Zamiast siłowni: Zestaw pięciu prostych ćwiczeń
Na spacerze w parku, w biurze, w pokoju, w salonie. Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać praktycznie wszędzie. Są łatwe i przynoszą bardzo dobre efekty. Zapraszamy na mini trening.
Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 30 sekund. W tym czasie postaraj się zrobić maksymalną ilość powtórzeń. Po każdym ćwiczeniu należy odpocząć jedynie 15 sekund. Po wykonaniu wszystkich 5 ćwiczeń, odpoczywamy 60 sekund i cały obwód wykonujemy jeszcze 2 razy.
Te pięć prostych ćwiczeń, znakomicie angażuje wszystkie mięśnie twojego ciała, poprawia pracę serca,usprawniają krążenie krwi, zwiększa gęstość kości, buduje kondycję, a, przede wszystkim, pobudza organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli wykonasz je wystarczająco intensywnie tkanka tłuszczowa będzie spalała jeszcze przez kilkanaście godzin po zakończeniu tego prostego treningu.
Ćwiczenie 1 - Wchodzenie na podwyższenie
Stajemy przed ławeczką (lub krzesłem) i staramy się szybkim energicznym krokiem wejść na nią jedną nogą, a następnie unosimy drugą, zgiętą w kolanie ku górze. Schodzimy i zmieniamy nogę. Angażujemy mięśnie nóg (szczególnie czworogłowe) oraz stabilizatory tułowia, dzięki czemu poprawiamy równowagę.
Ćwiczenie 2 - Pompki na ławeczce
Wykorzystujemy oparcie ławeczki/siedzisko krzesła. Stajemy do niej tyłem. Nogi wyprostowane, rękami chwytamy się o oparcie, staramy się ugiąć przedramiona wykonując odwrotną pompkę tak, by opuścić jak najniżej ciało, następnie prostujemy przedramiona i przechodzimy do pozycji wyjściowej. Angażujemy głównie mięśnie ramion (trójgłowe ramienia).
Ćwiczenie 3 - Pompki na podwyższeniu
Przechodzimy do podporu przodem, opierając nogi na podwyższeniu. Wykonujemy pompkę. Angażujemy głównie mięśnie klatki piersiowej (piersiowy większy i mniejszy), ramion (trójgłowe ramienia, naramienne, dwugłowe ramienia).
Ćwiczenie 4 - Unoszenie nóg do pionu
Kładziemy się na ławeczce (może to być również podłoga). Chwytamy ją rękami po bokach. Zginamy nogi w stawach biodrowych (stawy kolanowe są minimalne ugięte), wykonujemy ruch - wypychanie nóg ku górze. Angażujemy mięśnie brzucha (proste brzucha, zębate, skośne).
Ćwiczenie 5 - Naprzemienne prostowanie kończyn górnych i dolnych
Wykonujemy podpór przodem. Utrzymujemy prosty tułów, a następnie unosimy naprzemiennie prawą kończynę górną i lewą kończynę dolną. W następnym ruchu zmieniamy kończyny na przeciwne. Angażujemy prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe oraz naramienne. Ćwiczenie to świetnie poprawia równowagę.
Trening opracował i zaprezentował Jacek Bilczyński
