Jaja - fakty i mity

60% kalorii w jaju kurzym pochodzi z tłuszczy. Te powszechnie mają złą opinię. Należy jednak uświadomić sobie, że nadwaga spowodowana jest przekroczeniem dziennej dawki kalorii. Prościej mówiąc, o tyciu możemy mówić, jeśli spożywamy więce niż nasz organizm potrzebuje. Co ciekawe, najniebezpieczniejsze dla sylwetki są wysoko przetworzone węglowodany, a nie tłuszcze.

Przeciętne jajo dostarcza około 6 g tłuszczu i 5 g protein - takie połączenie sprawia, że organizm szybciej odczuwa sytość. Stan zaspokojenia głodu utrzymuje się również dłużej niż np. w przypadku spożycia pieczywa o podobnej wartości energetycznej.

Spożycie jaj powoduje podniesienie poziomu cholesterolu - to bardzo powszechna opinia. Wiele osób stara się unikać spożycia więcej niż 2 - 3 żółtek tygodniowo z uwagi na dużą zawartość cholesterolu. Okazuje się, że sprawa jest nieco wyolbrzymiona. Przyjął się swego rodzaju podział na tłuszcze zdrowe i niezdrowe. To spora nadinterpretacja. Szkodliwy nie jest określony rodzaj tłuszczu, ale jego spożycie w nieprawidłowych proporcjach. Co ciekawe, spożycie wyłącznie "zdrowego" tłuszczu również negatywnie wpływa na stan zdrowia.

Kluczem pozostają proporcje, które powinny wynosić 1:1:1 (tłuszcze nasycone - jednonienasycone - wielonienasycone) lub oscylować wokół tych wartości.

Oznacza to, że nie ma limitu spożycia żółtek, pod warunkiem, że zbilansujemy to (w wymiarze dziennym lub tygodniowym) spożyciem tłuszczy jedno i wielonienasyconych - mowa tu oczywiście o wpływie na zdrowie, pracę układu sercowo-naczyniowego czy poziom cholesterolu. Jeśli więc w naszym jadłospisie królują jaja, powinniśmy zwiększyć spożycie takich produktów, jak oliwa z oliwek, olej lniany czy tłuste ryby.

Pod uwagę oczywiście należy wziąć kaloryczność 1 g tłuszczu, ponieważ może się okazać, że zachowanie tych proporcji podnosi ogólną kaloryczność naszego jadłospisu na tyle, że powoduje to przybieranie na wadze.

Mit ten narodził się w Stanach Zjednoczonych, miało to na celu ograniczyć spożycie tłuszczy zwierzęcych, które w tym kraju jest ogromne. Okazuje się jednak, że żółtka są bogactwem cennych składników odżywczych. Występują w nich witaminy A, D, E - niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Leucyna - warunkująca budowę masy mięśniowej, a także cholina - niezbędna do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych oraz układu nerwowego. Co ciekawe, cholesterol (który zawiera żółtko) produkuje hormony płciowe, m.in. testosteron.

Warto również wspomnieć, że kury z hodowli karmionych pełnowartościową paszą znoszą jaja bogate w kwasy Omega-3.

Częstą praktyką osób dbających o swój wygląd jest spożywanie surowych jaj. To duży błąd! Jeśli porównamy współczynnik strawności (procentowy stosunek strawionej i wchłoniętej ilości składnika odżywczego do ilości tego składnika spożytego z pokarmem) białka jaja ugotowanego oraz surowego, okaże się, że jajo ugotowane ma wyraźną przewagę (94% vs. 65%).

Ale to nie wszystko: surowe jaja niosą ryzyko zatrucia salmonellą (1-3% jaj zawiera te bakterie). Na domiar złego w surowych białkach jaj występuje awidyna, która upośledza wchłanianie biotyny, co może prowadzić do problemów z włosami, skórą i paznokciami. Problem ten nie dotyczy jaj poddanych obróbce termicznej.

Warto podkreślić, że nie ma dużych różnic między jajem gotowanym na miękko, na twardo, smażonym czy sadzonym!

Jacek Bilczyński

dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook