Jak jeść więcej warzyw? 16 pomysłów na dania!

Warzywna baza zamiast makaronu, ryżu albo warzywo zamiast... chipsów? Oto, jak to osiągnąć.

1. Makaron z cukinii - cukinia, pokrojona w cienkie paski, jest szybka w przygotowaniu i doskonale komponuje się z różnorodnymi sosami.
2. Ryż kalafiorowy - starty surowy kalafior, który na pierwszy rzut oka naprawdę wygląda jak ryż. Stanowi świetny dodatek do sałatek, a także można go krótko przesmażyć z ulubionymi warzywami, jako alternatywę dla tradycyjnego risotto.
3. Chipsy z jarmużu - dla poszukujących lżejszej alternatywy dla sklepowych chipsów jarmuż jest doskonałym wyborem. Pieczony z odrobiną oliwy z oliwek i soli, zmienia się w chrupiącą przekąskę. Chipsy z jarmużu nie próbują udawać chipsów ziemniaczanych, one są pyszne na swój wyjątkowy sposób!

1. Papryki nadziewane quinoa i warzywami - papryki, wypełnione mieszanką quinoa, fasolki, kukurydzy, cebuli oraz przypraw, zapiekane z serem na wierzchu, tworzą pyszny i sycący posiłek.
2. Roladki z bakłażana z serem kozim i szpinakiem - bakłażan, pokrojony w cienkie plastry i nadziewany mieszanką sera koziego, szpinaku i czosnku, po upieczeniu staje się delikatnym i aromatycznym daniem, które zaskoczy nawet najbardziej wymagających smakoszy.
3. Pizza na spodzie z kalafiora - spód pizzy z kalafiora, jajek i sera mozzarella to świetna alternatywa dla tradycyjnej pizzy. Jej przygotowanie to doskonała zabawa dla całej rodziny.

Placki ziemniaczane, będące kulinarnym symbolem polskiej tradycji, cieszą się niezmienną popularnością. Mimo to tradycyjna wersja tego dania może po pewnym czasie wydawać się rutynowa. Aby temu zaradzić, przedstawiamy innowacyjne metody na urozmaicenie placków ziemniaczanych, które nie tylko podnoszą ich walory smakowe, ale również zwiększają udział warzyw w diecie!

Nowatorskie wariacje na temat klasycznego przepisu:

• Placki ziemniaczano-cukiniowe: włączenie cukinii do ciasta ziemniaczanego nadaje plackom większą soczystość i delikatność. W sezonie letnim to wręcz must have!
• Z dodatkiem marchewki i świeżych ziół: marchewka ubarwia placki na złoto i dodaje im słodyczy, a świeże zioła, takie jak pietruszka, koperek, czy bazylia, dodają orzeźwiającego aromatu.
• Placki z dodatkiem dyni: propozycja tym razem na sezon jesienny.
• Placki z kiszoną kapustą: najbardziej oryginalna propozycja, polecamy szczególnie zimą.

Dodatek startych czy posiekanych warzyw do masy na placki to nie wszystko. Dodatkowe warzywa można też podać obok placków! Jak? W formie surówki, sałatki, warzywnego gulaszu, salsy. Nasze typy to prosta sałatka z pomidorów i cebuli, dip z rzodkiewki i rzeżuchy oraz surówka z czerwonej kapusty.

Składniki:

• 5 średnich ziemniaków,
• 1 średnia cukinia,
• 1 duża marchewka,
• 2 ząbki czosnku,
• pół szklanki mąki,
• 2 jajka,
• sól, pieprz do smaku,
• świeże zioła: pietruszka, koperek,
• olej do smażenia.

Przygotowanie:

1. Ziemniaki, cukinię i marchewkę obierz, a następnie zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odciśnij nadmiar wody.
2. Do warzyw dodaj przeciśnięty czosnek, mąkę, jajka, a następnie dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj, aby składniki połączyły się w jednolitą masę.
3. Na patelni rozgrzej olej. Łyżką nabieraj porcje ciasta, formując placki. Smaż na umiarkowanym ogniu, do uzyskania złotego koloru z obu stron.
4. Serwuj gotowe placki z dodatkami według własnego wyboru: świeżymi ziołami, sałatką lub surówką.

Któż z nas przynajmniej raz na jakiś czas nie wraca do nieśmiertelnego ryżu z kurczakiem? Jeśli dotąd ta potrawa w Twoim wydaniu nie zawierała zbyt wielu warzyw, czas to zmienić. Ryż jest na tyle uniwersalną, neutralną bazą, że można go łączyć niemal z każdym warzywem. Warzywa, które wzbogacą Twój ryż, to np. marchewka, groszek, cukinia, kiełki stir-fry, cebulka, fasolka szparagowa, brokuły.

Przepis na ryż z kurczakiem i warzywami Składniki:

• 1 szklanka ryżu basmati,
• 2 piersi z kurczaka,
• 1 średnia marchewka,
• 1/2 szklanki groszku (świeżego lub mrożonego),
• 1 mała cukinia,
• 1 garść kiełków stir-fry,
• 1 mała cebulka,
• 100g fasolki szparagowej,
• 1 brokuł,
• 2 łyżki oleju roślinnego,
• sól, świeżo zmielony pieprz do smaku,
• świeże zioła do dekoracji (np. pietruszka, kolendra).

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odstaw na bok.
2. Piersi z kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem, a następnie szybko usmaż na oleju na złoto-brązowy kolor (zanim puszczą za dużo soków, przez które mięso bardziej by się ugotowało niż usmażyło). Wyjmij z patelni i odstaw na bok.
3. Na tą samą patelnię dodaj pokrojoną w kostkę cebulkę, marchewkę, fasolkę szparagową i smaż na średnim ogniu przez około 3-5 minut.
4. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę cukinię, groszek, kiełki stir-fry oraz brokuły pokrojone na małe różyczki. Kontynuuj smażenie przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
5. Do warzyw dodaj usmażonego wcześniej kurczaka oraz ryż, dokładnie wymieszaj wszystkie składniki na patelni. Pozostaw na ogniu jeszcze przez 2-3 minuty.
6. Dopraw do smaku solą i pieprzem, a następnie wyłącz palnik.
7. Przed podaniem udekoruj danie świeżymi ziołami.

Przygotowany w ten sposób ryż z kurczakiem i warzywami to nie tylko kulinarny majstersztyk, ale także szybki obiad i kolorowa propozycja, która zadowoli każdego smakosza. Zachęca do kreatywności i eksperymentowania z różnymi wariantami warzyw, co za każdym razem może zaowocować nowym, niepowtarzalnym smakiem.

Grill jest synonimem letnich spotkań na świeżym powietrzu, gdzie w centrum uwagi zazwyczaj znajduje się mięso. Niemniej, warto poszerzyć horyzonty kulinarnych doświadczeń, odkrywając bogactwo smaków, jakie oferują grillowane warzywa. Co na grilla z warzyw sprawdza się szczególnie dobrze? Cukinia, papryka, duże pieczarki portobello, szparagi, młode marchewki, czy steki z kapusty to tylko kilka przykładów warzyw, które smakują wyśmienicie po przyrządzeniu na grillu, a jednocześnie efektownie prezentują się na stole, wzbogacając estetykę letniego posiłku.

Przepis na kolorowe warzywne szaszłyki z grilla Składniki:

• 1 czerwona papryka,
• 1 żółta papryka,
• 1 zielona papryka,
• 1 cukinia,
• 1 bakłażan,
• 200 g większych pieczarek,
• 2 cebule,
• oliwa z oliwek,
• sól, świeżo mielony czarny pieprz,
• ulubione zioła (np. tymianek, rozmaryn).

Sposób przygotowania:

1. Dokładnie umyj i osusz warzywa. Papryki oczyść z nasion i pokrój w duże kwadraty. Cukinię i bakłażan pokrój w plastry o grubości około 1 cm. Pieczarki oczyść, a cebule obierz i pokrój w ósemki.
2. Przygotuj patyczki do szaszłyków. W przypadku użycia drewnianych, moczenie ich w wodzie na około 30 minut pomoże uniknąć przypalenia na grillu.
3. Nabijaj na patyczki na przemian kawałki warzyw. Każdy szaszłyk delikatnie posmaruj oliwą z oliwek i dopraw solą, pieprzem oraz ziołami według uznania.
4. Grilluj szaszłyki na grillu rozgrzanym do średniej temperatury, regularnie obracając, aż warzywa staną się miękkie i nabiorą złotego koloru (około 10-15 minut).
5. Podawaj gorące, jako smakowity dodatek do głównego.

Inny sposób na jedzenie więcej warzyw podczas spotkań przy grillu to przygotowanie sałatek! Dobra sałatka na grilla jest orzeźwiająca, uzupełnia smak dań mięsnych, ale też może występować w roli większego, pożywnego posiłku. Jako że te cele nie zawsze da się osiągnąć jednocześnie, warto przygotować... więcej niż jedną sałatkę! W roli lekkiego towarzysza może wystąpić np. panzanella, a w roli sycącego dania - sałatka z ciecierzycą i bulgurem.

Wprowadzenie warzyw do słodkich wypieków może brzmieć zaskakująco, ale staje się to coraz bardziej popularnym trendem. Warzywa takie jak cukinia, marchew, bataty, a nawet awokado, mogą stanowić dodatek do ciast, ciasteczek czy gofrów. Ich obecność wprowadza do wypieków dodatkową wilgotność i teksturę. Doskonałym przykładem jest ciasto marchewkowe, cieszące się popularnością już od wielu lat. Jednak w świecie deserów możliwości wykorzystania warzyw są znacznie szersze. Spójrzmy na jedną z takich apetycznych propozycji: brownie z cukinii.

Przepis na brownie z cukinii Składniki:

• 250 g startej cukinii,
• 200 g mąki pszennej (może być pełnoziarnista),
• 50 g kakao bez dodatku cukru,
• 100 g ciemnej czekolady (najlepiej 70% kakao),
• 150 g cukru trzcinowego (może być też np. ksylitol),
• 2 duże jajka,
• 150 ml oleju roślinnego,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• szczypta soli,
• opcjonalnie: orzechy, pestki lub suszone owoce do dodania.

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż formę do pieczenia papierem.
2. W dużej misce wymieszaj mąkę, kakao, proszek do pieczenia i sól.
3. W innej misce połącz roztopioną czekoladę, cukier, jajka i olej. Gdy składniki się połączą, dodaj do nich startą cukinię.
4. Połącz mokre składniki z suchymi, mieszając do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeśli chcesz, dodaj do ciasta orzechy lub inne dodatki.
5. Przelej ciasto do przygotowanej formy i piecz przez około 25-30 minut. Brownie powinno być wilgotne w środku, więc nie przesuszaj go.
6. Po wystudzeniu pokrój brownie w kwadraty i podawaj.

Poza tradycyjnym spożywaniem warzyw w postaci surowej czy gotowanej, istnieje mnóstwo kreatywnych metod, by czerpać radość z ich smaku i kolorów. Smoothies i soki warzywne to doskonały przykład takich rozwiązań. Dla wielu osób wypicie koktajlu jest znacznie łatwiejsze niż zjedzenie miski sałatki.

Przepisy na odżywcze smoothies i soki z warzywSmoothie z buraka i marchewki Składniki:

• 1 średni burak,
• 2 duże marchewki,
• 1 dojrzałe jabłko,
• kawałek świeżego imbiru (około 2 cm),
• woda lub sok jabłkowy (dla lepszej konsystencji).

Wykonanie:

1. Buraka i marchewki umyj, obierz, a następnie pokrój na mniejsze kawałki.
2. Jabłko umyj, wydrąż gniazda nasienne i pokrój.
3. Wszystkie składniki umieść w blenderze, dodaj obrany i pokrojony imbir.
4. Dodaj wodę lub sok jabłkowy i blenduj do uzyskania jednolitej konsystencji.

Sok z jarmużu, szpinaku i natki pietruszki

Składniki:

• garść jarmużu,
• garść szpinaku,
• pęczek natki pietruszki
• 1 zielone jabłko
• 1 cytryna
• woda (opcjonalnie)

Wykonanie:

1. Jarmuż, szpinak i natkę pietruszki dokładnie umyj.
2. Jabłko umyj, wydrąż gniazda nasienne i pokrój.
3. Cytrynę umyj i wyciśnij sok.
4. Wszystkie składniki umieść w sokowirówce, dodaj sok z cytryny. W razie potrzeby dodaj trochę wody, aby ułatwić wyciskanie soku.
5. Przecedź przez sitko, aby pozbyć się większych fragmentów.

Warzywa, które często błędnie traktowane są jako jedynie dodatek do głównego dania, w rzeczywistości mogą przyćmić inne składniki, stając się bohaterami posiłku. Dzięki naszym wskazówkom i przepisom masz szansę nauczyć się zupełnie inaczej patrzeć na warzywa: jak na wzbogacenie tradycyjnych dań, na główną gwiazdę posiłku czy zastępnik składników typowo wykorzystywanych w potrawach.