Przeżyć przed komputerem
Na jakie choroby jesteśmy narażeni siedząc przed komputerem, o czym należy pamiętać i jak uniknąć biurowych kontuzji.
Jak wynika z tegorocznych badań Ergotest 2009, ponad 50 proc. stanowisk pracy nie spełnia większości wymogów ergonomii. Nadal większość pracowników biurowych pracuje w niekomfortowych i często szkodliwych dla zdrowia warunkach. Taka sytuacja trwa już w Polsce od kilku lat i niewiele się na tym polu zmienia. Najczęściej spotykane choroby biurowe to bóle kręgosłupa i karku, zaburzenie ostrości widzenia i ogólne przemęczenie.
Zatrważający jest także brak świadomości Polaków, na temat tego jak powinno wyglądać prawidłowe stanowisko pracy. Ponad połowa pracowników biurowych ma źle ustawiony monitor, a prawie jedna trzecia pracuje przy nieodpowiednio ustawionej klawiaturze. Aż w 83 proc. przypadków nadgarstki podczas pisania na klawiaturze są ułożone nieprawidłowo - zawieszone w powietrzu lub uciskane przez krawędź biurka, a nie tak jak powinny, podparte na żelowej podkładce.
Większość pracowników w Polsce nie ma także zapewnionych odpowiednich, ergonomicznych akcesoriów biurowych. Jedynie 13 proc. korzysta z podkładek na dokumenty, a 19 proc. z podnóżka.
W związku z tym, że polscy pracownicy pracują w nieodpowiednich dla zdrowia warunkach, większość z nich skarży się na różnego rodzaju dolegliwości. Jak podkreśla dr n. med. Patrycja Krawczyk-Szulc, specjalista medycyny pracy Grupy LUX MED "nieergonomiczne stanowisko pracy, wymuszające niewygodną pozycje ciała podczas pracy z monitorem ekranowym to najważniejsze przyczyny obciążenia układu ruchu. Skutkiem tych obciążeń są tzw. zespoły przeciążeniowe układu mięśniowo-szkieletowego. Istotnym czynnikiem wpływającym na występowanie dolegliwości i chorób układu ruchu jest również sposób wykonywania pracy. Podczas pracy z komputerem często przeciążamy kończyny górne pisząc na klawiaturze lub obsługując mysz nie zachowując m.in. "neutralnego" fizjologicznego ustawienia nadgarstka".
Na doskwierające i często występujące problemy z kręgosłupem narzeka ponad połowa pracowników. O bólu oczu i zaburzeniach ostrości widzenia wspomina natomiast ponad 80 proc. Polaków. Pracownicy biurowi skarżą się także na mrowienie w stopach, drętwienie łydek oraz ból w okolicach nadgarstków. Na ogólne przemęczenie pracą biurową może wpływać także fakt, że tylko połowa z nas korzysta z przysługującej wszystkim 5-cio minutowej przerwy, po każdej godzinie pracy z komputerem.
Choroby wywoływane przez spędzanie czasu przy komputerze
1. Wpływ pracy przy komputerze na wzrok
Praca przy komputerze, szczególnie długotrwała, w złych warunkach, może powodować takie dolegliwości jak:
- przemijająca (nie zawsze!) krótkowzroczność,
- rozmywanie się obrazu,
- zły kontrast widzenia,
- podwójne widzenie,
- uczucie pieczenia, kłucia, ucisku,
- tępy ból oka
- łzawienie oczu, zaczerwienienie spojówek
Na subiektywne dolegliwości związane ze zmęczeniem oczu na skutek pracy przy komputerze skarży się aż 90 proc. kobiet i 80 proc. mężczyzn!
2. Obciążenia psychiczne
Praca przy komputerze pociąga za sobą również duże obciążenia psychiczne. Po pierwsze, często jest to praca jednostajna i monotonna. Powtarzanie tych samych czynności powoduje znużenie i apatię. Z drugiej strony nowoczesny sprzęt o dużej mocy obliczeniowej ma krótki czas reakcji. Zmiany na monitorze pojawiają się błyskawicznie, dużo szybciej, niż może na nie zareagować układ nerwowy człowieka. Powoduje to konieczności wytężonej i ustawicznej uwagi, co prowadzi do zmęczenia i różnych symptomów napięcia: trudności w myśleniu, drażliwości, nerwowości, uczucia leku, skłonności do zapominania, a nawet? ziewania.
Kolejna przyczyną stresu jest też abstrakcyjność pracy przy komputerze. Operator styka się z symbolicznymi wyobrażeniami rzeczy, z ich abstrakcyjnymi przedstawieniami, co powoduje poczucie alienacji.
3. Wpływ na układ szkieletowo-mięśniowy
To kolejna grupa zagrożeń związanych z praca przy komputerze. Na dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego skarży się 50 proc. badanych mężczyzn i 70 proc. kobiet. Mimo, iż dolegliwości te wydają się błahe, w istocie jest to cicha bomba. Prowadzą do poważnych stanów zwyrodnieniowych w rejonie szyjno-barkowym, palcach i nadgarstkach, okolicach ud i krzyża. Skąd się to bierze? Pracując przy komputerze zmuszeni jesteśmy pozostawać przez długi czas w określonej pozycji oraz wykonywać dokładne ruchy o dużej powtarzalności.
Cumulative Trauma Disorders (dolegliwości powstające w wyniku mikrourazów)
Cumulative Trauma Disorders to inaczej psychiczne i fizyczne urazy, występujące w stałym miejscu, a wywołane biomechanicznym działaniem na specyficzną cześć ciała (plecy, ręce, kark, nadgarstki). CDT różni się od tradycyjnego zmęczenia mięśni, ponieważ nie objawia się w krótkim okresie. Syndrom CDT powstaje w wyniku powtarzających się niesprzyjających warunków. Tak powstałe urazy są bardzo trudne a w niektórych przypadkach niemożliwe do wyleczenia. Dlatego tak ważna jest profilaktyka!
Podstawową przyczyną powstawania urazów mogą być:
Powtarzający się ruch, taki jak:
- pisanie na klawiaturze,
- ciągły ruch ręką i ramieniem przy pracy myszką,
- sięganie po dokumenty znajdujące się powyżej ramion,
Nacisk na mięśnie i nerwy wywołany przez:
- zginanie nadgarstka i opieranie o powierzchnię,
- ciągły kontakt łokci z blatem,
- nacisk na mięśnie nóg spowodowany niewielką ilością miejsca,
Nieprawidłowa postawa w trakcie pracy:
- brak możliwości położenia stóp płasko na podłodze,
- nieprawidłowa postawa, brak oparcia i podłokietników,
- nieprawidłowa wysokość siedzenia i blatu.
Czy twoja praca jest bezpieczna? - podstawowe warunki bezpiecznej pracy przy komputerze
1. Na każdego pracownika powinno przypadać co najmniej 13 m3 wolnej objętości pomieszczenia oraz co najmniej 2m2 wolnej podłogi.
2. Szerokość przejścia w biurach powinna być nie mniejsza niż 60 cm.
3. Wszystko po co sięgasz powinno leżeć w zasięgu rąk bez konieczności wychylania się i skrętu tułowia, oraz na wysokości nie wyższej niż bark.
4. Klawiatura i mysz powinny być umieszczone na wysuwanej szufladzie, ok. 60-75 cm nad ziemią. Blat pod monitor - 70-90 cm nad ziemią, przy czym różnica miedzy blatem klawiatury i monitora nie powinna być mniejsza niż 10 cm.
5. Odpowiednia przestrzeń dla nóg, dla wysokiego mężczyzny to 65 cm wysokości, 70 cm głębokości, 70-80 cm szerokości.
6. Krzesło powinno mieć 5 punktów podparcia i sztywną, pozbawiona luzów konstrukcję.
7. Krzesło powinno mieć możliwość regulacji wysokości siedzisk. Odpowiedni zakres regulacji wysokości to 40-51 cm.
8. Stały kąt oparcia powinien wynosić ok. 10 stopni odchylenia w tył od pionu. Odpowiedni zakres jego regulacji to 5 stopni w przód i 30 w tył.
9. Stanowisko powinno umożliwiać położenie stóp płasko na podłodze. Jeśli jego konstrukcja na to nie pozwala - powinno być wyposażone w podnóżek.
10. W przypadku częstej pracy z dokumentami i notatkami, stanowisko powinno być wyposażone w uchwyt na dokumenty, z regulacją ustawienia wysokości i nachylenia. Uchwyt powinien znajdować się przed pracownikiem - między klawiaturą a monitorem, zawsze tak, by minimalizować ruchy głowy.
11. Monitor komputera powinien mieś możliwość odchylenia do 20 stopni do tyłu. W przypadku braku regulacji stanowisko powinno być wyposażone w umożliwiającą ja podstawkę.
12. Klawiatura powinna mieć możliwość regulacji kąta nachylenia.
13. Stanowisko powinno umożliwiać oparcie nadgarstków podczas pisania na klawiaturze i korzystania z myszy, najlepiej na podstawce żelowej.
Praktyczne porady - jak uniknąć biurowych kontuzji
10 porad praktycznych (za Powiatowa Stacja Sanitarno Epidemiologiczna w Świdnicy)
Autorzy: Tomasz Bednarski, Tomasz Zieliński
1. Przed rozpoczęciem pracy zrób małą rozgrzewkę - rozgrzej nadgarstki, łokcie, barki i kręgosłup. Nie zawadzi rozgrzewka nóg - wbrew pozorom pozycja siedząca nie najlepiej wpływa również na nogi.
2. Zadbaj, aby nadgarstki były w cieple - nie pozwól aby mięśnie i ścięgna ostygły po rozgrzewce. Są wtedy narażone na większe ryzyko przeciążenia.
3. Rób częste przerwy na ćwiczenia i rozluźnienie mięśni.
4. Uprawiaj jakiś ogólnorozwojowy sport np. pływanie - świetnie wpływa na rozwój praktycznie wszystkich partii mięśniowych - wzmacnia je dzięki czemu są mniej podatne na uszkodzenia.
5. Nie rozmawiaj przez telefon przytrzymując słuchawkę między ramieniem i szyją jednocześnie pisząc na klawiaturze.
6. Pisząc na klawiaturze nie uderzaj mocno w klawisze - naciskaj je delikatnie.
7. Myszkę trzymaj lekko - nie ściskaj jej. Umieść ją tak, abyś nie musiał do niej daleko sięgać. Zastanów się nad wykorzystaniem trackballa. Taka myszka znacznie mniej obciąża nadgarstek. Jeżeli korzystasz z tradycyjnej myszki stosuj podkładki pod nadgarstek (np. żelowe).
8. Kup sobie dobrą klawiaturę - dobrze wyprofilowaną, z dobrych materiałów, najlepiej z podstawką pod nadgarstki. Tzw. klawiatury ergonomiczne nie są wcale ergonomiczne (moja prywatna opinia oparta o doświadczenie). Zauważyłem, że ramiona, barki i kręgosłup są najmniej obciążone jeżeli stosuje się tradycyjną klawiaturę - nie łamaną. Dobre klawiatury można dostać już za niecałe 60 zł. Jeżeli klawiatura jest bez podstawki można ją dokupić (polecam żelowe).
9. Kup dobre krzesło, z regulacją oparcia na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Możesz też zastosować specjalne nakładki na oparcie. Dobrze jeżeli oparcia na łokcie wyłożone są miękkim materiałem - gąbką, pianką. Jeżeli nie stać cię na takie krzesło możesz zrobić coś sam. Zapobiegniesz dzięki temu ewentualnym uszkodzeniom nerwów łokciowych, które przebiegają bardzo płytko.
10. Ogranicz czas spędzany przy komputerze. Jeżeli będziesz zbyt długo pracować przy komputerze nie pomogą prawidłowa postawa, ćwiczenia, świetne meble i inny sprzęt jeżeli pracujesz ponad wytrzymałość swojego organizmu.
