Cała prawda o maśle

Czy lepsze są zwierzęce, czy roślinne, nasycone, czy nienasycone? Na czym smażyć, czym smarować? Od dziś nie będziesz już musiał się nad tym zastanawiać. Będziesz wiedział.

Nagonka na tłuszcze zaczęła się mniej więcej w połowie ubiegłego stulecia, kiedy dr Ancel Keys, fizjolog z University of Minesota, opublikował pracę pt.: "Arterioskleroza, problem współczesnego zdrowia publicznego". Keys wysnuł w niej hipotezę, którą następnie przyjęto jako obowiązującą teorię, że zwiększająca się stale liczba zgonów spowodowanych chorobami serca jest rezultatem nadmiernego spożycia tłuszczów.

W swojej pracy Keys oparł się na porównaniu ilości zgonów z powodu chorób serca w różnych krajach z ilością spożywanych tłuszczów. Spośród 6 wziętych pod uwagę krajów w USA zjadano najwięcej tłuszczów i liczba zawałów była największa. Jednocześnie tam, gdzie liczba zawałów była najmniejsza, spożycie tłuszczów było też najniższe. Wniosek wyciągnięty przez Keysa? To tłuszcze powodują zawały. Proste, prawda?

Kłopot w tym, że Keys do swojej analizy dobrał jedynie te kraje, które potwierdzały jego tezę. Podobne dane były dostępne również dla 16 innych krajów, ale tych już w pracy nie uwzględniono. Gdyby Keys wziął pod uwagę dane z 22 krajów - nie znalazłby żadnej zależności między poziomem spożycia tłuszczów a zgonami na zawał.

Na początku lat 70. główny oskarżony został zidentyfikowany dokładniej. Nie wszystkie tłuszcze jak leci, a jedynie tłuszcze nasycone, czyli pochodzenia zwierzęcego. Głoszona od tej pory przez większość dietetyków zasada brzmi: nasycone kwasy tłuszczowe powodują wzrost poziomu cholesterolu, a tym samym zwiększają ryzyko chorób serca, w tym oczywiście - bardzo przemawiające do wyobraźni konsumentów zagrożenie zawałem serca.

Ofiarą totalnej krytyki tłuszczów zwierzęcych stało się masło. Ludzie przestali je kupować, licząc, że w ten sposób będą chronić swoje serca. Jednak chleb trzeba było czymś smarować. W tę lukę wcisnęła się więc od razu margaryna, która jest dużo tańsza w produkcji i - co też ważne - łatwiejsza "w obsłudze", bo łatwiej się smaruje i dłużej można ją przechowywać w lodówce.

Producenci margaryn jak mogą starają się podkreślać ich prozdrowotne właściwości. Pamiętasz słynną reklamę jednej z margaryn, w której znany aktor mówił, że je margarynę i ma serce jak dzwon? Takie hasła zapadają w pamięć. Między innymi właśnie dzięki agresywnej reklamie producentów spożycie margaryn błyskawicznie rośnie. Od czasów II wojny światowej wzrosło nawet dziesięciokrotnie, podczas gdy spożycie masła analogicznie spadło.

Można by się więc spodziewać, że coraz więcej serc będzie jak dzwon. Ale tak się nie dzieje. Prof. Grażyna Cichosz z Wydziału Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie mówi: "Gdyby oleje roślinne i margaryny rzeczywiście wykazywały reklamowane prozdrowotne właściwości to przy 6-10-krotnym wzroście ich spożycia problem miażdżycy dawno już i definitywnie byłby rozwiązany. Tymczasem zachorowalność na miażdżycę nie maleje (owszem, liczba zgonów jest mniejsza, ale to zasługa gigantycznych nakładów finansowych na leczenie), w dodatku ponad 4-krotnie wzrosła zachorowalność na cukrzycę, schorzenia neurologiczne i nowotwory. Paradoksalnie, przyczyną wyżej wymienionych schorzeń metabolicznych są tłuszcze roślinne, reklamowane jako źródło zdrowia".

Pani profesor nie jest w swych sądach odosobniona. W 2000 r. uczeni skupieni w niezależnej grupie badawczej Cochrane Collaboration przeprowadzili metaanalizę literatury naukowej na temat diet obniżających poziom cholesterolu. Cochrane Collaboration słynie z niezwykle rygorystycznego sprawdzania metodologii badań. Aż 219 prac zostało odrzuconych ze względu na niespełnianie wymagań obiektywności i poprawności. Zostało zaledwie 27 rzetelnych badań przeprowadzonych na ponad 18 tys. uczestników. Choć autorzy analizowanych oryginalnych badań szukali potwierdzenia tezy, że redukcja tłuszczu w diecie może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca, opublikowane przez nich dane tak naprawdę pokazywały, że diety ubogie w tłuszcze nasycone wcale nie mają znaczącego wpływu na zgony spowodowane atakami serca. Inna metanaliza, przeprowadzona przez dra Ronalda M. Kraussa z Children's Hospital Oakland Research Center w Kalifornii (brał w niej pod uwagę dane zebrane od ponad 200 tysięcy ludzi) również nie wykazała żadnej zależności między ilością spożywanych tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób serca.

Wniosek? Śmiało możesz masło jeść.

Dietetycy i lekarze zgodnie twierdzą, że tłuszcze trans to jeden z najniebezpieczniejszych składników diety. Przyczyniają się do powstawania miażdżycy, schorzeń metabolicznych, a nawet nowotworów. Uczeni z University of North Carolina-Chapel Hill ustalili na przykład, że ludzie, w których diecie było dużo kwasów tłuszczowych trans niemal dwukrotnie częściej chorują na raka jelita. A ten rodzaj nowotworu jest jednym z najczęstszych nowotworów mężczyzn.

Jednak uwaga! Nie każdy tłuszcz trans jest groźny. Są tłuszcze trans sztuczne, ale są też naturalne. Te pierwsze powstają w wyniku uwodornienia, czyli utwardzenia płynnego oleju. Sztuczne izomery trans są najniebezpieczniejszym składnikiem margaryn. Ich ilość w margarynach waha się od 0 do nawet 35 proc. W niektórych krajach wprowadzono już obowiązek informacji o zawartości izomerów trans. W innych, np. w Danii, Kanadzie i Rosji obowiązuje prawo określające maksymalną zawartość tłuszczów trans.

W Polsce wciąż takich przepisów nie ma. Chociaż, trzeba to uczciwie przyznać, niektórzy producenci margaryn wzięli sobie do serca doniesienia o szkodliwości tych tłuszczów i zmniejszyli ich poziom poniżej progu 1 proc.

A co z tłuszczami trans w maśle? Czy ich nie ma? Ależ są. Może ich być nawet 7 proc. Ale one są właśnie naturalne. "Jest to głównie kwas wakcenowy i skoniugowany kwas linolowy CLA o bardzo wysokiej aktywności antyoksydacyjnej - wyjaśnia prof. Cichosz. - W odróżnieniu od sztucznych izomerów trans obecnych w margarynach naturalne izomery trans obecne w tłuszczu mlekowym wykazują działanie zarówno przeciwmiażdżycowe, jak też antynowotworowe".

W artykułach dotyczących tłuszczów pojawia się mnóstwo pojęć, które nieobeznanemu z biochemią człowiekowi tak naprawdę niewiele mówią. Izomery, uwodorniony, nasycone, wielonienasycone, omega-3, omega-6, skoniugowany etc.

Konia z rzędem temu, kto, nie będąc specjalistą w dziedzinie dietetyki, jest w stanie się w tym połapać. Ale laicy też muszą coś jeść. Stając przed półką sklepową, muszą się zdecydować, co kupić, a czego raczej nie powinni.

Dlatego poprosiliśmy panią prof. Grażynę Cichosz o odpowiedzi na proste pytania dotyczące codziennych problemów z tłuszczami w kuchni.

Po co nam w ogóle tłuszcze? Czy zapewniają one tylko energię?

- Oprócz dostaw energii, tłuszcz pomaga też ci myśleć, patrzeć, wygrywać na boisku. Do prawidłowego funkcjonowania mózgu i systemu nerwowego konieczne są zarówno nasycone kwasy tłuszczowe, jak też KT jedno- i wielonienasycone omega-6 i omega- 3, a także cholesterol - mówi prof. Cichosz. - Szczególną rolę w funkcjonowaniu mózgu, siatkówki oka oraz błon komórkowych odgrywa kwas dokozaheksaenowy (DHA), obecny w tłuszczach rybich.

Dlaczego warto jeść masło?

- Nie ma w diecie człowieka tłuszczu cenniejszego niż masło. Nie tylko nie stanowi ono zagrożenia miażdżycą, ale zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego dzięki składnikom, które ograniczają syntezę trójglicerydów i cholesterolu oraz intensyfikują jego przemiany. Niektóre nasycone kwasy tłuszczowe występujące w maśle są niezbędne do tworzenia prawidłowej struktury i funkcjonowania nabłonka jelita grubego. Bezcenne dla zdrowia są antyoksydanty tłuszczu mlekowego (CLA, alfa-tokoferol, koenzym Q10, witamina A i D3, fosfolipidy), działające antymiażdżycowo i antynowotworowo.

Gdzie może ukrywać się niezdrowa margaryna?

- W żywności tzw. wygodnej (batony, ciasta, wafle, wyroby garmażeryjne, a przede wszystkim fast-foodach), stosowane są najtańsze margaryny produkowane metodą uwodornienia, zawierające nawet do 35 proc. sztucznych izomerów trans. Dlatego należy sprawdzać skład na etykietach. Produktów zawierających "uwodorniony", "częściowo uwodorniony" lub "utwardzony" olej roślinny najlepiej w ogóle nie kupować.

Czy można smażyć na maśle? Do smażenia jakich produktów nadaje się masło?

- Ze względu na niska temperaturę dymienia masło (najlepiej klarowane) przydatne jest do smażenia omletów i jajek. W Szwecji sprzedawana jest mieszanka masła klarowanego i oliwy z oliwek, przydatna do dań poddawanych krótkotrwałej obróbce termicznej (warzywa, mięso drobiowe, naleśniki, omlety). Antyoksydanty obecne w maśle nie są wrażliwe na działanie wysokich temperatur, dzięki czemu nawet po obróbce termicznej są aktywne zarówno w żywności, jak też w organizmie człowieka.

Czym smarować, na czym smażyć: masło, smalec, czy margaryna?

- Margaryna kubkowa - jest wygodna w użyciu. Jeśli już koniecznie chcesz kupować, szukaj takich, które nie zawierają tłuszczów trans. Tylko musi to być wyraźnie napisane. Masło roślinne - nie ma czegoś takiego. To tylko nazwa handlowa. W rzeczywistości jest to margaryna. Smalec - doskonale nadaje się do smażenia mięsa. Najlepsi kucharze smażą kotlety tylko na smalcu. Margaryna piekarska - twarda, najczęściej bardzo jasna, przeznaczona do pieczenia. Nie polecamy, gdyż zazwyczaj zawiera duże ilości tłuszczów trans. Masło extra - najlepszy rodzaj masła. Zawartość tłuszczu - 82 proc. Na kanapki najlepsze, sprawdzi się też w przyrządzaniu ciast i do smażenia krótkotrwałego. Masło stołowe - masło o najmniejszej zawartości tłuszczu - zazwyczaj zawiera go ok. 74 proc. Jeśli ograniczasz ilość spożywanych kalorii, sięgnij właśnie po nie.

Na czym najlepiej jest smażyć mięso?

- Do smażenia mięsa najlepszy jest smalec. Wbrew temu, co od kilkudziesięciu lat mówią dietetycy, ani nasycone kwasy tłuszczowe, ani cholesterol pokarmowy nie stanowią zagrożenia miażdżycą. Smalec zawiera aż 50 proc. kwasu oleinowego (tego samego, który dominuje - 70 proc. - w oliwie z oliwek). Podobnie jak masło, smalec zawiera aktywne antyoksydanty, przez co jest mniej podatny na utlenianie niż oliwa z oliwek. Poza tym smalec ma wyższą temperaturę dymienia, dzięki czemu mniej wsiąka w produkt, który tym samym jest mniej kaloryczny, w dodatku bardziej chrupiący. Uwaga: dania smażone nie mogą być konsumowane zbyt często. Mniej kaloryczne jest mięso pieczone w naczyniu żaroodpornym albo w specjalnej folii.