Dlaczego warto trenować z kettlami?

Popularność kettli rośnie, a wraz z nią zainteresowanie zawodami, na których najlepsi profesjonaliści i amatorzy rywalizują o medale i prestiż. Małgorzata Albin zawodowo trenuje od kilku lat. W swoim sportowym CV ma m.in. złote medale mistrzostw świata (2016) i Europy (2017) IKMF, kilka medali mistrzostw Polski, a także złoto w mistrzostwach Węgier (2017) i zwycięstwo w Pucharze Skandynawii (2017).

Dariusz Jaroń, Interia: Dlaczego warto postawić akurat na ten rodzaj treningu?

Małgorzata Albin: Ponieważ kettle angażują cały aparat ruchu, czyli układ mięśniowy, więzadłowo-stawowy oraz powięziowy. Podczas pracy nie da się wyizolować poszczególnej grupy mięśniowej, dzięki czemu jest to zrównoważony trening całego ciała. Jego główne zalety to m.in. zwiększenie wydolności, wytrzymałości siłowej, siły czy poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Pytanie mało pedagogiczne do trenera, ale pewnie istotne dla ćwiczących. Po jakim czasie przychodzą efekty?

- Szybko, i to na pewno jest spora zaleta treningu. Poza tym uczymy się świadomości ruchu w naszym ciele. Ważny jest też brak monotonii i fakt, że właściwie za sprawą jednego odważnika możemy zrobić trening ogólnorozwojowy, funkcjonalny czy specjalistyczny pod kątem każdej dyscypliny sportowej.

Jak wygląda typowy trening z kettlami?

- Trening kettlebell może wyglądać przeróżnie. W zależności od celu treningowego, pracujemy nad określonymi aspektami motorycznymi. 

Zacznijmy od początku. Przychodzę na pierwszy trening, i?

- Na początku jest technika, która ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego i bezpiecznego treningu. Uczymy odpowiednich wzorców ruchowych dla danego ćwiczenia, a następnie wykonujemy je w treningu w określonej liczbie powtórzeń i serii. Ćwiczenia dobieramy do celu treningu, czyli poprawy siły lub dynamiki. Zawsze skupiamy się na wzmocnieniu mięśni głębokich, czyli stabilizujących nasz kręgosłup. Prawidłowe napięcie tych mięśni podczas pracy z odważnikami gwarantuje bezpieczeństwo oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. 

Kettle są modne, bo są skuteczne. Zaryzykuję stwierdzenie, że przy prawidłowej technice efekty pracy z kulami mogą być błyskawiczne i zaskakujące.

---

Czy kettle są dla każdego? Są jakieś ograniczenia zdrowotne?

- Zdecydowanie są dla każdego, o ile ćwiczący nie ma przeciwskazań lekarskich związanych z tego typu aktywnością fizyczną. Kettle są również wykorzystywane w rehabilitacji. Dlatego tak lubię odważniki kulowe, ponieważ w tym treningu nie ma ograniczeń wiekowych; są wykorzystywane do poprawy cech motorycznych zarówno wśród najmłodszych, jak i najstarszych ćwiczących. Warto wspomnieć, że mistrz Polski weteranów ma 63 lata i wielkie sukcesy na arenie międzynarodowej.

W klubach fitness coraz częściej można spotkać osoby ćwiczące z kettlami. Jak zacząć, żeby robić to z głową?

- Najlepiej pierwsze kroki stawiać pod okiem wyszkolonego instruktora, który zna metodykę nauczania określonego ruchu. Nie sięgajmy od razu po duże ciężary. Zacznijmy od mniejszych i stopniowo je zwiększajmy, kiedy opanujemy prawidłową technikę. Pamiętajmy, żeby poziom trudności oraz intensywność treningu dostosować do naszego celu i możliwości.

Jak uczysz poprawnego ćwiczenia z kettlami?

- Zaczynam od nauki podstaw poprzez ćwiczenia wprowadzające. To ćwiczenia statyczne, od których przechodzę do bardziej złożonych i dynamicznych. Źle nauczony nawyk trudno jest później skorygować, dlatego tak ważne jest, aby od samego początku ćwiczący potrafił wykonać poprawnie określony ruch. Najważniejsza jest technika, jeśli nauczymy nieprawidłowego nawyku, tylko zaszkodzimy ćwiczącemu.

Domyślam się, że boom na kettle oznacza, że zdarzają się przypadkowi instruktorzy...

- Oczywiście. Często widzę trenerów, którzy nie mają wiedzy, a mimo to próbują nauczyć swoich podopiecznych określonych ćwiczeń. Nie rozumieją, że w ten sposób klient prędzej trafi do fizjoterapeuty, niż zrobi progres. Tego bez odpowiedniej techniki nie da się osiągnąć.

Kuliste odważniki nie są niczym nowym. Jak wytłumaczysz powrót ich popularności?

- Kettle swoją historią sięgają przełomu XVIII i XIX wieku. W krajach byłego Związku Radzieckiego były wykorzystywane jako element przygotowania motorycznego we wszystkich służbach mundurowych. Dzisiaj wracają do łask ze względu na funkcjonalność oraz wszechstronność zastosowania. Są modne, bo są skuteczne. Zaryzykuję stwierdzenie, że przy prawidłowej technice efekty pracy z kettlami mogą być błyskawiczne i zaskakujące. Dziś niemal w każdym klubie czy siłowni można spotkać ludzi ćwiczących z kettlami. W dobie siedzącego trybu życia, przywiązania do komputerów, uczenie się wręcz od nowa prawidłowych wzorców ruchowych jest koniecznością. Kettle to umożliwiają.

Jesteś utytułowaną zawodniczką. Kiedy zrodził się pomysł, żeby spróbować swoich sił w zawodach?

- Grałam kiedyś w piłkę ręczną, startowałam w zawodach, także ten element rywalizacji towarzyszył mi praktycznie od dzieciństwa do czasów studenckich. Z początku bałam się, że kettle sprawią, że moje ciało będzie nadmiernie umięśnione, co u kobiet nie bardzo mi się podoba, ale okazało się, że moje obawy były nieuzasadnione. Istotne jest to, że na zawodach jest podział na kategorie wagowe, dzięki czemu mogę startować w swojej wadze, czyli 60-63 kg.

Jak uważasz, co sprawia, że masz do tego sportu predyspozycje?

- Kettlebell to gównie technika, wytrzymałość i dobra koordynacja ruchowa. Wyniosłam to wszystko z lat uprawiania sportu. Kolejna rzecz to technika, której nauka przychodzi mi stosunkowo łatwo. Stosunkowo, bo nic nie jest za darmo. Analizuję ruch swojego ciała podczas zawodów i treningów, spędzam wiele godzin nad nagraniami w poszukiwaniu mankamentów, które muszę poprawić. Mój obecny trener jest niezwykle dobrym metodykiem, a także psychologiem.

Pomoc psychologa pomaga w wielu dyscyplinach sportowych. Tobie również?

- Na treningu możesz być mistrzem, ale jeśli nie potrafisz tego powtórzyć podczas zawodów, nigdy nie osiągniesz upragnionego rezultatu. Dlatego trening mentalny odgrywa tak ważną rolę. Moment przed startem, kiedy stajesz na platformie obok innych zawodników, jest nie do opisania. Wiele myśli przebiega przez głowę, po niektórych widać, że się boją, że już na starcie są przegrani. Ale czego tu się bać? Jeśli wiesz, że cały okres przygotowawczy ciężko i sumiennie pracowałeś, nie ma powodów do obaw. To zakłada również przygotowanie mentalne. 

Widzę, że z aspektem psychologicznym nie masz problemu. Wiele z tego zawdzięczasz sportowi?

- Dzięki kettlom zaczęłam obierać nowe, coraz wyższe cele sportowe, chyba dlatego tak mnie to pochłonęło. Sam fakt, że jestem dobra w tym co robię, odnoszę sukcesy, utwierdza mnie w przekonaniu, że warto podążać tą drogą. Dzięki temu jestem silna jako zawodniczka, ale przede wszystkim jako kobieta, matka i żona. Mam pasję, którą już zaraziłam męża. Prowadzimy zdrowy tryb życia, jesteśmy pełni energii. To wszystko wpłynęło na to, żeby zawodowo zająć się tym sportem.

Co przed tobą?

- Obecnie szykuję się do najważniejszego startu w tym roku, czyli mistrzostw świata federacji IGSF, które odbędą się w październiku w Grecji. Celuję w pudło. Mam do wyrównania rachunki z ukraińską zawodniczką sprzed roku, kiedy to pechowo upadła mi kula w połowie startu.

A największe sportowe marzenie w kettlach?

- Na ten moment marzeniem jest złoto i rekord świata podczas międzynarodowych i głośnych zawodów WAKSC w Kalifornii. Celuję w kategorię triathlon, najtrudniejszą i najbardziej wymagającą kombinację trzech technik. Wierzę, że ten cel jest realny. Jestem bardzo ambitna, nie lubię się poddawać, dlatego myślę, że kiedyś jeszcze będzie o mnie głośno (śmiech).

Jak przygotowujesz się do zawodów mistrzowskich?

- Trenuję siedem razy w tygodniu. Trzy razy w tygodniu zajęcia z kulą, co drugi dzień kardio 50-90 minut, zależnie od planu treningowego. Sam set z kulą trwa zaledwie kilkanaście minut, pozostała cześć zajęć to ćwiczenia pomocnicze oraz specjalistyczne pod określoną technikę, czyli ćwiczenia na sztandze, TRX, hantle, stepy, liny... krótko mówiąc to trening ogólnorozwojowy, stawiający na rozwój wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu, nóg, wzmocnienie kręgosłupa i ramion. 

Jak długo trwa jeden trening?

- Dwie godziny.

Kettle angażują cały aparat ruchu. Podczas pracy nie da się wyizolować poszczególnej grupy mięśniowej, dzięki czemu jest to zrównoważony trening całego ciała.

---

Jakimi kettlami trenujesz jako profesjonalistka, a jakimi powinni początkujący? 

- Zazwyczaj podczas treningu są to ciężary od 12 do 28 kg. Wszystko zależy od tego, do jakich zawodów się przygotowuję. W Grecji wystartuję w rwaniu odważnikiem 16-kilogramowym, dlatego obecnie trenuje najczęściej na ciężarach 12,14,16,18,20 kg. Natomiast początkujący zawsze muszą zaczynać od małego ciężaru; panie zazwyczaj od ośmiu, a panowie od 12 kg. Tak jak w przypadku każdego treningu na siłowni, stopniowo zwiększamy obciążenia. Najważniejsze, powtórzę raz jeszcze, jest opanowanie techniki. 

A jak opanowujesz codzienność? Wiadomo, że kettle nie są sportem dochodowym, także pracujesz zawodowo, prowadzisz zajęcia, a do tego jesteś żoną i mamą...

- Rzeczywiście, nie jest to łatwe. Moje rodzinne życie jest w znacznym stopniu podporządkowane pracy trenera i moim treningom. Staram się jednak tak układać harmonogram pracy oraz treningów, żeby mieć zawsze chwile w ciągu dnia dla dzieci. Trenuję, kiedy one są w przedszkolu i żłobku. Bardzo wspiera mnie mój mąż, który był zawodowym sportowcem, reprezentantem Polski w piłce ręcznej. Wtedy nasze życie było podporządkowane jego karierze. Paweł najlepiej wie, że jeśli chcesz osiągnąć sukces, musisz ciężko trenować. Wie, że kocham to co robię, mocno mi kibicuję. Zajmuje się dziećmi, kiedy ja wylewam hektolitry potu na treningach. Lepszego wsparcia nie mogłabym mieć.

Rozmawiał: Dariusz Jaroń