To złe nawyki sprawiają, że czujecie się zmęczeni. Poznajcie je i wyeliminujcie!

Naukowcy określili najczęściej występujące złe nawyki, które sprawiają, że czujemy się zmęczeni oraz zaproponowali proste rozwiązania, które pomogą nam doładować baterie i podnieść poziom zadowolenia z życia. Z pewnością, każdy z nas znajdzie na tej liście i swoje „małe” grzeszki.

1. Pomijasz trening, gdy poczujesz się lekko zmęczony

Wielu z nas ulega błędnemu przekonaniu, że może zaoszczędzić trochę sił, jeśli zmniejszy obciążenie. Nic bardziej mylnego. Według badań, przeprowadzonych przez Uniwersytet Georgii, osoby, prowadzące siedzący tryb życia, zaczynają odczuwać przypływ energii zaledwie po 6 tygodniach od momentu uprawiania jakiegokolwiek sportu. Co więcej, wystarczy nam jedynie 20-minutowy trening trzy razy w tygodniu. Wysiłek fizyczny zwiększa tężyznę i wytrzymałość, stymuluje pracę serca, przyczynia się do bardziej efektywnego wzbogacania organizmu w tlen oraz składniki odżywcze. A zatem, gdy następnym razem nie znajdziesz w sobie sił na wizytę w siłowni, zmuś się przynajmniej do krótkiego spaceru. Z pewnością nie będziesz tego żałował.

2. Jesteś perfekcjonistą

Perfekcjonizm gorszy od faszyzmu, ileż w tym prawdy… „Ciągłe dążenie do doskonałości, która – należy zaznaczyć jest niemożliwa – sprawia, że zmuszamy się do znaczniej ciężej i dłużej pracy, niż jest to konieczne. Stawiamy przed sobą niebotycznie nierealistyczne cele, które bardzo ciężko osiągnąć, a niekiedy są wręcz niewykonalne, stąd nie potrafimy odczuwać satysfakcji z pracy” – zaznacza Irene Levine, profesor psychiatrii w School of Medicine przy Nowojorskim Uniwersytecie. Zaleca ona zmianę podejścia polegającą na ograniczaniu czasu pracy nad projektem oraz ścisłym przestrzeganiu wcześniej ustalonego harmonogramu. Z pewnością zaobserwujemy, że dodatkowe godziny wcale nie wpływają na jakość wykonywanych zadań, a przy okazji zyskamy chwilkę na małą przyjemność.

3. Robisz z igły widły

Jeśli za każdym razem, gdy szef nieoczekiwanie wzywa Cię do siebie, odczuwasz ucisk w gardle i spodziewasz się zwolnienia, znaczy to, że masz tendencję do dramatyzowania i ciągle spodziewasz się najgorszego. Nic więc dziwnego, że lęk dosłownie paraliżuje i psychicznie wykańcza Twój organizm. A może wystarczy zmienić sposób postrzegania rzeczywistości i gdy następnych razem odczujesz przypływ negatywnych myśli, weź głęboki oddech, a następnie zadaj sobie pytanie, jakie jest prawdopodobieństwo tego, że zdarzy się najgorszy z Twoich scenariuszy. Spacer na świeżym powietrzu, medytacja, ćwiczenia i przyjacielska rada (bądź kamizelka) pomogą Ci zmierzyć się z obawami i nauczą patrzenia na rzeczy w bardziej realistyczny sposób.

4. Nie potrafisz odmawiać

Pragnienie zadowolenia wszystkich na około prowadzi do marnotrawienia Twojej energii. Co gorsza, z biegiem czasu, na tle takich zachowań może rozwinąć się poczucie żalu, a nawet rozgoryczenie. Pamiętaj, gdy trener Twojego dziecka prosi o upieczenie ciasteczek dla całej drużyny bądź przełożony zażąda przyjścia do pracy w niedzielę, to wcale nie oznacza, że bezwzględnie musisz się na to godzić. Naucz się w końcu mówić „NIE!”. Bardziej opornym psycholog Susan Albers zaleca przećwiczenie takiej sytuacji z wykonywaniem prostego psychologicznego triku. Spróbuj powiedzieć „nie” na głos, gdy na przykład jesteś sam w pokoju. Jeśli usłyszysz jak wymawiasz to słowo, będzie Ci o wiele łatwiej je wypowiedzieć, gdy zajdzie taka potrzeba.

5. Pracujesz nawet w czasie urlopu

Żyjemy coraz szybciej, a właściwie niezwykle długo pracujemy, przynosimy opasłe segregatory do domu, w nadziei, że uda się jeszcze doszlifować projekt czy dokończyć zadanie… I tak dzień w dzień, aż nadejdzie moment długo oczekiwanego urlopu. Nie dla wszystkich jednak jest to chwila upragniona, a bywa nawet, że stresująca. Stop! Sprawdzanie poczty przychodzącej zamiast relaksu przy basenie może pozbawić Cię ostatnich sił i doprowadzić do całkowitego wyczerpania psychicznego. W czasie urlopu postaraj się zapomnieć o pracy i z czystym sumieniem pozwól sobie na zasłużony odpoczynek. Umożliwi to odzyskanie prawidłowej pracy Twego mózgu i usprawnienie funkcjonowania ciała, w wyniku czego powrócisz do swych obowiązków pełen zapału i energii. Po udanym urlopie staniesz się bardziej twórczy, wydajny i skuteczny.

6. Zagracasz miejsce pracy

Nie ma nic złego w zdjęciu drugiej połówki na biurku bądź kubku z jeszcze parującą herbatą. Wszak, jeśli ekran komputera jest ledwo widoczny zza stosu szpargałów i przypominajek, wśród których tu i ówdzie walają się resztki drugiego śniadania sprzed tygodnia, a w filiżance ruszają się bliżej nieokreślone organizmy, to ostateczny znak, że należy zwalczyć tę misternie ułożoną konstrukcję, zanim stanie się dla nas zagrożeniem. Mniejsza o poczucie estetyki, gdy ów potwór może stworzyć poważne ryzyko utraty posady. Otóż badacze z Uniwersytetu Princeton ustalili, że zawalone biurko wyczerpuje psychicznie, spowalnia zdolność mózgu do przetwarzania informacji, a więc uniemożliwia skupienie się na bieżących zadaniach. Zatem na koniec dnia pracy, poukładaj wszystko na swoje miejsca, wynieś brudne naczynia, co pomoże Ci zacząć następny dzień z pozytywnym nastawieniem.

7. Nie jesz śniadań

Jedzenie – to paliwo dla naszego organizmu. Ileż to razy słyszeliśmy owo sztandarowe hasło w chwili, gdy rodzice pakowali nam do tornistrów znienawidzone kanapki, lądujące później w szkolnym koszu na śmieci. Teraz, gdy jesteśmy dorośli, możemy sobie odpuścić nie tylko na brak drugiego śniadania, lecz także pierwszego, a co… Skądinąd pomijając pierwszy posiłek, szybko zorientujemy się, że zwyczajnie jesteśmy wyczerpani. Według słów dietetyka, Amy Goodson: „Spożycie śniadania to iskra, która rozpala metabolizm”. Zaleca zatem pełnoziarniste pieczywo, czyste proteiny i zdrowe tłuszcze. To może być na przykład koktajl owocowy na odtłuszczonym mleku, owsianka z masłem orzechowym lub jogurtu.

8. Fast food jako podstawa jadłospisu

Jesteś w podróży, nie masz czasu bądź zwyczajnie ochoty na stanie przy kuchence i wymyślanie czegoś na ząb. W takich, i pewnie jeszcze kilku przypadkach, sięganie po szybkie, acz niezbyt zdrowe jedzenia, jest całkiem uzasadnione i nawet zbawienne, lecz gdy frytki, opasłe hamburgery z toną sosu lądują w Twym żołądku kilka razy w tygodniu, a to i codziennie, należy mieć się na baczności. Produkty o dużej zawartości cukrów i prostych węglowodanów mają wysoki indeks glikemiczny, co z kolei przyczynia się do znacznego zwiększenia poziomów glukozy we krwi. Częste skoki tego wskaźnika stają się przyczyną zmęczenia i ospałości, nie mówiąc o drganiach wagi. Należy więc kontrolować stężenie cukru we krwi i raczej sięgnąć po produkty pełnoziarniste, owoce bądź bakalie.

9. Przy życiu utrzymuje Cię kofeina

Czy może być coś lepszego od filiżanki pobudzającego napoju na dobry początek dnia? Co więcej, według badań, możemy pozwolić sobie nawet na trzy dziennie, bez jakiegokolwiek uszczerbku na zdrowiu. Skądinąd nadużywanie kofeiny może poważnie zakłócać nasz sen, gdyż blokuje adenozynę, pomagającą w zasypianiu. Wyniki badań, opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine, potwierdziły, że nawet kawa, wypita 6 godzin przed pójściem spać może negatywnie wpływać na ten proces. Dlatego starajmy się zakończyć delektowanie się tym napojem najpóźniej po obiedzie.

10. Przed snem wypijasz lampkę wina

Niektórzy spożywają kilka kieliszków wina przed udaniem się do łóżka, będąc przekonani, że to pomoże im się zrelaksować. W rzeczywistości jednak ten nawyk często daje odwrotny skutek. Naukowcy twierdzą, że początkowo alkohol wycisza ośrodkowy układ nerwowy i naprawdę ma działanie uspokajające, zaś ostatecznie zakłóca nasz sen. W miarę przyswajania się prowadzi do skoku adrenaliny, dlatego istnieje duże prawdopodobieństwo, że po wypiciu kilku kieliszków możesz nagle obudzić się w środku nocy. By uniknąć problemów ze snem wystarczy powstrzymać się od spożywania napojów wyskokowych na co najmniej 3-4 godziny przed udaniem się do łóżka.

11. Sprawdzasz pocztę na dobranoc

Coraz więcej z nas pracuje do późnych godzin nocnych, bądź spędza wieczory na buszowaniu po Internecie, oglądaniu filmów etc. Niestety należy pamiętać, że migoczące (niebieskie) światło ekranu smartfonów, tabletów czy laptopów zakłóca naturalny rytm dobowy naszych organizmów, tłumiąc poziom melatoniny, odpowiedzialnej za cykliczność okresów snu i czuwania. Chociaż podatność na światło w przypadku każdej osoby jest kwestią indywidualną, lekarze zalecają odstawienie urządzeń cyfrowych przynajmniej na godzinę lub dwie przed snem. Jeśli nie potrafisz położyć się do łóżka bez sprawdzania przychodzących wiadomości, odsuń ekran od oczu na odległość co najmniej 35 cm.

12. Odsypiasz w weekendy

Jeśli na przykład w sobotę kładziesz się właściwie nad ranem, a potem, w niedzielę, śpisz do południa, nie trudno przewidzieć, że ciężko Ci będzie zasnąć, a więc i wstać do pracy w pełni sił witalnych. W ten sposób nakręca się koło notorycznego zmęczenia, które prędzej czy później prowadzi do psychicznego wycieńczenia. Jeśli z jakiegoś powodu musisz bądź chcesz zarwać noc w czasie weekendu, to przynajmniej postaw sobie za cel w miarę sensowną porę na przebudzenie. Zawsze możesz uciąć sobie poobiednią drzemkę. 20 minut pomoże Ci odzyskać siły bez zapadania w fazę głębokiego snu, po którym zazwyczaj znacznie trudniej się wybudzić.