Wyprosty na maszynie: Bardzo niebezpieczne ćwiczenie!
Maszyna do wyprostów nóg znajduje się prawie na każdej siłowni, wiele osób chętnie z niej korzysta. To wybitnie izolowane ćwiczenie dla jednych jest sposobem na rozbudowę mięśni czworogłowych, a dla innych - leniwą alternatywą dla przysiadów.
Wszak kilka serii wyprostów męczy znacznie mniej niż kilka serii przysiadów. Jednak wykonywanie tego ćwiczenia niesie ze sobą wiele niebezpieczeństw.
Siły ścinające
Podczas wykonywania wyprostów na maszynie, opór jest przyłożony na goleniach, nieco powyżej stóp, w efekcie na staw kolanowy działają siły o przebiegu poziomym, a nie pionowym, jak ma to miejsce w przypadku większości ćwiczeń. Warto podkreślić, że wiele urazów w obrębie przedniego więzadła krzyżowego powstaje na skutek gwałtownego zadziałania siły poziomej w zamkniętym łańcuchu biokinematycznym. Takie sytuacje mogą zdarzyć się np. podczas jazdy na nartach.
Podczas wyprostów nóg na maszynie, powodujemy przenoszenie ogromnych obciążeń na więzadło krzyżowe przednie, są one większe niż ma to miejsce w przypadku przysiadów czy wyciskania nóg na suwnicy.
Bardzo często pojawia się jednak argument mówiący, że podczas wyprostów na maszynie obciążenie jest relatywnie niewielkie w porównaniu np. do przysiadów. Tu warto jednak pamiętać, że opór przyłożony jest powyżej stopy, co sprawia, że na staw kolanowy oddziałuje znacznie większa siła niż mogłoby to wynikać z obciążenia, jakim pracujemy podczas wysiłku.
To jednak nie wszystko! Okazuje się, że zwiększanie obciążenia treningowego podczas przysiadów nie przekłada się na wzrost obciążenia więzadła krzyżowego przedniego. W przypadku wyprostów na maszynie sytuacja wygląda zgoła odmiennie. Im większe obciążenie, tym większe siły oddziałujące na więzadło krzyżowe przednie.
Jeśli porównamy siły ścinające przednie (powodują przesunięcie piszczeli do przodu) oraz tylne (powodują przesunięcie piszczeli do tyłu) podczas wyprostów nóg na maszynie oraz przysiadów, okaże się, że siły ścinające, które oddziałują z tyłu są znacznie mniejsze w całym zakresie kątowym podczas przysiadów niż ma to miejsce w przypadku wyprostów. Siły ścinające z przodu również są mniejsze w całym zakresie ruchu dla przysiadów, za wyjątkiem sytuacji, kiedy staw kolanowy jest zgięty do kąta 30 stopni.
Porównując dalej przysiady oraz wyprosty nóg na maszynie, okaże się, że to pierwsze generuje znacznie większe siły ściskające (kompresyjne) i przyczynia się do wystąpienia znacznie większej kokontrakcji czyli współskurczu mięśni w obrębie stawu kolanowego. W przypadku wyprostów na maszynie notujemy znacznie większe siły ścinające (potencjalnie niebezpieczne) oraz minimalną kokontrakcję.
Dla wielu osób rola współskurczu może być nie do końca jasna. O kokontrakcji w obrębie stawu kolanowego mówimy wówczas, gdy dochodzi do jednoczesnego napięcia prostowników oraz zginaczy, co buduje czynną stabilizację tego wyjątkowo podatnego na urazy stawu. Innymi słowy - współskurcz jest naszym przyjacielem.
Podatność na kontuzje
Wyprosty na maszynie są ćwiczeniem izolowanym, przyczyniają się do rozwoju mięśni czworogłowych uda, jeśli jednak ich gabaryty, a przede wszystkim siła, zostaną nadmiernie rozwinięte w stosunku do mięśni pośladkowych oraz dwugłowych uda, pojawia się dysproporcja w rozkładzie napięcia mięśniowego. Zjawisko to jest niekorzystne również dla ścięgien oraz warunków, w jakich muszą pracować więzadła krzyżowe przednie i tylne.
W takiej sytuacji mogą pogorszyć się również nasze wyniki sportowe, np. podczas biegów, szczególnie tych krótkodystansowych czy w przypadku gry w piłkę nożną. Same wyniki to jednak nie wszystko, gwałtowny start podczas sprintu, zmiana kierunku ruchu czy wytracanie prędkości, kiedy chcemy zwolnić, z punktu widzenia słabych ścięgien oraz nadmiernie silnych mięśni czworogłowych, grozi poważną kontuzją, która może unieruchomić nas na wiele tygodni.
Rozwiązanie
W tej materii odpowiedź jest bardzo prosta - przysiady i martwy ciąg. To naturalne akty ruchowe, które są znacznie bezpieczniejsze niż chociażby wyprosty nóg na maszynie, oddziałują znacznie bardziej kompleksowo, a - przede wszystkim - podczas ich wykonywania nie jesteśmy narażeni na oddziaływanie tak dużych sił ścinających, które mogą stać się przyczyną bardzo poważnej kontuzji.
Osobiście uważam, że to jedna z tych maszyn, która powinna zniknąć z listy wyposażenia klubów fitness, gdyż większość osób zwyczajnie nie zdaje sobie sprawy, jak duże niebezpieczeństwo niesie ze sobą korzystanie z tego sprzętu. Jeśli jednak wciąż zamierzacie go używać, polecam ograniczyć się jedynie do kilku serii z bardzo niewielkim obciążeniem, jednak w żadnym wypadku nie traktujmy ćwiczeń na tym sprzęcie jako elementu zasadniczego treningu.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach Dołącz do Jacka na portalu Facebook
