Podstawy żywienia sportowca

Dieta ma wpływ Twoją formę na formę, a żywność wybierana przez Ciebie w czasie treningu i zawodów będzie miała wpływ na Twoje wyniki.

Dieta ma wpływ Twoją formę na formę, a żywność wybierana przez Ciebie w czasie treningu i zawodów będzie miała wpływ na Twoje wyniki.

Dieta ma wpływ Twoją formę na formę, a żywność wybierana przez Ciebie w czasie treningu i zawodów będzie miała wpływ na Twoje wyniki.

Sportowcy - biegacze muszą być świadomi swoich celów żywieniowych, powinni tez umieć dobrać strategię odżywiania, umożliwiającą ich osiągnięcie. Przestrzeganie zasad racjonalnego żywienia jest korzystne dla zachowania zdrowia i kondycji fizycznej zarówno dla osób nie uprawiających sportów, jak i tych trenujących na co dzień. Wysiłek fizyczny powoduje jednak wzrost zapotrzebowania na niektóre składniki pokarmowe, głównie wodę i węglowodany.

Reklama

Węglowodany to najważniejsze źródło energetyczne dla wysiłku mięśniowego, jednak można je przechowywać w organizmie tylko w niewielkich ilościach, w formie glikogenu. Im więcej trenujesz - tym więcej energii zużywasz - co znaczy, że potrzebujesz więcej węglowodanów w twojej diecie. Zawodnik trenujący codziennie może mieć trudności z odnawianiem zapasów glikogenu mięśniowego, bywa to często przyczyną zmęczenia i nieefektywności treningu. Węglowodany są więc sprzymierzeńcem sportowca. Mogą stać się jednak jego wrogiem przy ich nadmiernym spożywaniu (cukier, ciastka, cukierki itp.), ponieważ możliwości magazynowania glikogenu są ograniczone i dlatego są łatwo zamieniane na tłuszcz, co w prostej drodze prowadzi do nadwagi.

Prawidłowo zestawiona dieta powinna zawierać około 10-15% energii z białka, 25-30% energii z tłuszczów i 50-65% energii z węglowodanów. W żywieniu sportowców w okresie tuż przed, w trakcie i po intensywnych treningach i zawodach w większości dyscyplin, w porównaniu z osobami nie uprawiającymi sportu zawodowo, odsetek energii z węglowodanów powinien być czasami nieco wyższy i stanowić 60-70%.

Zaleca się komponowanie diety tak, aby podaż węglowodanów wynosiła 6-10 gramów na kilogram masy ciała (ADA Reports 2000). Należy zwrócić uwagę na fakt, iż dieta o wartości energetycznej 4000-5000 kcal zawierająca nawet 50% energii z węglowodanów, zapewni 500-600 g tych składników odżywczych (około 7-8 gramów na kilogram masy ciała dla 70 kg zawodnika) - ilość odpowiednią do utrzymania mięśniowych zapasów glikogenu. Natomiast kiedy spożycie energii jest niższe niż 2000 kcal dziennie, nawet dieta zawierająca 60% energii z węglowodanów nie zapewni odpowiedniej do utrzymania zapasów ilości węglowodanów.

Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie sportowców jest niezwykle ważna ze względu na utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi i uzupełniania strat glikogenu po wysiłku fizycznym. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów.

Tłuszcz w diecie sportowców nie powinien przekraczać 30% całkowitej energii pożywienia. Nie zaleca się przyjmowania większych ilości tłuszczu ani w okresie treningowym, ani w okresie zawodów, ale utrzymywanie zapasów poprzez odpowiednią podaż energii pomiędzy wysiłkami. Zawartość tłuszczu w diecie nie powinna jednak być niższa niż 15% całodziennej energii, gdyż tłuszcze w diecie zapewniają dowóz energii, są nośnikiem "tłuszczorozpuszczalnych" witamin (A, E, D, K) i niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta zawierająca 20-25% energii z tłuszczów pozwoli na osiągnięcie odpowiedniej ilości węglowodanów. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia zalecane jest spożywanie tłuszczów roślinnych oraz pochodzących z ryb.

Białko - u sportowców zapotrzebowanie na nie jest znacznie większe niż u osób nieaktywnych fizycznie, jednak sportowcy zazwyczaj dostarczają organizmowi odpowiednie ilości białka ze względu na zwiększoną podaż energii ogółem.

Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na młodzież w okresie intensywnego wzrostu oraz zawodników w początkowej fazie treningu, kiedy w stosunkowo krótkim czasie ma miejsce powiększenie masy mięśniowej, co prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania na białko.

Pamiętajmy, że dobre, czyli pełnowartościowe białko znaleźć można nie tylko w mięsie i jego przetworach, lecz również w mleku, serach i jajach. Równorzędnym pod względem odżywczym, a nawet przewyższające wartość białkową mięsa są też ryby. Ze względu na znaczne zapotrzebowanie na białko w sporcie, a równocześnie wskazania, by pożywienie zawodników było małe objętościowo, duże znaczenie ma pokrywanie potrzeb białkowych częściowo przez odżywki, w których białko występuje w postaci łatwo przyswajalnych hydrolizatów.

Normy na spożycie białka są wciąż korygowane, zależnie od zmieniających się warunków. Dla osób nie uprawiających sportu wyczynowo norma na białko wynosi około 1 grama na 1 kg masy ciała (patrz tabela).

Nie wolno też zapominać o witaminach i składnikach mineralnych. Na ich niedobór mogą być narażeni ci biegacze, którzy nie stosują urozmaiconej diety, a co za tym idzie - nie pokrywa ona ich zapotrzebowania energetycznego lub jest nieprawidłowo zbilansowana (np. dieta wysokowęglowodanowa o niskiej gęstości mikroskładników). Na ogół dieta, która jest urozmaicona i pokrywa zapotrzebowanie energetyczne, nie wymaga dodatkowej podaży witamin i składników mineralnych.

Biegając należy zwracać szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu. Uzupełnianie na bieżąco wody i elektrolitów sprzyja optymalnej wydolności organizmu. Spadek ilości wody w organizmie skutkuje obniżeniem jego wydajności, a co za tym idzie - może sprzyjać osiąganiu gorszych wyników sportowych. Sportowiec musi wypijać tyle płynów, aby ich objętość równoważyła powstałe na skutek wysiłku fizycznego straty. Warto pamiętać, że kawa i alkohol posiadają właściwości diuretyczne (moczopędne), należy więc unikać ich w okresie nawadniania organizmu.

Dobrze ułożona dieta sportowca zależy od jego zapotrzebowania energetycznego, masy ciała, jaką chce osiągnąć lub utrzymać, intensywności wysiłku fizycznego, a także okresu w jakim znajdują się zawodnicy tzn. w okresie przed czy w trakcie treningów i zawodów, czy też odnowy biologicznej po zawodach. Zapotrzebowanie energetyczne zawodnika ustala się uwzględniając masę ciała, płeć oraz wydatki energetyczne podczas treningów bądź zawodów zależne od ich intensywności i czasu trwania (patrz tabela).

Normy zapotrzebowania żywieniowego w maratonach i innych biegach długich (I. Celejlowa, 2008)

Okres I - dotyczy treningu o mniejszej intensywności obciążeń

Okres II - dotyczy intensywnego treningu i zawodów

W okresie treningu pożywienie sportowca, w tym m.in. biegacza powinno być: małoobjętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczu, lekkostrawne i przygotowane ze świeżych produktów spożywczych. W posiłkach w ciągu dnia należy ograniczać produkty ciężkostrawne, takie jak ciemne pieczywo, fasolę, groch, kapustę, produkty smażone, a zwiększać ilość produktów o wysokiej wartości energetycznej, lecz małobjętościowych, takich jak miód, dżemy czy soki owocowe.

Zawodnicy wykonujący duże obciążenia powinni skorzystać z porady dietetyka, aby nauczyć się jak układać właściwą dla siebie dietę.

Geekweek
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Strona główna INTERIA.PL
Polecamy