Jak i ile razy powtarzać ćwiczenia?
Do niedawna powszechnie uważano, że najważniejszą fazą powtórzenia jest unoszenie ciężaru, jednak najważniejszy jest ruch wsteczny - jego opuszczanie.
Przypomnijmy, powtórzenie składa się z ruchu koncentrycznego (unoszenie ciężaru), ekscentrycznego (opuszczanie ciężaru) i fazy przejściowej (maksymalny skurcz mięśni).
Jaki ciężar?
W każdej serii można wykonywać ruch z różnym ciężarem. Ćwiczenia z jednakowym ciężarem nie angażują jednak do pracy zbyt wielu włókien mięśniowych. Jeśli ciężar będzie stopniowo wzrastał każdy mięsień będzie musiał włączyć do pracy większą liczbę włókien mięśniowych.
Dlatego osoba ćwicząca według zasady piramidalnej, ma większe szanse na szybszy wzrost siły i masy mięśniowej niż osoba trenująca stale z jednakowym obciążeniem (pod warunkiem że takie elementy, jak regeneracja i dieta będą również właściwie prowadzone).
Tempo ruchu
Pewne jest, że od niego zależy powodzenie zdobywania masy mięśniowej i zwiększania siły.
Tempo ruchu w standardowym treningu siłowym powinno być średnie, a sam ruch powinien być kontrolowany. Chcąc zachować średnie tempo ruchu i kontrolowany styl wykonywania powtórzeń należy zrezygnować z podrzucania ciężaru i bezwładnego opuszczania, gdyż powodują one znaczne zmniejszenie obciążenia mięśni, a tym samym zmniejszają bodziec oddziałujący na włókna mięśniowe.
W standardowym treningu siłowym zalecane jest następujące tempo: faza koncentryczna - 2,3 sekundy; faza ekscentryczna - 3,4 sekundy; faza przejściowa - 1 sekunda. Podczas wykonywania powtórzenia niesamowicie ważnym elementem jest odpowiednie oddychanie - w większości ćwiczeń powinno się robić wydech przy unoszeniu ciężaru i wdech przy opuszczaniu.
Faza przejściowa
Jest kolejną fazą powtórzenia, która następuje pod koniec fazy koncentrycznej, gdy mięsień znajduje się w pełnym skurczu. Przez długi czas kulturyści i amatorzy nie zwracali uwagi na tę fazę.
Ma duży wpływ na pracę włókien mięśniowych i na siłę bodźca, jakim można je potraktować.
Maksymalny skurcz mięśni powinien trwać około jednej sekundy. Odradza się jednosekundowe zatrzymanie w ćwiczeniach, które powodują zablokowanie się stawów i przeniesienie obciążenia na stawy i kości.
Faza ekscentryczna
Mimo, że w fazie ekscentrycznej do pracy włączonych jest mniejsza ilość włókien niż w fazie koncentrycznej, nie jest ona mniej ważna, gdyż podczas trwania ruchu negatywnego następuje silne przeciążenie włókien mięśniowych, które powoduje większe uszkodzenia i stymuluje dalszy ich wzrost.
Tylko dzięki czysto technicznemu podejściu do ćwiczenia można zakończyć powtórzenie w sposób właściwy i rozpocząć je z prawidłowej pozycji. Ruch zbyt szybki - niekontrolowany, może nie tylko utrudnić nam wykonanie kolejnego powtórzenia, ale również zwiększyć jego limit czasu.
