Kofeinowy zawrót głowy
Kawa o poranku - większość z nas tak właśnie rozpoczyna każdy dzień. Ma niepowtarzalny smak, wyjątkowy aromat, a co szczególnie ważne, pobudza i dodaje energii. Ten stymulujący efekt jest zasługą kofeiny. Zastanówmy się, czym jest i jak działa kofeina? Czy pobudzenie to jedyny efekt, jakiego możemy się spodziewać po jej spożyciu?
Kofeina to psychoaktywna substancja fachowo nazywana "purynowym alkaloidem". Możemy ją znaleźć nie tylko w kawie. Zawiera ją herbata, coca-cola, napoje energetyczne czy większość kapsułek pobudzających. Już po 5 minutach od spożycia kofeiny pojawiają się pierwsze efekty, a maksymalne jej oddziaływanie notowane jest zwykle po ok. 30 minutach. Działanie jest jednak znacznie szersze niż mogłoby się wydawać.
To pierwsze skojarzenie, które przychodzi do głowy, gdy pomyślimy o kofeinie. I całkiem słusznie. Okazuje się bowiem, że kofeina obniża poziom substancji występującej w mózgu zwanej adenozyną.
Wysokie poziomy tej ostatniej sprawiają, że pogarsza się nasza koncentracja, pojawia się senność i zmęczenie. Gdy jednak przesadzimy z ilością kawy czy napoju energetycznego, efekt będzie odwrotny, pojawi się rozdrażnienie i nudności.
Pobudzeniu towarzyszy poprawa zdolności wysiłkowych. Szczególnie dotyczy to wysiłków trwających dłużej niż 30 minut.
Kolejny bardzo ważny efekt działania kofeiny, to stwarzanie korzystnych warunków do spalania tkanki tłuszczowej i hamowanie łaknienia. Okazuje się, że osoby spożywające porcję kofeiny na kilkadziesiąt minut przed wysiłkiem fizycznym spalają więcej tłuszczu i mają większą motywację do prowadzenia aktywności. Nie dziwi więc fakt, że to bazowy składnik większości dostępnych obecnie preparatów odchudzająco-stymulujących.
Pamiętaj jednak, to nie jest panaceum na twój tłuszcz. Bez zbilansowanej diety nawet podwójna dawka kofeiny niewiele może zdziałać.
Bardzo często słyszymy, że kawa jest niezdrowa. Jest w tym ziarnko prawdy, ale dotyczy to innych substancji zawartych w kawie i to prawie wyłącznie wtedy, kiedy pijamy więcej niż dwie kawy w ciągu dnia.
Kofeina sama w sobie jest świetnym antyoksydantem, co oznacza, że chroni nas przed wolnymi rodnikami. Stosowana jest przy bólach głowy, działa ochronnie na DNA skóry wystawionej na działanie promieni słonecznych, działa przeciwnowotworowo, ochronnie na układ nerwowy. Zmniejsza też ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak Parkinson czy Alzheimer.
Pamiętajmy, że kofeina może działać odwadniająco, szczególnie u ludzi, którzy nie stosują jej regularnie. Co prawda, jeśli pijasz kawę każdego dnia, jej wpływ na gospodarkę wodną jest minimalny, niemniej na każdą szklankę kawy dobrze wypić 2 szklanki wody mineralnej, szczególnie tej wysoko zmineralizowanej.
Uważaj gdy...
Masz problemy z sercem. Kofeina, a szczególnie napary z kawy obkurczają nieco naczynia krwionośne i podnoszą ciśnienie krwi.
Jeśli występuje u ciebie zmniejszona mineralizacja kości, zadbaj szczególnie o spożycie właściwej ilości wapnia.
Nie łącz jej z alkoholem i innymi stymulantami, bo często nasila ich działanie.
Osoby chore na cukrzycę również powinny ograniczyć spożycie kofeiny, gdyż może ona zmieniać wrażliwość insulinową.
Do efektów jej działania organizm bardzo szybko się przyzwyczaja - to tak zwana tolerancja. By poczuć pobudzenie i zwiększoną koncentrację, musimy stale zwiększać jej dawkę, co nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zdrową i bezpieczną alternatywą jest kilkanaście dni przerwy w jej stosowaniu.
Nie wyobrażasz sobie życia bez kawy? Spróbuj zamienić ją na herbatę ziołową, a po kilkunastu dniach, gdy wrócisz do czarnego naparu, okaże się, że znów "dodaje skrzydeł".
Kofeina występuje w wielu produktach. Sama kawa może różnić się zawartością, w zależności od gatunku kawowca. Generalnie można powiedzieć, że te dłużej palone zawierają jej mniej. A jak to wygląda w praktyce? W przybliżeniu zawartość kofeiny kształtuje się następująco:
- filiżanka espresso - 60-80 mg
- szklanka rozpuszczalnej - 90-110 mg
- szklanka parzonej - 100-120 mg
- puszka coli - 45 mg
- szklanka zielonej herbaty - 35 mg
- mocna czarna herbata - 65 mg
- puszka napoju energetycznego - 80 mg
- listek gorzkiej czekolady - 30 mg
- porcja preparatu odchudzającego - 60-200mg
Pamiętaj, że czarna kawa działa szybciej, choć wpływ na to mają również inne substancje zawarte w ziarnach kawowca. Dodatek śmietanki lub mleczka opóźnia jej działanie, ale jest zdrowy, bo kwasy zawarte w kawie są wiązane i neutralizowane przez wapń z mleka.
Kofeina można okazać się wspaniałym, pożytecznym, zdrowym i bardzo bezpiecznym kompanem, pod warunkiem, że zachowasz rozsądek i umiar w jej spożyciu.
Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
