którego zmęczenie przejawia się, m.in. zmianami w przewodnictwie bodźców elektrycznych. Podanie witaminy B6 pozwala na szybką normalizację tych zaburzeń. Witamina C bierze także udział w procesach detoksykacyjnych ustroju i wzmaga zdolność do pracy fizycznej.

Podczas intensywnych wysiłków fizycznych dochodzi także do zmiany równowagi kwasowo-zasadowej ustroju w kierunku kwasicy, co jest m.in. przyczyną większego zmęczenia zawodnika. Ma miejsce spadek pH krwi i wzrost zawartości kwasu mlekowego. Dla normalizacji tych zaburzeń zaleca się jednorazowe podanie wody gazowanej z dodatkiem dwuwęglanów oraz większej ilości produktów alkalizujących, takich jak: mleko, twaróg, sałatki jarzynowe, owoce i soki owocowe lub owocowo-warzywne. Zakwaszająco działają produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w fosfor (mięso, jaj, ryby, sery żółte, topione) oraz pochodzenia roślinnego takie jak: chleb, makaron, śliwki i żurawina.

Podsumowując, polecamy następujący schemat postępowania:

1. Bezpośredni po zawodach należy wypić ok. 300 ml ciepłej, gazowanej wody mineralnej o działaniu alkalizującym (z dodatkiem 1 g chlorku sodowego i 0,5 g glukonianu potasowego) oraz odżywkę węglowodanową (zaleca się podaż 1,5 g węglowodanów na kg masy ciała w pierwszych 30 minutach po ukończeniu zawodów i ponownie co każde dwie godziny począwszy od ukończenia zawodów przez 4-6 godzin. W okresie odnowy biologicznej po wysiłku 8-10 g węglowodanów na kg masy ciała).

2. Po wzięciu kąpieli i przeprowadzeniu zabiegów regenerujących organizm, podajemy ¼ litra chudego mleka. Na 30 min przed obiadem lub kolacją, zależnie od czasu zawodów lub ½ litra alkalizującej wody mineralnej.

3. Po całkowitym zakończeniu zawodów 5 podajemy przykładowo następujący posiłek: bulion z warzyw dobrze solony, danie zawierające ziemniaki lub ryż, sałatkę zielonych jarzyn z dodatkiem soku z cytryny i oliwy z oliwek lub oleju lnianym, 1-2 świeże owoce i kilka owoców suszonych. Przed snem podajemy szklankę mleka.

tekst: Agata Gaździńska