Mity na temat tłuszczu

Tłuszcze możemy klasyfikować różnymi metodami. Jednym z najpopularniejszych podziałów jest ten na nasycone czyli zwierzęce i nienasycone czyli roślinne. Przyjęło się traktować te pierwsze jako niezdrowe, a te drugie jako zdrowe, już na etapie szkoły podstawowej uczy się tego dzieci. Jednak nie jest to prawdą, nie można powiedzieć, że tłuszcze roślinne są zdrowe, a zwierzęce niezdrowe. Można co najwyżej stwierdzić, że zdrowe lub niezdrowe są odpowiednie proporcje między ilością poszczególnych rodzajów tłuszczu.

Uniwersalną, choć nie zawsze idealną metodą jest spożywanie ich w proporcjach 1:2 (zwierzęce : roślinne). Co więcej, tłuszcze roślinne możemy podzielić na jedno i wielonienasycone, biorąc pod uwagę ów fakt, proporcje w uniwersalnym ujęciu powinny przyjąć następującą postać 1:1:1 (zwierzęce : roślinne jednonienasycone : roślinne wielonienasycone). Wynika z tego jasno, że z diety nie należy wykluczać produktów bogatych w tłuszcze roślinne, a jedynie spożywać je w odpowiednich ilościach. Co więcej, tłuszcze roślinne mogą czasem nieść ze sobą więcej zagrożeń niż nasycone odpowiedniki.

Głównym przedstawicielem jest tu kwas linolowy. Zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W organizmie jest przekształcany do kwasu arachidonowego. Często słyszy się, że związki te mają korzystny wpływ na zdrowie i należy zwiększyć ich spożycie, kiedy zależy nam np. na poprawie frakcji lipidowych. W sklepach dostępne są produkty pro-zdrowotne z dodatkiem tych kwasów. Tym opiniom daleko jednak do faktów. Kwasy Omega - 6 mogą być niebezpieczne, a dokładniej rzecz ujmując, nie kwasy same w sobie, ale ich nadmierne spożycie, w stosunku do kwasów Omega - 3. Wzajemne proporcje między tymi frakcjami powinny wynosić od 1:2: do 1:5 (Omega - 3 : Omega - 6). Problem polega na tym, że Omega - 6, w przeciwieństwie do Omega - 3, występuje w dużych ilościach w większości produktów. To sprawia, że u przeciętnego Polaka te proporcje kształtują się na poziomie 1:30 - 1:40 na rzecz kwasów Omega - 6! Przyczynia się do rozwoju miażdżycy, zawałów, udarów, negatywnie wpływa na układ nerwowy, można tak wymieniać bardzo długo. W tej materii, nadmierne spożycie kwasów Omega - 6 (które uważane są za zdrowe tłuszcze) może być bardziej niebezpieczne niż tłuszczu zwierzęcego!

Podobnie jak Omega - 6, zaliczane do NNKT. Głównym kwasem Omega - 3 jest kwas alfa-linolenowy, który sam w sobie wykazuje silne działanie biologiczne, a w organizmie przekształcany jest do kwasów EPA i DHA, które wykazują jeszcze szersze spektrum działania. Kolokwialnie można powiedzieć, że to esencja zdrowia. Te frakcje korzystnie wpływają na układ krwionośny, układ nerwowy, obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko cukrzycy i można je nazwać Świętym Graalem zdrowego odżywiania. Co więcej, ich działanie nie ogranicza się jedynie do wpływu na zdrowie, same w sobie sprzyjają budowie mięśni, a nawet nasilają utratę tkanki tłuszczowej.

Problem polega na tym, że kwasy linolowy (Omega - 6) i alfa-linolenowy (Omega - 3) konkurują ze sobą o enzym, który odpowiada za ich przemianę do bardziej aktywnych związków. Z tego powodu, poza zachowaniem odpowiednich proporcji między tymi frakcjami dobrze nie łączyć ich w tym samym posiłku. Z drugiej jednak strony z pomocą mogą przyjść np. tłuszcze zwierzęce (te, które wciąż traktujemy jako niezdrowe), spożycie posiłku bogatego w kwas alfa-linolenowy, w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym, działa ochronnie na ten pierwszy. Owa ochrona polega na tym, że mniej frakcji Omega - 3 jest rozkładanych w procesie b-oksydacji, co sprawia, że może powstać więcej kwasów EPA i DHA.

Tłuszcz z pożywienia nie powoduje tycia jak wiele osób myśli. Kluczem jest tu bilans energetyczny, jeśli jemy więcej niż nasz organizm potrzebuje pojawia się przyrost wagi, jeśli kontrolujemy ilość spożywanych kalorii, waga się nie zwiększa. W tym przypadku kontrola nie oznacza jednak wykluczenia tego makroskładnika z pożywienia.

Dobrze spożywać przynajmniej 1 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Może go być znacznie więcej, pod warunkiem, że uwzględnimy to w zapotrzebowaniu energetycznym. Co więcej, znacznie bardziej niebezpieczne dla naszej sylwetki (a często również zdrowia) są wysokoprzetworzone węglowodany.

Przede wszystkim warto podkreślić, że zagadnienie kwasów tłuszczowych jest niezwykle szerokie. Produkty spożywcze, które kupujemy w sklepach zwykle zawierają mieszankę tych różnych trakcji tłuszczowych, co oznacza, że wyliczenie wzajemnych proporcji między tłuszczem nasyconym (np. smalec), jednonienasyconym (np. oliwa z oliwek) i wielonienasyconym (np. olej lniany) może być problematyczne, a czasem wręcz niemożliwe. Podobnie jest z proporcjami Omega - 3 do Omega - 6. Nie o to jednak chodzi, celem jest pewna równowaga i uświadomienie sobie, że tłuszcze zwierzęce nie są złe, a tłuszcze roślinne mogą mieć również swoją ciemną stronę.

Tę niewiedzę często wykorzystują producenci, reklamując swoje produkty jako prozdrowtone i dodając do niech kwasy Omega - 3 - 6 - 9. W praktyce takie połączenie zwykle nie daje pozytywnego efektu w postaci np. obniżenia poziomu cholesterolu. Wystrzegać powinniśmy się przede wszystkim tłuszczów typu trans, które występują głównie w produktach roślinnych, poddanych procesowi utwardzania, jak margaryna. Dla równowagi warto wprowadzić do diety produkty zawierające dużą ilość kwasów Omega - 3, a jednocześnie niezbyt dużą ilość kwasów Omega - 6. Zaliczamy do nich m.in. olej lniany, siemię lniane, nasiona Chia, ryby zimnowodne jak łosoś (jednak wyłącznie ten dziki, a nie hodowlany), olej rzepakowy, makrelę, tofu czy owoce morza.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach Dołącz do Jacka na portalu Facebook