Detoks czy boom dopaminowy? Z czym obecnie się zmagamy?

W założeniu twórców wspomnianej techniki leży obniżenie poziomu dopaminy w naszym organizmie za sprawą redukcji sytuacji, w których jest ona uwalniana. Za pomocą detoksu będziemy w stanie odstresować się, zregenerować mózg, jak również poddać weryfikacji i kontroli swoje uzależnienia oraz złe nawyki. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Głodówka dopaminowa zakłada, że przez jeden dzień w tygodniu, dwa dni w miesiącu oraz w ciągu tygodnia raz do roku, będziemy przestrzegać następujących zasad. Zabronione jest:
– korzystanie z komputera, mediów społecznościowych, oglądanie telewizji, YouTube, filmów dla dorosłych, czytanie książek (również w celach edukacyjnych), słuchanie muzyki;
– spożywanie kawy, herbaty, fast foodów, cukru, słodyczy, ogólnie rzecz ujmując jedzenia, które smakuje;
– oddawanie się zakupom, grom hazardowym, w tym lotto i zdrapkom;
– uprawianie sportów ekstremalnych;
– zażywanie nikotyny, alkoholu, środków wyskokowych (przez twórców nazywanych „rekreacyjnymi”(!)), w tym napojów pobudzających;
– w kwestii kontaktów społecznych źródła są nad wyraz nieprecyzyjne: w jednych traktuje się o tym, że rozmowy telefoniczne oraz samozadowolenie się są zabronione, zaś konwersacje i kontakty „w realu” nawet wskazane, w innych zaś – jakikolwiek kontakt taktylny z innymi osobami jest niedopuszczalny. Cóż, najprawdopodobniej zależy to od stopnia zaawansowania w zakresie praktyki ;) Czy coś pominęłam? Raczej nie. Coś tu jednak nie gra.

Czym właściwie jest dopamina oraz czy wyżej opisana praktyka rzeczywiście zapewni nam korzyść?

W popularnym obiegu jest ona nazywana „cząsteczką szczęścia”, a co za tym idzie bywa kojarzona z mechanizmami potęgującym uzależnienie. Jest to związek chemiczny, neuroprzekaźnik i w zależności od tego, przez które neurony jest uwalniany, pełni taką, a nie inną funkcję w naszym układzie nerwowym. Niebagatelną rolę odgrywa lokalizacja grup neuronów dopaminergicznych. Ulokowane w istocie czarnej odgrywają istotną rolę w kontroli naszych zdolności ruchowych, zdobywaniu nawyków manualnych, wydolności. Zaburzenia ich funkcjonowania bądź uszkodzenie są podłożem choroby Parkinsona. Neurony uwalniające dopaminę, które znajdują się w jądrze łukowatym i okołokomorowym podwzgórza, regulują poziom prolaktyny, dzięki czemu istotnie wpływają na regulację snu, reakcji na stres, naszych potrzeb i zdolności seksualnych, laktację. I dopiero jądro półleżące wraz z korą przedczołową tworzą główne struktury biorące udział w podejmowaniu decyzji oraz uruchomieniu zachowań, skierowanych na uzyskanie pozytywnych emocji. Właśnie one tworzą układ nagrody i motywacji. Dopamina zaś, chociaż nie wyłącznie, stoi za efektem wzmocnienia pozytywnego jako kluczowy mediator procesów poznawczych.

Jak widzimy, dopamina reguluje nie tylko tak ważne funkcje jak zdolności ruchowe, motoryczne, wydolność czy metabolizm, lecz także odpowiada za powstanie odpowiednich skojarzeń stymulujących procesy poznawcze. To właśnie ona w dużym stopniu jest odpowiedzialna za nasze przetrwanie oraz ewolucję jako gatunku. Wywołuje w nas nieustanne pragnienie, determinuje doprowadzanie spraw do końca. Wszak działa na zasadzie przedsmaku uzyskania nagrody w postaci przyjemności z gonienia, nie zaś złapania przysłowiowego króliczka. Właśnie ów brak satysfakcji ze zdobycia celu powinien motywować do działania.

Skoro dopamina posiada tak zbawienny wpływ na nasz mózg, powstaje pytanie, dlaczego musiałoby nam zależeć na redukcji jej receptorów? I tutaj należy przyjrzeć się zasadom uwalniania tego neuroprzekaźnika. Za wszystkim, jak zazwyczaj, kryje się norma. W przypadku dopaminy znaczne jej odchylenia prowadzą do sytuacji, gdy na antypodach – w przypadku niedoboru kryją się depresja i choroba Parkinsona, przy nadmiarze zaś – paranoje. Za uwolnieniem się dużej ilości wspomnianego neuroprzekaźnika stoi odroczenie w czasie, wyczekiwanie, nowość i niecodzienność doznania. W celu podtrzymania wysokiego poziomu dopaminy bodziec za każdym razem powinien być bardziej intensywny, przede wszystkim zaś inny. Dla uzyskania dopaminowej przyjemność niezbędna jest transformacja warunków, rodzajów działalności i odbioru, ruch. Właśnie owa każdorazowa zmiana intensywności podniety niejednokrotnie jest utożsamiana z mechanizmem wzmagającym uzależnienie.

Gdy liczba bodźców oraz natężenie przepływu informacji w korze mózgowej są zbyt intensywne, dochodzi do sytuacji spłycenia odbioru, problemów z koncentracją, dezorientacji, zubożenia słownictwa, niezdolności określania uczuć i myśli. Rodzą się niestandardowe, niespodziewane skojarzenia, zaś ośrodki sensoryczne generują sygnały (np. słuchowe, smakowe), pomimo braku realnego sygnału (halucynacje). Agoniści dopaminy, podobnie jak i środki aktywujące jej system, jak np. amfetamina czy kokaina, mogą powodować zaburzenia schizofreniczne.

Czy i jaką korzyść możemy uzyskać za sprawą „detoksu dopaminowego”?

Zdania naukowców na temat praktyki są bardzo podzielone. W pierwszej kolejności zastrzeżenia budzi nazwa, która zdaniem wielu jest myląca, wynikająca z uproszczonego traktowania pracy układu nerwowego, przy czym niewątpliwie stanowi dobry chwyt marketingowy.

Co więcej, dr Amy Milton z Downing College (Cambrige) podkreśla, że brak jest naukowych dowodów związku pomiędzy powstrzymywaniem się od nowinek technologicznych a redukcją poziomu dopaminy w mózgu. Kim Hellemans, neurobiolog uzależnień Uniwersytetu Carleton (Ottawa) uważa również, że za przypisywaniem korzyści, płynących z poddania się podobnym praktykom jedynie redukcji dopaminy stoi brak głębszej refleksji nad wyjątkowością oraz złożonością pracy układu nerwowego.

Pomimo pewnych zastrzeżeń, wspomniani badacze, i nie tylko, podkreślają zalety omawianej praktyki. Należą do nich ćwiczenie większej uważności (mindfulness), skoncentrowanie się na bieżącej chwili, potrzebach i oczekiwaniach. Jest to również dobra okazja do przejrzenia się własnym nawykom i skrótom myślowym. Będąc w sytuacji nietypowej, zakłóconej rutyny, mózg będzie tworzył inne połączenia, jak również podsuwał rozwiązania zaskakujące i kreatywne. Wbrew pozorom nie jest to metoda nowa, chociaż „zapakowana” i nazwana w odmienny sposób. Podobne praktyki są stosowane w terapii behawioralnej oraz polegają na kontrolowaniu bodźców. Zakłócenie rutyny pozwoli nam również zmienić dotychczasowe sposoby uzyskiwania dopaminy, polepszy koncentrację, jak również kreatywność. Ponadto jest dobrym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Obecna sytuacja w przypadku wielu już odcisnęła piętno na naszym systemie dopaminowym, zmuszając mózg do przyjęcia nowych zasad gry, zmiany rutyny. Zostaliśmy również odcięci od źródeł dotychczas wywołujących w nas poczucie przyjemności. Wielu zastąpiło je zajęciami, zapewniającymi krótkotrwałą satysfakcję, w tym niekoniecznie służącymi naszemu zdrowiu zarówno fizycznemu, jak i psychicznemu. Nasz system nerwowy w obronie własnej zmniejsza wrażliwość na intensywność bodźców i zamiast dopaminy uzyskujemy kortyzol. Wyjściem z tego błędnego koła może posłużyć zmiana. Zadbajmy o to, by czerpać przyjemność nie tylko z ekranów komputerów czy telefonów. W miarę możliwości zadbajmy o ruch, nawet namiastkę nowości czy zaskoczenia, np. pójdźmy do sklepu inną drogą, zacznijmy dzień od soku zamiast kawy, przemeblujmy pokój itp. Badania dowodzą, że nawet tak na pozór małe kroki wywołują produkcję dopaminy, a tym samym podnoszą komfort życia i motywację.

Śpijmy 7 godzin dziennie. Neurobiolodzy podkreślają, że w podtrzymaniu prawidłowego poziomu dopaminy niebagatelną rolę gra sen i właśnie taka jego ilość, ani więcej, ani mniej.

Wracając do praktyki, naukowcy przestrzegają jednak przed radykalnym ograniczeniem kontaktów z ludźmi. Będąc gatunkiem niezwykle społecznym, większość z nas potrzebuje wsparcia otoczenia oraz interakcji z grupą. Izolacja od innych przedstawicieli gatunku jest traktowana przez system nerwowy jako zagrożenie, zaś samotności towarzyszy silny stres. Zadbajmy o dobre relacje z najbliższymi. Nawet w obecnych warunkach możemy spędzić czas z pożytkiem, w sposób kreatywny, np. na grach planszowych, wspólnym gotowaniu, odtworzeniu drzewa genealogicznego etc. A może stworzycie nowe rodzaje rutyny i nawyki, które z przyjemnością będziecie kontynuować również po okresie aresztu domowego?

Jestem ciekawa Waszego zdania. Co myślicie o praktyce detoksu dopaminowego? Czy podjęlibyście się tego wyzwania? A może macie już swoje doświadczenia?

Autor: Lila Ejsmondt / Fot. Pixabay