Białko - fakty i mity. Kompedium wiedzy
Białko jest jednym ze składników diety, wokół którego krąży chyba najwięcej mitów. Kojarzone jest głównie z mięśniami, odżywkami dla sportowców, a po okresie wielkiej popularności diety białkowej, zaczęło być postrzegane jako składnik niebezpieczny dla organizmu. Oto 8 faktów i mitów na temat białka.
1) Białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego - Mit
Panuje popularna opinia, ze białka zwierzęce są pełnowartościowe, a roślinne nie. Wniosek taki został wysunięty na podstawie profilu aminokwasowego oraz teorii jakoby proteiny zwierzęce były lepiej przyswajalne. Innymi słowy, białka zwierzęce zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, a roślinne nie. To jednak tylko połowa prawdy. Po pierwsze - istnieją rośliny, których profil aminokwasowy jest kompletny, np. komosa ryżowa. A po drugie - biodostępność kiedyś oceniono przy użyciu wskaźników BV i PER, które obecnie uznaje się za mało wiarygodne. Najlepszym obecnie wskaźnikiem jakości białka jest PDCAAS, według którego niektóre białka roślinne przewyższają białka zwierzęce (np. białko sojowe przewyższa wołowinę). Nie należy więc stwierdzać, że białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego. Najlepszą metodą jest korzystanie z obu źródeł protein.
2) Nabiał nie jest dobrym źródłem białka - Mit
Produkty nabiałowe budzą wiele wątpliwości, panuje opinia, że nie są najlepszym składnikiem diety. To jedynie półprawda. O ile jogurt czy mleko istotnie nie zawierają dużo białka, bogate są za to w cukry mleczne, o tyle ser twarogowy czy serek wiejski laktozy (cukru mlecznego) nie zawierają prawie wcale i należy traktować je jako bardzo dobre źródło protein o wysokim stopniu przyswajania. Nie ma najmniejszych przeciwwskazań, by tego typu produkty umieszczać w jadłospisie.
3) Białka różnią się stopniem przyswajalności - Fakt
Przyswajalność mówi o tym, w jakim stopniu białko jest wykorzystywane przez organizm. Wciąż często pojawiają się tu dane bazujące na starych wskaźnikach BV, według których to suplementy diety bazujące na serwatce, szczególnie izolacie białka, są najlepiej przyswajalne. Obecnie najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem jest skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek, został on opracowany w oparciu o zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy u ludzi oraz zdolność ich trawienia.
Na szczycie listy z wartością 1 znajdują się białko jaj i kazeina, białko mleka oraz białko sojowe oraz serwatka. To tylko dowód na to, że twaróg nie jest zły, białko roślinne nie musi być gorsze od zwierzęcego, a odżywki dla sportowców w żaden sposób nie przewyższają tradycyjnego jedzenia. Dla przykładu wołowina notuje wartości 0,92, ciecierzyca 0,78, a pszenica 0,42.
4) Wysokie spożycie białka powoduje przyrost mięśni - Mit
Białko nie jest magicznym składnikiem i zwiększenie jego spożycia samo w sobie nie powoduje przyrostów masy mięśniowej czy poprawy wyników sportowych, a to dość popularny mit. Prostym dowodem na to są badania przeprowadzone na osobach trenujących. W jednej grupie spożycie białka wynosiło 1,7 g na kg/masy ciała, a w drugiej aż 4,4 g na kg/masy ciała Po 8 tygodniach nie było różnic w przyroście masy mięśniowej między grupami! Do budowania mięśni niezbędna jest zbilansowana dieta oraz odpowiedni trening, a nie białko samo w sobie.
5) Osoby aktywne mają większe zapotrzebowanie na białko - Fakt
Według światowej organizacji zdrowia, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Warto jednak podkreślić, że osoby trenujące mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Jednak wcale nie tak wysokie, jak mogłoby się wydawać! Dla przykładu w jednym z badań, ochotników podzielono na 3 grupy: I - spożywała 0,8 g białka na kg/dzień,
II - 1,7 g białka na kg/dzień
III - 2,4 g/ białka kg/dzień
Okazało się że w grupie drugiej notowano większe przyrosty masy mięśniowej niż w grupie pierwszej, ale nie było istotnych różnic miedzy grupą drugą a trzecią.
Większość badan w tej materii jest zgodna i na tej podstawie można przyjąć następujące wartości i jeśli chodzi o zapotrzebowanie na proteiny u osób aktywnych:
- Dyscypliny wytrzymałościowe - 1,2 - 1,4 g białka kg/dzień
- Dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe - 1,6 - 1,7 g białka/kg/dzień
- Dyscypliny siłowe - 1,6 - 2 g białka /kg/dzień
6) Suplementy białkowe są niezbędne do budowania mięśni - Mit
Panuje przekonanie, że suplementy diety w postaci odżywek białkowych czy aminokwasów są niezbędne do budowania mięśni i poprawy wyników. Nic bardziej mylnego. Odżywki tego rodzaju nie są w żadnym stopniu lepsze od tradycyjnego żywienia. Mogą być wygodną formą substytutu posiłku, jednak tylko w takiej kategorii należy je traktować. Z uwagi na to pytania "ile białka w postaci proszku należy spożywać?" nie mają sensu. To jedynie uzupełnienie diety, więc wartość ta zależy wyłącznie od braków w diecie. Jeśli pokrywamy dzienne zapotrzebowania na białko z tradycyjnego jedzenia, nie ma powodów, by inwestować pieniądze w suplementy. Jedyna różnica polega na szybkości ich przyswajania. I ile tabletka czy proszek zwykle szybko dostarczają aminokwasów do krwioobiegu, o tyle w przypadku tradycyjnego jedzenia, proces ten zwykle trwa dłużej. W praktyce udowodniono, że szybkość wchłaniania białka nie ma najmniejszego wpływu na przyrost masy czy siły. Oznacza to, że zamiast łykać aminokwasy, czy robić szejki białkowe można spożyć np. jajecznicę!
7) Organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30 g białka jednorazowo - Mit
Zwykło się przyjmować, że jedna porcja białka w posiłku nie powinna przekraczać 20 - 30 g. To kolejny mit. Wpływ na wielkość pojedynczej porcji protein ma wiele czynników - m.in. rodzaj białka, aktywność, inne makroskładniki, masa ciała czy płeć. Nie można jednak powiedzieć, że organizm nie przyswoi jednorazowo większej ilości protein niż 30 g.
Co więcej, istnieją badania na kobietach, w których porównywano spożycie całego dziennego zapotrzebowania na białko w jednym posiłku oraz spożycie tej samej ilości białka rozłożonej na 4 posiłki. Okazało się, że nie ma istotnych różnic w kompozycji ciała czy bilansie azotowym między grupami. Nie zachęcam oczywiście do pokrywania dzienne zapotrzebowania na białko w jednym posiłku, to jedynie dowód na to, że nie istnieje magiczna wartość gramowa białka, której organizm nie jest w stanie przyswoić.
8) Białko jest niebezpieczne - Mit
Ten aspekt należny rozpatrzyć w dwóch kategoriach - zdrowotnej i sylwetkowej. Istnieje pogląd, że wysokie spożycie białka jest niebezpieczne dla zdrowia i nadmiernie obciąża chociażby nerki. Badania mówią coś innego, długotrwałe spożycie białka w ilości przekraczającej 3 g/dzień/kg nie powodowało żadnych niekorzystnych zmian w funkcjonowaniu organizmu przy zbilansowanej diecie. Warto podkreślić, że wartość 3 g/dzień/kg to zdecydowanie więcej niż potrzebuje organizm nawet intensywnie trenującego człowieka. Tym bardziej wartości oscylujące w okolicy 2 g/dzień/kg nie będą powodowały problemów zdrowotnych. Drugi aspekt to wpływ na sylwetę. I tu proteiny okazują się być najbezpieczniejszym składnikiem pokarmowym. Charakteryzują się najwyższym wskaźnikiem efektu termicznego jedzenia wynoszącym aż 30%. Oznacza to, że organizm przyswaja jedynie 70% energii w stosunku do faktycznej kaloryczności protein. Dla przykładu wartość ta dla tłuszczu wynosi jedynie 2 %. To kolejny dowód na to, że kaloria kalorii nie jest równa. A białkowa przekąska jest najbezpieczniejszym wyborem z dietetycznego punktu widzenia.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
