Tego nie rób! Najczęstsze błędy na siłowni

1. Rozciąganie przed treningiem Stretching to forma ruchu, która zwiększa zakres ruchomości stawów, poprawia gibkość i elastyczność. Powinna być nieodłącznym elementem prawie każdej dyscypliny sportowej, jednak nigdy nie należy wykonywać jej przed treningiem. Powoduje to bowiem, że organizm jest mniej stabilny i bardziej narażony na kontuzje. Rozciąganie zawsze należy wykonywać po treningu.

2. Pasy i stabilizatoryWielu ćwiczących zaczyna swój trening od założenia pasa treningowego, ma on za zadanie zwiększyć stabilność, stworzyć sztuczny gorset w centralnej części tułowia, a tym samym zapobiegać kontuzjom. Niestety, taki zabieg wyłącza w dużym stopniu pracę naturalnego gorsetu mięśniowego.

To sprawia, że choć w trakcie wykonywania ćwiczeń jesteśmy dość bezpieczni, to po zdjęciu pasa ryzyko kontuzji bardzo zrasta. Ciało bowiem nie rozwija się symetrycznie, dochodzi do nieprawidłowego rozkładu napięcia mięśniowego. Duży tonus obwodowy i słaba stabilizacja centralna sprawia, że może dojść do poważnej kontuzji podczas zwykłej, codziennej czynności, np. podnoszenia zakupów. By tego uniknąć, wszelkie ortezy i stabilizatory należy zakładać jedynie okresowo. 70-80 % treningu powinno odbywać się bez tego rodzaju wspomagania. Pomoże to harmonijnie rozwijać napięcie mięśniowe i zmniejszy ryzyko kontuzji.

3. Małpi chwytSposób, w jaki trzymamy sztangę, ma duży wpływ na bezpieczeństwo treningu. Często spotykaną metodą jest tak zwany małpi chwyt, kiedy to kciuk nie jest ustawiony przeciwstawnie. Zwiększa to ryzyko, że ciężar zwyczajnie wypadnie nam z rąk. By uchwyt był pewny, kciuki zawsze powinny oplatać gryf w sposób przeciwstawny do pozostałych czterech palców.

4. Koci grzbietWiększość ćwiczeń siłowych powinna być wykonywana z pogłębioną lordozą lędźwiową. Dotyczy to ćwiczeń w pozycjach stojących, siedzących, a nawet leżących - w szczególności przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania sztangą, ale i takich ćwiczeń, jak wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce.

Jeśli zapomnimy o odpowiednim ułożeniu ciała i dopuścimy do powstania tak zwanego kociego grzbietu, na odcinek lędźwiowy przenoszone są ogromne obciążenia (nieprawidłowe podnoszenie przedmiotu z ziemi o wadze 10 kg może powodować nacisk rzędu kilkuset kilogramów na kręgi odcinka lędźwiowego). To szybka droga do urazów w obrębie kręgosłupa - najczęściej wysunięcia jądra miażdżystego i ucisku na nerw kulszowy. 95 % ćwiczeń wymaga pogłębienia lordozy lędźwiowej i ten element postawy należy silnie w sobie zakorzenić.

5. Zbyt duże obciążeniePróba jednorazowego podniesienia dużego ciężaru bardzo często kończy się kontuzją, a w najlepszym przypadku silnym, chwilowym bólem. Warto podkreślić, że zwykle podnoszenie maksymalnych lub wręcz supramaksymalnych obciążeń nie ma sensu. Nie prowadzi to do polepszenia wyników treningowych i zwykle podyktowane jest chęcią sprawdzenia siebie lub zaimponowania innym.

Należy pohamować w sobie takie zapędy, nie jest to wyznacznikiem męskości, a, co więcej, organizm zwykle nie jest przystosowany do tak dużych obciążeń. Łatwo wówczas o błędy w technice, co naraża aparat kostno-stawowy na kontuzje, które mogą wykluczyć nas z aktywności na długie tygodnie.

6. Trening wyłącznie na maszynachMaszyny to przyrządy, które królują obecnie na siłowniach. Trening z ich wykorzystaniem wydaje się łatwiejszy i przyjemniejszy. Mają jednak poważną wadę. Zwykle ruch zachodzi w określonej płaszczyźnie i jest stabilizowany przez urządzenie. Można więc powiedzieć, że mięśnie pracują w sposób bardziej wyizolowany. To niestety wada, bo podobnie, jak w przypadku pasów stabilizacyjnych, nie rozwija to mięśni stabilizujących tułów. Może się okazać, że wzmocnimy określoną grupę mięśniową, jednak ciało nie będzie przystosowane do przenoszenia takich sił.

To trochę jak budowa domu na kiepskim fundamencie. W przypadku złożonych ćwiczeń na ciężarach wolnych, ów problem prawie nie występuje. To stabilizacja jest często czynnikiem ograniczającym możliwość wykonania określonego ćwiczenia, więc to ją organizm rozwija w pierwszej kolejności. Trening na maszynach nie powinien stanowić więcej niż 30-40 % całego planu, zwłaszcza u osób początkujących.

7. Trening tylko określonych grup mięśniowychCzęsto ludzie przychodzą na siłownię w celu poprawienia jednej, wybranej partii ciała, np. klatki piersiowej. Najczęściej w takich sytuacjach cały swój wysiłek ukierunkowują wyłącznie na ten element. Przyczynia się to oczywiście do nieharmonijnego rozwoju mięśni, czego konsekwencją jest nie tylko nieproporcjonalny wygląd, ale również nieprawidłowa postawa i zwiększone ryzyko kontuzji.

Niezależnie, jakie mamy priorytety, wysiłek zawsze powinien być harmonijny. Nie oznacza to, że na każdej sesji należy trenować całe ciało (co oczywiście również ma swoje plusy), ważne, by w wymiarze tygodniowym nie pomijać żadnych mięśni - od nóg, przez brzuch, plecy, klatkę piersiową i ręce.

8. Setki brzuszkówDobrze widoczne mięśnie brzucha od zawsze były synonimem dobrego wyglądu. Wielu ćwiczących stara się to wypracować, mozolnie wykonując setki brzuszków. To kiepski pomysł. Po pierwsze, tego rodzaju forma wysiłkowa nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, co oznacza, że nawet 1000 brzuszków każdego dnia nie poprawi znacząco wyglądu tej części ciała, a po drugie - powoduje to nieprawidłowy tonus mięśni brzucha w stosunku do mięśni pleców i bardzo często przyczynia się do powstawania problemów bólowych w obrębie kręgosłupa.

Brzuszki wzmacniają mięśnie brzucha, jednak nie należy tego rodzaju ćwiczeń stawiać ponad innymi (warto podkreślić, że do idealnego wyglądu tej części ciała znacznie lepiej przybliżą nas wysiłki aerobowe i interwałowe, jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, to one bowiem mają potencjał spalania tkanki tłuszczowej).

9. Cardio przed treningiemBieganie, jazda na rowerze, wiosła czy steper to urządzenia, które pomagają spalić tkankę tłuszczową. Można wykonywać na nich długie sesje aerobowe. Tego rodzaju wysiłek sprawdzi się jednak dużo lepiej po treningu siłowym, a nie przed. Podnoszenie ciężarów sprzyja mobilizacji zapasów glikogenu i daje silny bodziec anaboliczny. To idealny wstęp do treningu cardio.Taka kolejność pomoże zachować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu. Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, by wysiłek aerobowy stał się elementem rozgrzewki, nie powinien jednak trwać dłużej niż 10 minut. W innym wypadku cały trening znacznie straci na efektywności.

10. Sauna po siłowniWiększość centrów fitness oferuje swoim klubowiczom zabiegi odnowy biologicznej w postaci sauny. Należy jednak pamiętać, że pozornie przyjemna kąpiel cieplna stanowi dla organizmu duże obciążenie porównywalne do treningu. Z uwagi na to, nie należy bezpośrednio po sesji na siłowni wchodzić do sauny. Grozi to przetrenowaniem, zmniejsza efektywność treningu, a przy okazji znacznie utrudnia regenerację. Jeśli koniecznie chcemy skorzystać z sauny w dzień treningowy należy zachować przynajmniej 5-6 godzinną przerwę czasową.Co warto podkreślić, bezpośrednio po treningu, nie należy również brać gorącej kąpieli/prysznica. Nasila to zmiany zapalane wywołane wysiłkiem i również nie sprzyja regeneracji. Znacznie lepiej sprawdzi się chłodna woda, ewentualnie naprzemienne polewania ciała chłodną i letnią wodą.

11. Napój energetyczny w trakcie wysiłkuTo dość częsty widok, kiedy podczas treningu ćwiczący popijają napoje energetyczne (nie należy ich mylić z izotonicznymi). Tego rodzaju napoje funkcyjne z założenia mają pobudzać i poprawiać skupienie. Mogą być dobrym (choć niekoniecznie zdrowym) rozwiązaniem w sytuacjach kryzysowych, np. podczas długotrwałej jazdy samochodem. Nie należy jednak spożywać ich w trakcie wysiłku, zawierają bowiem dużo cukru (średnio 6 łyżeczek na puszkę).

W efekcie nie tylko nie motywują do wysiłku, ale mogą przyczyniać się do odwodnienia, na które i tak w dużym stopniu narażeni jesteśmy podczas intensywnej aktywności. Ich osmolarność sprawia, że, paradoksalnie, możemy szybko tracić siły, a sam trening będzie znacznie mniej efektywny.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach

Dołącz do Jacka na portalu Facebook