10 przykazań dobrej redukcji

Mówi się, że w redukcji najtrudniejsza jest sama decyzja, ale stawiając sobie poprzeczkę zbyt wysoko, możemy z góry skazać się na niepowodzenie. Jeśli marzy nam się kaloryfer, ale do tej pory “grzaliśmy" się raczej bojlerem, zamiast od razu stawiać sobie za cel przemiany jednego w drugie, warto najpierw skupić się na przykład zmniejszeniu obwodu pasa, a w przypadku pań np. ud. Koniecznym jest tez upewnienie się, że na cały proces pozwala nam stan naszego zdrowia.

Wiele osób przychodząc do mnie po pomoc, opowiadając o swoich zmaganiach z sylwetką, przyznaje że całkowicie olewała liczenie kalorii. Kieruje nimi błędne przekonanie, że wystarczy zmienić produkty na “zdrowe" by cieszyć się utratą tłuszczu. Czasem to oczywiście działa, podmienienie słodyczy na sałatkę może nam wytworzyć potrzebny deficyt kaloryczny, ale zdecydowanie lepiej monitorować to co jemy, by osiągać ten stan świadomie. Zapisywanie swoich posiłków i liczenie kalorii pozwoli nam lepiej zachować dyscyplinę, a z drugiej strony pozwoli bezkarnie włączać ulubione potrawy.

Częstym błędem w trakcie redukcji jest brak kontroli postępów lub dokonywanie ich tylko za pomocą wagi ciała. Nie każdy jest w stanie ocenić swój postęp tylko dzięki lustru, a gdy włączymy do tego trening siłowy (do czego gorąco zachęcam ), wskazania wagi mogą gasić nasz zapał, mimo że tak naprawdę ubywa nam tłuszczu, a przybywa mięśni. Od razu przestrzegam też przed różnymi wagami mierzącymi skład ciała, popularnymi obecnie w klubach fitness - ich pomiary nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Jeśli nie mamy dostępu do specjalistycznego sprzętu (np. heksa), pozostaje nam stary dobry centymetr krawiecki i pomiary obwodów dokonywane co tydzień (nie częściej!) na czczo.

Zdrowe tempo redukcji tkanki tłuszczowej to Ok 0,5-1kg tygodniowo. Początkowy okres może wypaść jeszcze lepiej, ale pamiętajmy że tłuszczowe towarzyszy wtedy także glikogen i woda. Takie tempo uchroni nas przed nadmiernym wycieńczeniem. Wiele wskazuje też na to że im starsza tkanka tłuszczowa, tym odporniejsza jest na nasze starania.

BMR, czyli Basic Metabolic Rate, to ilość kalorii, które spalamy bez żadnej aktywności fizycznej. W internecie znajdziemy mnóstwo kalkulatorów, które pozwolą nam je oszacować pod nasze parametry. Niestety wiele osób, świadomie lub nie, spożywa znacznie mniej kalorii niż wynosi ich BMR. Nie tylko ni przyniesie rezultatu w postaci redukcji tłuszczu, ale konsekwencje mogą być jeszcze poważniejsze takie jak choroby metaboliczne, autoimmunulogiczne czy układu krążenia. 

Mimo, że już prawie od 50 lat latamy w kosmos, potrafimy stworzyć sztuczną inteligencję, a wkrótce opanujemy sztukę teleportacji, wciąż nasze umysły mają tendencję do prymitywnego wręcz upraszczania pewnych rzeczy. Skoro redukujemy tłuszcz, bardzo często ograniczamy skrajnie również spożycie tłuszczu jako składnika pokarmowego. Jest to wielki błąd, bo stawiamy na szalę sprawne działanie praktycznie wszystkich układów w naszym organizmie, co może doprowadzić do nieodwracalnych szkód!

Prędzej czy później będziesz musiał zmierzyć się z głodem, ale dzięki odpowiedniej strategii nie musi być on aż tak uciążliwy. Staraj się wybierać produkty o dużej objętości w stosunku do kaloryczności, zwykle są to produkty bogate w błonnik i wodę czyli np. owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste czy strączki. 

W przypadku ograniczonego spożycia jedzenia, szczególnie ważne będzie przeciwdziałanie ewentualnym niedoborom mikro i makroskładników. Tutaj doskonale sprawdzają się warzywa, mają niewiele kalorii w stosunku do objętości, są bogate w witaminy i minerały, a do tego zawierają błonnik, który nie tylko sprzyja uczuciu sytości, ale również wpływa na zdrowie układu pokarmowego, a w szczególności jelit.

Woda to nie tylko prosty sposób na przyspieszenie metabolizmu. Należy pamiętać, że czasem organizm nie umie rozróżnić głodu od pragnienia, więc odpowiednie nawodnienie może nas uchronić przed złamaniem dyscypliny.

Niby ostatni punkt, ale chyba najważniejszy. Pamiętaj o zdrowym rozsądku - jeśli źle znosisz redukcję to nie katuj się, zwiększ masę mięśniową, co zwiększy twój startowy BMR i pozwoli jeść więcej. Pamiętaj też, ze nie dla każdego zdrowe jest posiadanie niskiego zatłuszczenia. No i przede wszystkim: za rok tez jest lato. Dzięki za uwagę. Siła Żubra!

Cześć. Nazywam się Karol Da Costa, część z was kojarzyć mnie może z mojego kanału dacosta.tv. Od dziś będę miał przyjemność dzielić się z wami swoją wiedzą na temat treningu, odżywiania i szeroko pojętego zdrowego stylu życia. Pamiętajcie, ze nawet w takich kwestiach przesada nie jest wskazana. Chciałbym, by ten dział był przede wszystkim dla was, dlatego uruchomiłem specjalny adres mailowy karol.dacosta@interia.pl na który możecie pisać do mnie z pytaniami i sugestiami a propos tego o czym chcielibyście tu przeczytać. Najciekawsze pytania zbiorę i odpowiem na łamach portalu, dlatego zachęcam do pisania, nawet anonimowo.

Znajdziesz mnie także na Facebooku oraz na www.dacosta.tv