Trening interwałowy "na podwyższeniu"
Ławka, krzesło, wysoki step czy box na siłowni - te proste elementy "wznoszące" się kilkanaście centymetrów nad podłoże sprawią, że trening będzie znacznie skuteczniejszy. Z ich wykorzystaniem można również wykonywać szybkie interwałowe zestawy, które znakomicie spalają tkankę tłuszczową.
Biodra, uda, pośladki
To części ciała najchętniej ćwiczone przez kobiety. Zwykle to panie mają z nimi największy problem. Nie zawsze jednak trening celowany w te partie ciała wpływa bezpośrednio na ich kształtowanie.
Mężczyźni również nie powinni omijać kończyn dolnych, szczególnie w przypadku treningów interwałowych.
Tam bowiem znajdują się największe grupy mięśniowe, a ich intensywna stymulacja jest najskuteczniejszą metodą wytworzenia dużego długu tlenowego, dzięki któremu przyspiesza się metabolizm i spalana jest tkanka tłuszczowa.
Warto podkreślić, że w takiej sytuacji dodatkowe centymetry nie znikają jedynie z okolic bioder czy ud, ale z całego ciała.
Innymi słowy, intensywne ćwiczenia interwałowe angażujące mięśnie kończyn dolnych mogą skutecznie pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, np. na brzuchu i są jedną z najlepszych metod na wymarzony "sześciopak".
Przede wszystkim tempo!
Wspominałem, że treningi interwałowe są szybkie. Zadaniem jest zintensyfikowanie pracy w możliwie krótkim czasie. Oznacza to, że przerwy między kolejnymi ćwiczeniami czy rundami skrócone są do minimum. W tym wypadku liczy się przede wszystkim intensywność. Często zdarza się np. że podczas interwałów przysiady w ostatnich rundach nie są wykonywane do kąta 90 stopni z uwagi na ogromne zmęczenie. Nie trzeba się tym jednak specjalnie przejmować.
5 rund po 4 ćwiczenia
Prezentowany zestaw składa się z 4 ćwiczeń i 5 rund. Do jego wykonania niezbędne jest wspomniane wcześniej stabilne "podwyższenie" - krzesło, ławeczka, box czy step. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać przez 30 sekund z maksymalną ilością powtórzeń. Między kolejnymi ćwiczeniami nie ma przerw czasowych.
Po wykonaniu całego zestawu składającego się z 4 ćwiczeń należy odpocząć 30 - 40 sekund. To jedna runda, łącznie takich rund powinno być 5. Osoby początkujące mogą zacząć od 3 rund, zaawansowane zwiększyć ich liczbę do 7.
Częstotliwość
Tego rodzaju trening można prowadzić 3 - 4 razy w tygodniu, będzie on dobrą alternatywą dla klasycznych ćwiczeń cardio, jak bieganie, czy jazda na rowerze. Pora dnia nie ma większego znaczenia, ważne, by ćwiczeń nie prowadzić przed śniadaniem, ponieważ z uwagi na bardzo wysoką intensywność, grozi to katabolizmem mięśni.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
