W gąszczu biegowych pojęć

Biorąc do ręki poradniki związane z treningiem, bądź też obracając się w środowisku bardziej zaawansowanych biegaczy, możemy dojść do wniosku, że używa się tam innego, ale na pewno nie polskiego języka. Tajemnicze pojęcia, skróty... Właśnie dziś rozszyfrujemy je dla Was!

Zacznijmy od tych związanych z pomiarem tętna.

TS - Tętno spoczynkowe - jest to tętno, które masz po wstaniu z łóżka lub podczas odpoczynku w ciągu dnia. Warto je znać, ponieważ mówi ono wiele o naszej kondycji. W skrócie: im w lepszej jesteśmy formie, tym niższe jest nasze TS.Zapisując je codziennie mamy szansę wychwycić jego wzrost, który może świadczyć na przykład o przetrenowaniu, zestresowaniu lub braku wystarczającej ilości snu.

HRmax - Tętno maksymalne - tętno jakie osiągamy przy maksymalnym wysiłku. Nie można go poprawić poprzez ćwiczenia i niestety maleje wraz z wiekiem - ok. 1 uderzenie na rok u dorosłej osoby. Najbardziej dokładnym sposobem na sprawdzenie HRmax jest wykonanie testu wysiłkowego, czyli EKG na bieżni u lekarza.

Bardzo często podaje się wzór : HRmax = 220 - wiek, jednakże nie jest on stuprocentowo dokładny. U części biegaczy (zwłaszcza tych dobrze wytrenowanych) może dawać przekłamane wyniki.

Tętno regeneracyjne - jest to poziom, jaki mamy po schłodzeniu. Powinno być ono na poziomie sprzed rozgrzewki (z dokładnością do 20 ud/min.). Jeśli powrót do poprzedniego poziomu trwa długo, to oznaczać to może, że trenowałeś zbyt intensywnie lub schłodzenie zostało przeprowadzone nieprawidłowo.

OWB1 - Ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności - spokojny bieg na poziomie 75-82% tętna maksymalnego. Celem OWB1 jest doskonalenie funkcji układu krążenia i oddychania. Często określa się ją jako rozbieganie, czyli swoisty "odpoczynek" po intensywniejszych elementach treningu. Kształtując wyrzymałość korzystamy z następujących środków: truchtu, crossu, biegów ciągłych.

WB2 - Wytrzymałość biegowa w drugim zakresie - rozwija wytrzymałość ogólną i podnosi poziom pułapu tlenowego. Powinna być prowadzona na poziomie 82-88% wartości tętna maksymalnego, tj. około 155-170 ud./min.

WB3 - Wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie - odbywa się na poziomie 88-92% wartości tętna maksymalnego, tj. około 175-185 ud./min. Prędkość dobiera się w ten sposób, by zakłócała równowagę tlenową i przebiegała na granicy progu przemian beztlenowych. Ma charakter wybitnie rozwijający możliwości wysiłkowe. Jej podstawowym celem jest przesuwanie w górę progu przemian beztlenowych, tak by przy jak najwyższej prędkości organizm zachowywał równowagę tlenową. To dzięki niej możemy w długim czasie kontynuować bieg w szybkim tempie.

Wycieczka biegowa - długi, spokojny bieg prowadzony na poziomie I zakresu intensywności. Pozwala oswoić i przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku.

Zabawa biegowa - metoda treningowa prowadzona w terenie leśnym lub trawiastym. Wykorzystuje zmienność podłoża, w tym naturalne przeszkody, zbiegi i podbiegi. Wyróżniamy: Dużą (DZB) i małą zabawę biegową (MZB).

Duża zabawa biegowa (DZB) składa się z czterech części:

I: wprowadzenie do treningu, wszystkie ćwiczenia wykonujemy w biegu

II: szybkościowa, ćwiczenia wykonywane są w szybkim tempie, natężenie i zakres ćwiczeń regulowane są według samopoczucia ćwiczących;

III: podstawowa, biegi tempowe 150 - 300 m, powtarzane 4 - 6 razy, po nich swobodny bieg (do obniżenia tętna 140 - 120/min);

IV: aktywny wypoczynek. Czas i charakter przerw wypoczynkowych zależą od stanu wytrenowania (u zaawansowanych zawodników 2 - 4 min aktywny odpoczynek). Czas trwania takiej formy treningu wynosi około 90 do 100 minut, a przebiegnięty dystans od 8 do 10 km.

Mała zabawa biegowa (MZB) zasady postępowania są podobne jak w DZB, ale nie uwzględnia się tutaj trzeciej najbardziej obciążającej części. W drugiej części MZB wykonuje bieg w określonym, zmiennym tempie. MZB spełnia rolę treningu o charakterze ogólnorozwojowym. Czas trwania tej formy treningu wynosi około 60 - 75 minut, a przebiegany dystans od 5- 6 km.

Wytrzymałość specjalna (WS) - zalicza się do niej tzw. biegi tempowe, które polegają na pokonywaniu określonych odcinków zdecydowanie krótszych od startowego dystansu z prędkością wyższą od przewidywanej prędkości startowej. Umownie przyjmujemy wytrzymałość specjalną krótką (WSk) - odcinki długości do 1000 m - oraz wytrzymałość specjalną długą (WSd) - odcinki długości do 3000 m. Celem WS jest rozwój przemian beztlenowo - tlenowych, które odgrywają znaczącą rolę w krótszych biegach oraz na finiszu.

Rytm - przebieżki rytmowe - zalicza się do nich krótkie odcinki biegowe od 100 do 300m, które wykonywane są w seriach skróconym krokiem o dużej częstotliwości, krokiem wydłużonym, z włączeniem i wyłączeniem większej szybkości, z narastającą prędkością, w siodle terenowym (zbieg, podbieg) oraz po łagodnym skłonie terenowym w dół. Należy zwracać uwagę na obszerną w linii prowadzoną pracę ramion, wysokie trzymanie i ustawienie bioder, równoległe prowadzenie stóp, akcentowanie odbicia oraz aktywnego postawienia stopy na podłożu w kroku biegowym. Celem "rytmówek" jest doskonalenie techniki ruchu i koordynacji nerwowo-mięśniowej, co w znaczący sposób przekłada się na ekonomikę biegu.