Bieganie w rozmiarze XXL

Bieganie to wspaniała przygoda, którą można się cieszyć przez wiele lat. Najtrudniej oczywiście jest zacząć - szczególnie tym z pakietem dodatkowych kilogramów.

Choć to właśnie one są często motywacją do rozpoczęcia treningów. Osoby pragnące pozbyć się nadwagi dzięki bieganiu muszą jednak być szczególnie ostrożne, ponieważ są bardziej narażone na niebezpieczeństwa, które zazwyczaj omijają chudzielców. Zaznaczam, że artykuł dotyczy osób z prawdziwie sporą wagą oscylującą w okolicach 100 kilogramów lub BMI 30 i większym.

Odpowiednie przygotowanie

Ludzie obdarzeni przez naturę większą ilością kilogramów znacznie częściej od tych z prawidłowym BMI mają tendencję do pronacji, czyli do przechylania się stopy w stronę wewnętrzną. Stopień pronacji może być różny, ale u ludzi z nadwagą najczęściej jest na tyle duży, iż niezbędne jest odpowiednie obuwie, które będzie trzymało stopę w ryzach. Niemal każda marka biegowa, ma dostępne modele zaprojektowane specjalnie z myślą o cięższych biegaczach. Asics GEL-FOUNDATION 10, Brooks BEAST, Saucony PRO GRID STABIL CS2, to tylko kilka modeli, które zapewniają nie tylko maksymalne wsparcie, ale są także wyjątkowo dobrze amortyzowane z uwagi na potencjalnie duży ciężar użytkownika. Naprawdę warto zainwestować w odpowiednie obuwie biegowe, które będzie służyło przez 1000 i więcej kilometrów, dbając o nasze zdrowie i zapewniając odpowiedni komfort. Bieganie bardzo mocno obciąża stawy kolanowe, skokowe i kręgosłup, a dodatkowe kilogramy znacznie potęgują ryzyko kontuzji.

FUNDATION 10 PRO GRID STABIL CS2 BEAST

Gdzie i kiedy?

Drugim ważnym elementem wpływającym na poprawę zdrowia i bezpieczeństwa podczas biegu jest wybór podłoża po jakim się poruszamy. Idealnym miejscem jest las, gdzie podłoże jest naturalnie miękkie, dzięki czemu wstrząsy towarzyszące każdemu krokowi są amortyzowane nie tylko przez buty, ale także przez samo podłoże. Kolejną korzyścią, o której się często zapomina jest fakt, że do wybicia z miękkiego podłoża potrzeba odrobinę więcej siły, niż do wykonania tej samej czynności na twardej powierzchni. Pomijam już całkowicie niezaprzeczalne walory estetyczne towarzyszące bieganiu po lesie. Jeżeli jednak daleko Wam do dzikich ostępów, to lepiej wybrać bieganie po asfalcie niż po chodnikach, które są odrobinę twardsze.

Jeżeli Twoim podstawowym celem jest zrzucenie kilogramów, to najlepszą porą na trening będzie poranek - jeszcze przed śniadaniem. Dzięki temu nasz organizm, wygłodzony po nocy, szybciej sięgnie po zmagazynowany tłuszcz, niż miałoby to miejsce w przypadku treningu popołudniowego. Co więcej, wysiłek przyśpiesza przemianę materii, tak że przynajmniej do południa szybciej będziemy trawili wszystko co trafi do żołądka. Kolejnym atutem porannego biegania jest brak wymówek (zmęczenie, brak czasu, itd.), które uwielbiają się pojawiać w ciągu dnia, oddalając nas od wymarzonego celu.

Jak?

Zastosować należy starą dobrą zasadę, która nieprzerwanie towarzyszy biegaczom niemal na każdym stopniu wytrenowania - metoda małych kroczków + systematyczność. Nie szykujemy się na olimpiadę, ani żaden miting lekkoatletyczny w związku z czym nie ma potrzeby nadmiernego forsowania się. W zależności od stopnia wytrenowania najlepiej będzie zacząć od marszobiegów (lub nawet samego szybkiego marszu), stopniowo zwiększając objętość, czyli czas trwania treningu. Nad intensywnością będziemy pracować w drugim rzędzie. Przeplatanie marszu z biegiem w optymalnych dla naszej aktualnej kondycji proporcjach będzie podstawą. Pierwszym celem jest dojście do 60 minut treningu. Na początku może się okazać, że jesteśmy w stanie zrealizować 3x 4minuty marszu na 2 minuty biegu. Powinno się tak trenować aby stopniowo dojść do godzinnego treningu, nie dodając jednak więcej niż ok. 10% objętości ćwiczeń w tygodniu. Również częstotliwość z jaką biegamy powinna być trzymana w ryzach: 3, maksymalnie 4 razy w tygodniu to optymalna ilość. Nie zapominamy oczywiście o krótkiej rozgrzewce przed treningiem i chwili rozciągania po treningu - to ostatnie jest bardzo ważne, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji, które u biegaczy z nadwagą jest nieco większe.

Dobrze jest trenować z kimś kto ma podobne cele - o wiele łatwiej o systematyczność i motywację

Gdy nasz trening rozciągnie się w końcu do godziny, przyjdzie pora na pracę nad intensywnością: mniej marszu więcej biegu, aż dojdziemy do momentu gdy bieg będziemy musieli przerwać tylko raz na chwilę, aby zrealizować plan godzinowy. Wtedy można spróbować zabrać się za samo bieganie bez przeplatania go marszem. Wszystko jednak zależy od tego, jak kształtuje się w tym czasie nasza waga - jeżeli BMI nadal mocno wykracza poza normę, lepiej wydłużać treningi np.: do 90 minut, ponieważ w ten sposób szybciej pozbywamy się kilogramów. W momencie gdy osiągniemy satysfakcjonującą wagę, można przejść do bardziej zaawansowanych metod treningowych, do tej pory raczej niedostępnych.

Co jeszcze?

Nie będę wspominał o kwestiach żywieniowych, ponieważ jest to bardzo rozległy temat, nadający się na całą serię oddzielnych artykułów. Z nowości mogę jedynie dodać ostrzeżenie przed nadmiernym nagradzaniem się po treningach. Często, po bardzo męczącym biegu, pojawia się pokusa aby wynagrodzić sobie wylany na trasie pot jakąś czekoladką lub inną słodkością. Jeżeli już czujemy potrzebę wynagrodzenia trudów, to niech najlepiej będzie to owoc - słodko i zdrowo.

Polecam obejrzeć : „run fat boy run" (polski tytuł „gazu mięczaku gazu) o tym, że każdy może zacząć biegać, niezależnie od swojej aktualnej kondycji. Filmów o bieganiu jest bardzo niewiele, a najbardziej znany „Rydwany ognia" może raczej przytłoczyć początkujących biegaczy niż ich zachęcić.

Ostatnią rzeczą, na jaką należy zwrócić uwagę, jest motywacja. O ile bieganie jest dyscypliną, dzięki której najszybciej uciekają kilogramy, to nie można liczyć na cuda i zniechęcać, jeżeli waga jedynie delikatnie schodzi w dół, ponieważ właśnie o to chodzi. Spokojna i systematyczna utrata 1kg w tygodniu, jest naprawdę najlepszym sposobem na trwałe pozbycie się nadwagi. Dzięki systematyczności, po kilku miesiącach efekty będą wyraźnie widoczne, a bieganie być może stanie się nie środkiem do celu, a celem samym w sobie.

Jeżeli w czasie zimy nadal będą się was trzymały dodatkowe kilogramy, to może się to okazać atutem! Każdy z BMI powyżej 30 może wziąć udział w Mistrzostwach Polski Grubasów odbywających się w lutym w Sielpi. Bieg nazywa się Kracząca 15 i jest naprawdę sympatyczną imprezą dostępną tylko dla wybranych.