Budujemy mięśnie: Reguła 20-70 sekund

Wykonywanie kolejnych powtórzeń w zawrotnym tempie może nieść za sobą sporo korzyści, ale niekoniecznie w kontekście budowy masy mięśniowej, jest też wbrew prostej i skutecznej regule od 20 do 70 sekund.

Obciążenie treningowe jest oczywiście jednym z najpotężniejszych narzędzi, które można wykorzystać podczas planowania wysiłku. Oczywiście nie bez znaczenia jest również ilość serii, powtórzeń, rodzaj ćwiczeń czy też periodyzacja. Istnieje jeszcze jedna, mało znana zasada, z której czasem warto skorzystać - reguła od 20 do 70 sekund. Mówi ona, że gdy celem jest budowanie masy mięśniowej, pojedyncza seria powinna charakteryzować się czasem napięcia mięśni od 20 do 70 sekund.

Ćwiczenia, które wykonujemy na siłowni, mają dwie zasadnicze fazy - koncentryczną i ekscentryczną. W tej pierwszej przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie, a w tej drugiej - oddalają od siebie. Oczywiście każdy mięsień ma swojego antagonistę i tam zasada jest odwrotna.Weźmy dla przykładu przysiady ze sztangą - główne mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu to mięśnie czworogłowe. Kiedy schodzimy do przysiadu, pracują one ekscentrycznie (przyczepy oddalają się od siebie), kiedy wstajemy z przysiadu pracują koncentrycznie (przyczepy zbliżają się do siebie). Dodajmy do tego, że w fazie ekscentrycznej jesteśmy w stanie pracować większym ciężarem niż w fazie koncentrycznej. Ten prosty fakt często wykorzystywany jest, by zastosować odpowiednią progresję treningową.Warto jednak wyraźnie podkreślić, że, niezależnie o jakiej fazie mówimy, nasze mięśnie ciężko pracują. Innymi słowy - wykonując jedną serię danego ćwiczenia z takim samym obciążeniem i w takim samym zakresie powtórzeń, jesteśmy w stanie zwiększyć lub zmniejszyć ilość wykonanej pracy przez regulację szybkości z jaką z wykonujemy kolejne powtórzenia. Osoby, które starają się wykonać serię jak najszybciej, albo dobrze wiedzą co robią albo - co jest znacznie częstszym zjawiskiem - nie zdają sobie sprawy z owej zależności.

I tu pora wrócić do reguły od 20 do 70 sekund, kiedy celem jest możliwie maksymalne stymulowanie mięśni do wzrostu - serie powinny charakteryzować się łącznym czasem napięcia (czas trwania fazy koncentrycznej i ekscentrycznej) na poziomie od 20 do 70 sekund. Przyjrzyjmy się jakie korzyści nam to daje.

W jednym z badań ochotników podzielono na dwie grupy. Wykonywali oni wyprosty na maszynie, z niewielkim obciążeniem równym 30 % 1 RM w 3 seriach, między którymi następował 2-minutowy odpoczynek. Główna różnica polegała na szybkości, z jaką owe ćwiczenia były wykonywane, w grupie pierwszej było to 6 s. fazy koncentrycznej i 6 s. fazy ekscentrycznej, w grupie drugiej 1 s. fazy koncentrycznej i 1 s. fazy ekscentrycznej. Co więcej, z racji tego, że powolne wykonywanie ćwiczeń jest bardziej męczące, Grupa 1 prowadziła trening do załamania mięśniowego, a Grupa 2 miała za zadanie wykonać taką samą liczbę powtórzeń, jaką wykonywano w Grupie 1. Zasady bardzo fair!

Okazało się, że w grupie, która wykonywała powtórzenia wolniej, zanotowano, że synteza białek miofibrylarnych i aktywność kinazy p70S6K (marker zmian anabolicznych i hipertrofii) były większe o blisko 30 % i utrzymywały się przez 24 - 36 godzin. Synteza białek sarkoplazmatycznych i mitochondrialnych również była na wyższym poziomie przez blisko 6 godzin. Wprawdzie nie jest to idealnie od 20 do 70 sekund, ale większość opracowań jest zgodnych, że to właśnie ten przedział, jeśli chodzi o czas napięcia mięśni, przynosi najlepsze rezultaty. 

Oczywiście, wiele osób może powiedzieć, że przecież to tylko 30 % 1 RM, a w okresie budowy muskulatury pracujemy zwykle z większym obciążeniem. Zgadza się, ale nie do końca w tym rzecz, chodzi o wykazanie różnic między szybkim i wolnym wykonywaniem ćwiczeń. Zwiększenie obciążenia będzie owocowało jeszcze większą syntezą białek miofibrylarnych.

Jednak dla sceptyków można przytoczyć jeszcze jedno badanie, gdzie porównywano wyprosty nóg wykonywane wolno z niewielkim obciążeniem i wyprosty nóg wykonywane z dużym obciążeniem i szybko.

Grupa 1 - 5 serii 40 % 1 RM - 3 sekundy faza koncentryczna i 3 sekundy faza ekscentryczna

Grupa 2 - 5 serii 80 % 1 RM - 1 sekunda faza koncentryczna i 1 sekunda faza ekscentryczna

Łączna liczba powtórzeń w obu grupach była taka sama.

Okazało się, że Grupa 1, która wykonywała ćwiczenia wolno, zanotowała prawie 3 razy wyższe poziomy testosteronu.

Szybkość ćwiczeń jest znakomitym narzędziem, którego nie warto bagatelizować na treningach. Szczególnie, gdy celem jest budowanie masy mięśniowej, warto nieco zwolnić. Umiejętne korzystanie z tego narzędzia pozwala nie tylko wykonać więcej pracy i mocniej stymulować syntezę białek mięśniowych, pozwala również nasilić produkcję hormonów takich, jak testosteron, IGF-1 czy też hormon wzrostu. Warto podkreślić, że nie zawsze chodzi o wydłużenie obu faz, dobre rezultaty można notować skupiając się na jednej z nich (zwykle ekscentrycznej).

Jacek Bilczyński