Zanim przyjdzie czas krótkich spódniczek

Poniżej przedstawiamy trzy rodzaje aktywności fizycznych, których nie musisz uprawiać na siłowni lub w salach fitness. Do wykonywania tego typu sportów wystarcza tylko dobre chęci i najbliższa ścieżka rowerowa.

Jogging

Jogging - aktywność, którą może uprawiać każdy. Bez względu na wiek, płeć, rodzaj sylwetki, kondycje czy koordynację ruchową.

Najważniejsze to zacząć powoli, pamiętając przede wszystkim o zdrowym rozsądku. Trening daje organizmowi wiele korzyści, wzmacnia układ krążenia, usprawnia układ oddechowy, a jednocześnie zwiększa pojemność płuc oraz obniża ciśnienie. Poprawia sprawność fizyczną, i co najważniejsze, redukuje tkankę tłuszczową poprzez spalanie kalorii (a spala ich sporo).

Jest doskonałym uzupełnieniem programów mających na celu zrzucenie wagi.

Jogging to jedna z najprostszych form treningu. Kiedy chcemy, by aktywność ta pomogła nam w spalaniu tkanki tłuszczowej, ważne byśmy biegali rano. Biegać możemy sami, lub ze znajomymi, w parku, na ścieżkach rowerowych czy w lesie. Pamiętajmy jednak, że twarde podłoża takie jak : chodnik czy ulica źle wpływają na nasze stawy, zbytnio je obciążając. Najlepiej biegać po leśnych ścieżkach lub na łonie natury po miękkiej trawie.

Bieganie powinnyśmy rozpoczynać powoli, stopniowo zwiększając dystans, nie zapominając o odpoczynku. Początkowo czas treningu nie powinien przekraczać 30 minut. Zapobiegniemy w ten sposób bolesnym kontuzjom. Pamiętajmy o zaopatrzeniu się w mineralną wodę (najlepiej niegazowaną).

Przed samym biegiem warto wykonać 10-minutowa rozgrzewkę polegającą na rozciągnięciu mięśni nóg. Podczas biegu nasza sylwetka musi być wyprostowana, a ramiona rozluźnione, oddychamy rytmicznie, nigdy nie wstrzymując oddechu. Nasze buty powinny być przystosowane bo biegania, w sklepach można kupić obuwie do tego przeznaczone.

Najlepszym planem treningowym jest łączenie marszu z biegiem. Po tygodniu skracamy czas marszu na rzecz wydłużenia biegu. Stopniowo zwiększamy czas biegu do momentu, kiedy wyznaczony dystans będziemy w stanie pokonać cały czas biegnąc. Najlepiej poświęcać 4 dni w tygodniu na jogging.

Nordic Walking

Nordic Walking jest marszem ze specjalnie zaprojektowanymi kijami. To naturalna aktywność ruchowa angażująca dolne kończyny, obręcz barkową i ramiona. Jest bardzo młodą dyscypliną sportu, ale posiada już spore rzesze zwolenników.

Do jej uprawiania potrzebne jest jedynie odpowiednie do warunków atmosferycznych, sportowe obuwie, dwa kije i odrobina czasu na spacer w każdym terenie (szlak górski, ścieżka w parku, plaża, itd). Sport ten może uprawiać niemal każdy.

Spacer nordycki powstał w krajach skandynawskich. Obecnie popularność zyskał w Niemczech, Szwajcarii i Austrii. W Polsce jest mniej popularny, ale moda na nordic walking to kwestia czasu.

Regularne spacery z kijami przynoszą trenującym nie tylko odprężenie, ale wpływają na ujędrnienie ciała, wzmocnienie mięśni i ogólne poprawienie kondycji fizycznej. Dodatkowa "para nóg" pomocna jest niezwykle w aktywności ruchowej osobom w podeszłym wieku cierpiącym na zesztywnienie stawów.

Zalety płynące z uprawiania Nordic Walking:

• wzmacniamy mięśnie nóg, obręczy barkowej i ramion;

• zapobiegamy sztywnieniu stawów;

• chodząc z kijami spalamy więcej kalorii niż podczas chodzenia, a nawet biegania (400 kcal/godzinę);

• kijki pozwalają nam na bardziej dynamiczny spacer w górach (czujemy się bezpieczniej);

• zwiększamy wytrzymałość mięśni zaangażowanych w trening;

• zdecydowanie zmniejsza nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy;

Biegi

Bieganie rekreacyjne sprzyja świetnej kondycji fizycznej, odstresowuje, pozwala na bliski kontakt z przyrodą i co najważniejsze podnosi poziom serotoniny (hormon szczęścia) we krwi.

Zawsze powinieneś być przygotowany do uprawiania tej formy aktywności - twoje mięśnie, stawy i więzadła muszą być bardziej rozciągnięte. Najlepsza jest aktywność ruchowa przez cały rok. Może to być oferta klubów fitness, czy też inne formy aktywności (basen, rolki, rower). Chodzi o to, aby organizm był zaprawiony, odpowiednio zahartowany do biegania.

Organizm każdego człowieka ma zakodowaną potrzebę ruchu i jego intensywności. Deficyt ruchowy, wynikający z braku określonego wysiłku fizycznego może spowodować słabą wydolność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowego. Najczęstszym objawem pasywności ruchowej jest zwiotczenie mięśni oraz osłabienie lewej komory mięśnia sercowego. Lekarze medycyny sportowej i specjaliści z dziedziny badania wysiłku fizycznego i wydolności organizmu są zdania, że w głównej mierze przyczyną zawału serca jest brak odpowiedniej dawki wysiłku fizycznego w stosunku do potrzeb danego organizmu.

Zanim jednak zaczniesz uprawiać jogging, powinieneś zwrócić uwagę na kilka spraw technicznych, związanych już z samym bieganiem. Przede wszystkim staraj się szukać miejsc z dala od ulic i asfaltów. Biegaj po powierzchniach trawiastych, amortyzujących wstrząsy, najlepiej w parkach albo na stadionach.

Jak biegać poprawnie?

Poprawna technika biegu pozwala na ekonomiczne gospodarowanie zasobami energetycznymi organizmu.

Postawa ciała. Bieg będzie wydajniejszy, jeśli zachowamy pionową postawę ciała, prostopadłą do podłoża.

Można to sobie wyobrazić na przykładzie kukiełki teatralnej, poruszanej za pomocą linek. Każde odchylenie od poziomu spowoduje konieczność zwiększenia wysiłku, niezbędnego do pokonania siły ciężkości

Głowa, tułów, biodra, kolana i stawy skokowe powinny poruszać się do przodu jak jedna całość. Zalecana pozycja umożliwia efektywne wykorzystanie pojemności płuc. Jest to bardzo ważne dla biegacza, który powinien oddychać rytmicznie i głęboko, dostarczając organizmowi niezbędnej ilości tlenu. Niezmiernie ważna jest również praca ramion i nóg.

Prawidłowa praca ramion i nóg.

• Praca ramion - w czasie biegu ramiona powinny być swobodnie ugięte i poruszać się w płaszczyźnie strzałkowej blisko ciała, w sposób skoordynowany z ruchami nóg. Zasadniczą pracę powinny wykonywać przedramiona i ramiona. Dłonie i palce powinny być rozluźnione, a kciuk połączony z palcami.

• Praca nóg - w pracy nóg ogromną rolę odgrywają mięśnie nóg i podudzia, ale również praca stopy. W czasie biegu powinnyśmy lądować na całej stopie, aby zamortyzować uderzenia. Lądowanie powinno trwać jak najkrócej.

Równie ważne jak technika biegu są ćwiczenia uzupełniające, tj. rozciągające, wzmacniające i specjalne ćwiczenia kształtujące sprawność i wydolność łydek, ud, pośladków i części krzyżowej tułowia. Jeżeli wzrost siły tych mięśni następuje bez stosowania odpowiednich ćwiczeń rozciągających, dochodzi do skracania przyczepów końcowych tych mięśni. Stają się one mniej wydajne i pracują w mniejszym zakresie ruchu.

Regularne i właściwe stosowanie ćwiczeń rozciągających w dużej mierze przyczynia się do uniknięcia przemęczenia mięśni. Niweluje jednocześnie ryzyko kontuzji.

Ćwiczeniami rozciągającymi należy objąć najbardziej zaangażowane w biegu:

• mięśnie brzuchate łydki i ścięgno Achillesa;

• mięsień pośladkowy wielki i dolną partię prostowników grzbietu;

• mięśnie dwugłowe uda;

• mięsień czworogłowy uda.