Śpij mocno, wstawaj lekko

Dawno, dawno temu homo sapiens nie używał komórki, w porze lunchu polował, a na wynalezienie żarówki miał jeszcze poczekać parę ładnych lat. Naturalne światło słoneczne było wówczas najważniejszym regulatorem dobowej aktywności człowieka, wyznaczając widny dzień jako czas na działanie, zdobywanie pożywienia i przemieszczanie się, a zmrok i noc - na porę odpoczynku i snu.

Teraz cuda techniki w rodzaju jarzeniówek czy ekranów HD wytwarzają sztuczne światło i utrudniają słońcu całą robotę. Jakby tego było mało, coraz więcej czasu spędzamy w pracy, zaniedbując przez to odpoczynek i sen. O tym, jak ważne dla dobowego rytmu człowieka jest pozostawanie w zgodzie z prawami natury, świadczy fakt, że za rytm ten odpowiada specjalny układ w mózgu, zwany centralnym zegarem biologicznym.Zasada nr 1: Ciemno - śpisz, jasno - działaszZegar tworzą jądra nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu. Odbierają one sygnały z siatkówki oka, dzięki którym mózg rozpoznaje, kiedy jest jasno, a kiedy ciemno. Ta informacja dociera do innych ważnych struktur w twoim organizmie, m.in. do układu odpowiedzialnego za syntezę i uwalnianie hormonów do krwi. Produkcja wielu z nich zależy właśnie od pory dnia i nocy.

Problem: Zdarza ci się, że w dzień jesteś przemęczony i nawet kawa nie stawia cię na nogi, za to nocą masz problem z zaśnięciem? Przyczyną może być niewystarczające oświetlenie miejsca pracy, które wywołuje uczucie senności. Z kolei zbyt długi czas spędzany przed komputerem i telewizorem sprawia, że dajesz się bombardować sztucznemu światłu niebieskiemu, które działa pobudzająco i może utrudniać późniejsze zaśnięcie.

Rozwiązanie: Jeśli twoje miejsce pracy nie jest dostatecznie oświetlone, postaw na biurku specjalną lampę do fototerapii. Da ci dawkę zdrowego promieniowania, zupełnie jakbyś spacerował po parku w ciepły, słoneczny dzień.

Tuż przed pójściem spać nie przesiaduj przed telewizorem czy komputerem. Unikniesz działania pobudzającego światła niebieskiego, a rano nie obudzisz się w fotelu, zgięty w pół, z pilotem na brzuchu.

Zasada nr 2: Regularność to podstawa

Nie tylko światło reguluje twój zegar biologiczny. Bardzo dużo zależy też od genów, tzw. Period Genes lub Clock Genes (geny zegara). - To geny zaprogramowały nas tak, by nasza doba trwała dłużej od doby ziemskiej, a więc dłużej niż 24 godziny - mówi dr n. med. Adam Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Ma to podłoże ewolucyjne - organizmy z dłuższym zegarem mogły dłużej pozostać w stanie czuwania, czyli miały więcej czasu na zdobycie pożywienia i schronienie się przed drapieżnikami. Dlatego o wiele trudniej jest ci się obudzić choćby o 20 minut wcześniej niż zwykle, a nie masz aż takiego problemu, kiedy zarywasz noc przez pracę czy imprezę.

Badania Michaela Perlisa i Charlesa Morina, naukowców zajmujących się poznawczo-behawioralną terapią bezsenności, udowodniły, że osoby, które wstają każdego dnia o tej samej porze, mają mniejsze problemy z zasypianiem.

Między bajki możesz włożyć historie o tym, że godzina snu przed północą równa się 2 godzinom snu po północy. Grunt to położyć się spać wtedy, gdy odczuwasz zmęczenie, a więc kiedy dyktują ci to twoje geny zegara. Niektórym z nas jednak zegar biologiczny może płatać figle.

U "sów" jest on opóźniony, a u "skowronków" - przyspieszony. Typowa "sowa" nie znosi wcześnie wstawać - jest wtedy niewyspana i mało przytomna. Najlepiej funkcjonuje w nocy. "Skowronek" natomiast odczuwa senność już około godziny 19, a wstaje o 5-6 rano. Najlepiej pracuje mu się w ciągu dnia - wtedy szybko rozwiązuje problemy i jest najbardziej wydajny.

70-80 proc. ludzi to tzw. nawykowe sowy i skowronki - ich chronotyp jest wyuczony i zależy od stylu życia, jaki prowadzą. Mogą bez większego wysiłku zmienić swój rytm aktywności (pod warunkiem że chcą i że rodzaj wykonywanego zawodu nie stoi na przeszkodzie). Na przykład większość aktorów i studentów to "sowy", a sprzedawców - "skowronki". - Pozostałe 20-30 proc. posiada odmienny od reszty ludzi wariant genu zegara - mówi dr Wichniak. To tzw. prawdziwe sowy i skowronki, które nie są w stanie bez pomocy leków i terapii przestawić swojego chronotypu.

Problem: Jeśli rano w ruch idą trzy budziki, a ty i tak nie możesz wstać na czas, to znak, że pora zmienić swoje przyzwyczajenia. Prawdopodobnie przyczyną twojego problemu jest nieregularny tryb życia, jaki prowadzisz.

Rozwiązanie: Postaraj się wstawać i jeść posiłki codziennie o tej samej porze, zapewniaj sobie dużą dawkę światła w ciągu dnia, ćwicz i przebywaj jak najdłużej na świeżym powietrzu. Nie oglądaj tv i nie pracuj przy komputerze tuż przed pójściem spać. Po tygodniu nastaw budzik o 15-20 minut wcześniej niż godzina, o której zwykle wstajesz. Za tydzień cofnij budzik o kolejne 15 minut i rób tak dotąd, aż nie wstaniesz o wyznaczonej porze. Jeśli wymienione metody zawiodły, zgłoś się do lekarza. Prawdopodobnie nie jesteś nawykową, ale biologiczną "sową" i potrzebujesz specjalnych leków oraz fototerapii, by zmienić swój chronotyp. Możesz też poddać się badaniom, np. aktygrafii. Polega ona na noszeniu przez 2-4 tygodnie małego czujnika ruchu, który wygląda jak zwykły zegarek. Za jego pomocą lekarz oceni Twój rytm okołodobowy.

Zasada nr 3: Liczy się jakość, nie ilość

Wcale nie musisz spać 8 godzin, żeby się wyspać. Tak naprawdę ważna jest głębokość snu: im bardziej aktywny był twój dzień i im krócej spałeś poprzedniej nocy, tym głębszego snu potrzebujesz. Jest to proces homeostatyczny, który - podobnie jak światło - reguluje procesy związane ze snem i czuwaniem. Sen zbudowany jest z 4-6 cykli. W ramach każdego cyklu występują dwa rodzaje snu:

1. NREM, w trakcie którego przechodzisz ze stanu czuwania w sen - najpierw płytki, później głęboki. Wtedy właśnie twój organizm wypoczywa: spada temperatura ciała, zmniejsza się ciśnienie tętnicze krwi, spada częstotliwość oddechu, serce bije wolniej i następuje synteza hormonu wzrostu. W każdym kolejnym cyklu sen głęboki trwa coraz krócej. Gdy jesteś przemęczony, dominuje on przez większość nocy.

2. REM, w którym pojawiają się marzenia senne, a twoje gałki oczne gwałtownie się poruszają, oglądając senną rzeczywistość. Gdy głęboki sen biologiczny zostanie już zaspokojony, REM wydłuża się nawet do 50 minut (w pierwszym cyklu trwa ok. 10 minut). To czas dla mózgu na przetworzenie i posegregowanie informacji przyswojonych w ciągu dnia. W REM ciało zachowuje się jak w stanie czuwania: wzrasta ciśnienie tętnicze krwi, serce bije szybciej, przyspiesza też oddech. Długość trwania jednego cyklu snu zależy od genów. U jednej osoby może trwać 80 minut, u drugiej 120. Każdy z nas potrzebuje jednak od 4 do 6 pełnych cykli, aby się wyspać. Prosta kalkulacja - jednej osobie wystarczy 5 h snu (4 cykle x 80 min), druga będzie potrzebować 12 h (6 x 120 min).

Problem: Nie skróciłeś czasu, jaki zwykle przeznaczasz na sen, jednak ostatnio czujesz się zmęczony w ciągu dnia? Przyczyną mogą być zbyt częste wybudzenia w ciągu nocy (więcej niż 10), o których później nie pamiętasz, a które zakłócają prawidłowy przebieg twojego snu i pogarszają jego jakość.

Rozwiązanie:Takie krótkie i niepamiętane na drugi dzień wybudzenia w ciągu nocy często spowodowane są przewlekłymi infekcjami, nadciśnieniem tętniczym, depresją, zaburzeniami czynności tarczycy czy innymi schorzeniami. Jeśli więc wyraźnie odczuwasz pogorszenie jakości swojego snu, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, który skieruje cię na właściwe badania.

Zasada nr 4: Żyj higienicznie

Dużo pracujesz, masz mało ruchu na świeżym powietrzu, spędzasz sporo czasu przed komputerem w pracy i w domu - najwyższy czas, żeby wziąć się w garść i zmienić swoje nawyki.

Problem: Przeczytałeś nasz artykuł, ale wciąż nie czujesz swojego rytmu? Jest na to parę rad.

Rozwiązanie:

1 Zachowaj regularność - wstawaj i jedz posiłki codziennie o tej samej porze.

2 Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu po 0,5 h.

3Jedz kolację 3 h przed snem - najlepiej produkty bogate w tryptofan, który wspomaga syntezę serotoniny: ser, mleko, fasolę, jaja i nasiona słonecznika. Połącz je z węglowodanami - pomogą przyswoić tryptofan.

4 Ostatnią kawę pij przed południem, a wieczorem nie przeginaj z alkoholem. Fakt, zaśniesz po nim szybciej, ale twój sen będzie przerywany i niespokojny.

5 W sypialni śpij, a nie jedz czy pracuj. No, ewentualnie uprawiaj seks.

6 Wolne dni spędzaj na świeżym powietrzu, aktywnie.

7 Rozwiąż Ateńską Skalę Bezsenności i sprawdź, ile wart jest twój sen.

8 Szanuj swój organizm. Natura wiedziała, co robi, dając ci 3 megaprzyjemności: sen, seks i dobre jedzenie. Korzystaj z nich! Rozsądnie.

Malwina Pająk