Trening w zimie. Pozostań w formie cały rok
Uprawianie sportu zimą może przynieść wiele korzyści – oprócz utrzymania kondycji ruch wpływa m.in. na podniesienie odporności. Odpowiednie przygotowanie to klucz do zdrowej i bezpiecznej aktywności.
Mroźna aura sprawia, że wiele osób zapada w sportowy "zimowy sen" - lista wymówek jest imponująca, a na jej czele są m.in. niska temperatura, ryzyko przeziębienia i kontuzji. Warto obalić mity obrosłe wokół aktywności zimą - właściwe przygotowanie i wybór solidnego sprzętu sprawią, że w dobrej formie pozostaniemy przez cały rok.
Wiele osób obawia się, że sport zimą to najprostsza droga do przeziębienia. Tymczasem spadek odporności i w konsekwencji choroba mogą być spowodowane jedynie złym rozłożeniem sił.
- W czasie zimowych ćwiczeń układ oddechowy musi radzić sobie z mroźnym, suchym powietrzem, co "hartuje" organizm na znoszenie niskich temperatur. Dodatkową zaletą zimowego treningu jest fakt, że spalamy więcej kalorii, dlatego że organizm wydatkuje bardzo dużo energii na utrzymywanie fizjologicznej temperatury ciała - mówi trener personalny Krzysztof Makowski.
Ważne, by stopniowo przyzwyczajać organizm do trenowania na dworze. Rozpoczynając treningi nie można od razu atakować osobistych rekordów.
-W temperaturze -10°C stopni nasza wydolność zwykle jest niższa nawet o 10 procent . Mięśnie gorzej się kurczą i tracą więcej energii. Siła, szybkość czy wytrzymałość są po prostu na niższym poziomie - dodaje Krzysztof Makowski.
Gotowi na każde warunki
Przed wyjściem z domu musimy pamiętać o właściwym wyposażeniu. Przy szybko zapadającym zmroku, bezwzględnym minimum w tej kwestii są odblaskowe opaski i właściwy sprzęt. Biorąc pod uwagę, że wiele osób trenuje po pracy - czyli praktycznie już po ciemku - należy pomyśleć o przenośnym oświetleniu.
- Po zmroku dużo trudniej zauważyć będące na naszej drodze przeszkody. Lampki czołowe i rowerowe pozwalają je szybciej dostrzec, zapewniają też lepszą widoczność użytkownika, co ma znaczenie przy poruszaniu się w pobliżu dróg - mówi Cyprian Lemiech, ekspert w firmie Mactronic. Oblodzone fragmenty chodnika, leżące na trasie gałęzie, wyrwy w jezdni, a także inne osoby poruszające się drogą - wczesne ich zauważenie pomoże uniknąć wywrotki lub kolizji.
- Pamiętajmy, że w zimnie zasilanie sprzętu elektronicznego traci wydajność. Dlatego jeżeli jest możliwość odpięcia akumulatora czołówki na dłuższym kablu, to ukryjmy go pod kurtką, co wydłuży pracę lampki - dodaje Cyprian Lemiech. Lekkie, odporne na wodę i mróz oświetlenie powinno znaleźć się na wyposażeniu każdego zimowego sportowca.
Rozgrzewka to podstawa
W przypadku rozgrzewki nie można zapominać o kilku podstawowych kwestiach:
- Właściwy trening musi zacząć się do 3 minut po jej zakończeniu - w przeciwnym wypadku organizm zdąży "ostygnąć" i cały wysiłek na nic
- Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut i skupić się na mięśniach aktywnych przy wybranym sporcie
- Najczęściej ćwiczenia opierają się na skłonach, wymachach rękami, przysiadach oraz krążeniu ramion i bioder
W zimie występuje zwiększone ryzyko mikrourazów mięśni, ponieważ ślizgamy się na słabo przyczepnej nawierzchni - stopa gwałtownie się przemieszcza, łatwiej o upadki i złamania.
W przypadku biegania zimą sprawdza się więc zwiększający przyczepność agresywny bieżnik buta, a także podeszwa wyposażona w haczyki, kolce i wypustki antypoślizgowe. Z kolei uprawiający nordic walking powinni przede wszystkim zaopatrzyć się w solidne, wysokie, trekkingowe buty o twardej podeszwie, które zapewnią stabilność i pomogą uniknąć np. skręceń.
