Zakwasy i przetrenowanie - jak sobie z tym radzić?
Senność, brak energii, czy ból mięśni po intensywnym wysiłku. Zapewne każdy choć raz w życiu tego doświadczył. Okazuje się, że słowo "zmęczenie", którego często używamy nie jest szczególnie trafne, fizjologia wyróżnia jeszcze szereg innych pojęć, które nie są typowym zmęczeniem, a zwykle właśnie tak je określamy.
Zmęczenie, znużenie, przetrenowanie i przeforsowanie
Zmęczenie - możemy mówić o nim w kontekście aktywności fizycznej. To stan, który pojawia się w trakcie treningu. Intensywny bieg czy kilkanaście powtórzeń danego ćwiczenia sprawia, że zmniejszają się nasze możliwości treningowe. Zmęczone mięśnie jednak dość szybko się regenerują i już po niedługim czasie aktywność może być kontynuowana. Warto podkreślić, że stan ten nie wpływa na zdolności logicznego i myślenia. W przypadku zmęczenia należy pamiętać o krótkim odpoczynku, dobrym posiłku potreningowym oraz dawce snu. Takie postępowanie szybko przywróci pełną sprawność organizmu. Znużenie - jest niejako podobne do zmęczenia, jednak powstaje pod wpływem intensywnej pracy umysłowej lub stresu. W takich sytuacjach obniżają się zdolności logicznego i kreatywnego myślenia, jednak nie wpływa to na możliwości treningowe. Innymi słowy, mimo znużenia po ciężkim dniu w biurze czy na uczelni, nie zmniejszają się nasze zdolności wysiłkowe. I to właśnie najlepsze lekarstwo na "psychiczne zmęczenie" - aktywność. Nie musi to być bardzo intensywny trening, można postawić na rekreacyjną formę, jak spacer, slow-jogging, albo formy odnowy biologicznej jak masaż, sauna czy basen. Dobrze sprawdzą się również metody relaksacji w domowym zaciszu w postaci gorącej kąpieli przy muzyce. Przeforsowanie - to pojęcie, które należy rozpatrywać w kontekście aktywności fizycznej. Jego objawy pojawiają się po jednorazowej bardzo intensywnej aktywności fizycznej, na którą organizm nie był gotowy. Jeśli ktoś spróbuje przebiec maraton bez wcześniejszego przygotowania motorycznego, przeforsuje swój organizm. Tego typu sytuacji najlepiej unikać. W skrajnych przypadkach mogą okazać się niebezpieczne dla zdrowia. Kiedy jednak poniesie nas fantazja, należy nastawić się na kilkudniowy odpoczynek oraz ewentualnie formy odnowy biologicznej. Przetrenowanie - stan ten pojawia się pod wpływem wielokrotnych, intensywnych treningów, które nie są poparte odpowiednią dawką regeneracji. Kolokwialnie można powiedzieć, że jest to nałożenie się zmęczeń. Stan taki prowadzi do długotrwałego obniżenia zdolności wysiłkowych, a często również przyczynia się do katabolizmu mięśniowego.
I tu wyprzedzam głosy sceptyków, powtarzających za popularnym amerykańskim trenerem CT Fletcherem: "Przetrenowanie nie istnieje". Otóż istnieje, jego słowa należy postrzegać, w charakterze bodźca motywacyjnego, a nie traktować jak fakt. Nauka jasno określa ten stan i precyzyjnie tłumaczy jego fizjologiczne podłoże. W podobnym kontekście można powiedzieć: "ból nie istnieje" lub "zmęczenie nie istnieje".
Co nie zmienia faktu, że każdy z nas wielokrotnie powiedział w życiu "ałaaa" (lub inne, bardziej dosadne słowo) i każdy z nas wieczorem kładzie się do spania.
Nawet najlepsi na świecie sportowcy wprowadzają okresy roztrenowania i odpoczynku, by nie dopuścić do stanu, jakim jest przetrenowanie.
To kolejny stan, do którego lepiej nie dopuszczać. Najlepszą metodą jest dobre rozplanowanie treningów i stopniowa progresja, a po okresie 6 - 8 tygodni intensywnych wysiłków, krótka 5 - 7 dniowa przerwa. W tym czasie oczywiście można prowadzić aktywność, ale najlepiej różną od tej podstawowej i o znacznie mniejszym natężeniu. Jeśli podstawową formą są treningi na siłowni, można spróbować np. pływania. Warto również podkreślić, że przetrenowanie raczej nie pojawia się u osób ćwiczących nieregularnie i rekreacyjnie.
Kiedy jednak dopuścimy do takiego stanu, bezwzględnie należy zrezygnować z wysiłków, pomyśleć o odnowie biologicznej, a po jakimś czasie stopniowo wprowadzać treningi, jednak zaczynając od dość umiarkowanej intensywności
Zakwasy - to ostatnie pojęcie na które warto zwrócić uwagę. Jest ono stanem fizjologicznym, który pojawia się pod wpływem wysiłku. Często utożsamiane jest z kwasem mlekowym, który powstaje, gdy mięśnie pracują w warunkach beztlenowych. Jednak to nie on jest przyczyną zakwasów. Kwas mlekowy metabolizowany jest zwykle bardzo szybko i już po około 2 godzinach od zakończenia aktywności nie ma po nim śladu.
Ból, który odczuwamy następnego dnia, to efekt mikrouszkodzeń mięśni. Powstają one pod wpływem obciążeń wysiłkowych, co prowadzi do powstania stanów zapalnych w tkance mięśniowej. Zjawisko to ma pozytywny charakter, w trakcie regeneracji i "gojenia się ran" mięśnie rosną, zwiększają swoją objętość, siłę czy wytrzymałość.
Z zakwasami niejako musimy żyć. I tu jednak możemy nieco przyspieszyć regenerację. Chłodny prysznic (nigdy gorący), zabiegi zimne, jak masaż kostkami lodu (sauny również lepiej unikać) czy dodatek przypraw takich, jak imbir, curry, papryka chilli, które wykazują działanie przeciwzapalne. Te metody pomogą skutecznie zmniejszyć dolegliwości bólowe i przyspieszyć powysiłkową regenerację.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
