Obiad prawdziwego sportowca

Obiad to główny posiłek w ciągu dnia. Godzina i wielkość planowanego obiadu dla sportowca, zależy od pory dnia trwania treningu lub zawodów. Dowiedz się więc jak optymalnie wzbogacić swój tryb odżywiania o składniki odgrywające znaczącą rolę w Twoim sportowym życiu.

Wartość energetyczna obiadu najczęściej powinna stanowić 40-45% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej. Gdy zaś trening i zawody przypadają popołudniu, wartość energetyczna obiadu powinna być niższa i nie powinna przekraczać 30-35% dziennej energii. Obiad należy spożyć wówczas około 3 godziny przed wzmożonym wysiłkiem. Większe w tym dniu planujemy wtedy śniadanie oraz drugie śniadanie. Obiad przed treningiem powinien być mało objętościowy i lekkostrawny, np. można podać: bulion z jajkiem, gotowany lub pieczony na ruszczcie drób, słodki deser i owoce. Ale bywa i tak, że zawodnik musi 2 i 3 razy dziennie trenować lub kilkakrotnie stratować wciągu dnia, a także w ciągu kilku kolejnych następujących po sobie dni. Wtedy trzeba dostosować zasady racjonalnego żywienia do programu dnia, spożywać tylko płynny i półpłynne posiłki, które w ciągu godzinny opuszczą żołądek, wzbogacać pożywienie różnorodnymi odżywkami i witaminami, a pełny posiłek spożywać dopiero wieczorem z tym, że co najmniej 3-4 godziny przed snem.

Przy komponowaniu obiadów należy pamiętać, aby były one jak najbardziej urozmaicone, bo tylko taki posiłek dostarczy organizmowi wszystkich składników pokarmowych. Do każdego obiadu dobrze jest podawać białko zwierzęce, choćby w niewielkich ilościach, w ten sposób zawarte w posiłku białko roślinne zostanie uzupełnione do pełnej wartości. Do drugiego dania należy oprócz ziemniaków podawać najlepiej dwie jarzyny, przy czym przynajmniej jedną w postaci surówki. Chodzi o rozmaitość witamin, składników mineralnych i błonnika. Do przygotowywania potraw najlepiej wykorzystywać produkty sezonowe, mają one bowiem najwyższą wartość odżywczą. Nie bójmy się odkrywać, mieszać i zestawiać ze sobą różne artykuły spożywcze podczas posiłków.

Dobór barw potraw i ich smak powinny być kontrastowe, ze względu na apetyczność potraw i lepsze związku z tym, wydzielenie soków trawiennych. Dlatego tak ważną rolę fizjologiczną spełnia estetyka podania i atmosfera spożywania posiłków, sprzyjające dobremu trawieniu i przyswojeniu pożywienia. Ze względu na częstość treningów należy spożywać posiłki lekkostrawne, czyli najlepiej gotowane, pieczone lub duszone, a najrzadziej smażone, gdyż najdłużej zalegają w żołądku.

Jeżeli spożywamy obiad przed intensywnym wysiłkiem, takim jak np. bieg, należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany. Organizmowi potrzebne są wtedy produkty trawione wolno takie jak np.: makarony, kasza jęczmienna, pełne ziarna zbóż, owsianka, niektóre odmiany ryżu i pieczywo pełnoziarniste, a także produkty zawierające soczewicę, ciecierzycę, kuskus, owies, nasiona roślin strączkowych. W efektywnym planowaniu diety pomocne są produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG - lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu). Jeśli chcemy utrzymać intensywność treningu z dnia na dzień, to korzystne będzie wybieranie produktów o wysokim I G. Dotyczy to bardzo intensywnych wysiłków, których czas trwania jest dłuższy niż 90 minut.

Produkty o niskim IG należy spożywać przed wysiłkiem - na około 2 godziny przed ważnymi zawodami. Powolne trawienie zapewnia stałe uwalnianie glukozy do krwi w czasie zawodów. W ten sposób produkty o niskim IG wydłużają możliwość kontynuowania wysiłku, poprawiają wytrzymałość, opóźniają pojawienie się zmęczenia. Ryż o wysokiej zawartości amylozy i makarony to dobre przykłady produktów o niskim IG.

Przykładowe obiady o niskim IG:

Omlet z wędzonym łososiem

Składniki (liczba porcji 1):

2 jajka, 2 łyżki wody, 2-3 szparagi pokrojone na kawałki, 100 g wędzonego łososia, szczypiorek, sok z cytryny, śmietana 12%, sól, pieprz

Lekko roztrzep jaja widelcem, dodaj wodę, sól i pieprz. Roztop masło na patelni i zrumień na nim kawałki szparagów. Dodaj jajko i smaż do momentu, aż omlet stężeje. Rozłóż na nim pokrojonego w paseczki łososia i posyp posiekanym szczypiorkiem. Na koniec skrop sokiem z cytryny i podawaj z odrobiną śmietany.

Sałatka z kurczaka i gruszkami

Składniki (liczba porcji 1):

1 pojedynczy filet z kurczaka lub kawałek kurczaka z rożna, ½ awokado, 1 czerwona cebula, 5 cm ogórka, ½ gruszki, 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka octu winnego z czerwonego winna, 150 ml ugotowanego makaronu pełnoziarnistego (mogą być świderki), kilka liści sałaty (może być Rudola, sałata rzymska lub lodowa), kilka gałązek natki pietruszki, 20g orzeszków piniowych lub pestek słonecznika, sól i czarny pieprz

Pokrój filet na kawałki, posyp je solą i pieprzem, a potem usmaż na oliwie (5-7 min). Rozkrój awokado, usuń pestkę, a miąższ pokrój na półplasterki, pomidor pokrój na ćwiartki a obraną cebulę na krążki. Na koniec obierz i pokrój na plasterki ogórek i gruszkę. Włóż makaron, kurczaka, liście sałaty i wszystkie pokrojone składniki do dużej miski, skrop oliwą i dokładnie wymieszaj. Dopraw sola i pieprzem. Udekoruj uprażonymi na patelni orzeszkami lub słonecznikiem.

tekst: Agata Gaździńska www.ag-dietetyk.pl