Kompleksowy trening za 15 zł
Średnia cena karnetu do klubu fitness to wydatek rzędu 100-150 złotych miesięcznie. W zamian dostajemy dostęp do sprzętu, które umożliwia kompleksowy trening wszystkich grup mięśniowych. Kiedy jednak dysponujemy ograniczonym budżetem, możemy skorzystać z innego rozwiązania, a nasz budżet zamknie się w 15 złotych.
Mowa tu o taśmie fitnessowej, która umożliwia równie skuteczny i kompleksowy trening, a co najważniejsze, jednorazowa kwota, którą przyjdzie nam za nią zapłacić nie przekracza 15pln. To doskonała alternatywa, szczególnie dla początkujących i dużo podróżujących.
Taśmy fitnessowe wykonane są z odmian lateksu, występują w różnych kolorach oznaczających stopień ich rozciągliwości, a tym samym opór jaki stawiają ćwiczącemu.
Wyróżniamy następujące kolory:
Beżowy - opór bardzo lekki
Żółty - opór lekki
Czerwony - opór średnio-mocny
Zielony - opór mocny
Niebieski - opór bardzo mocny
Czarny - opór specjalnie mocny
Srebrny - opór super mocny
Złoty - opór maksymalnie mocny
Niezależnie od koloru, wszystkie taśmy charakteryzują się liniowym przyrostem oporu.
Tu należy subiektywnie ocenić swoje zdolności wysiłkowe i dobrać odpowiedni kolor. Osoby początkujące powinny kierować się w stronę taśm o bardzo lekkim i lekkim oporze. Osoby aktywne mogą sięgnąć po średnio-mocne i mocne, a osoby bardzo aktywne spróbować jednej z czterech najtrudniej rozciągliwych taśm.
Ważna uwaga: w przypadku, posiadania jednego koloru taśmy, prostą metodą na zwiększenie obciążenia wraz ze wzrostem wytrenowania jest zmniejszenie odległości między punktami uchwytu taśmy (węży uchwyt między ręką a ręka, lub między ręką a nogą)
Oto 7 podstawowych ćwiczeń. Ich wykonanie gwarantuje kompleksowe oddziaływanie na organizm
Ćwiczenie 1 - Przysiady
Odpowiednik tradycyjnych przysiadów ze sztangą lub hantlami. Należy stanąć na środku taśmy, a końce chwycić w dłonie. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie kończyn dolnych.
Ćwiczenie 2 - Prostowanie tułowia
Odpowiednik tradycyjnego martwego ciągu lub tak zwanego "dzień dobry. Należy stanąć w niewielkim wykroku, środek taśmy umieścić pod stopą nogi wykrocznej, a końce chwycić w dłonie. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie dolnej części pleców oraz pośladków.
Ćwiczenie 3 - Pompki z oporem
Odpowiednik wyciskania na ławce na klatkę piersiową. Należy stanąć w podporze przodem, umieścić środek taśmy na plecach, a końce umieścić pod rękami wspartymi na podłożu. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie piersiowe oraz trójgłowe ramienia.
Ćwiczenie 4 - Ściąganie taśmy
Odpowiednik wiosłowania sztangą lub hantlami. Należy stanąć na lekko ugiętych nogach. Środek taśmy umieścić pod stopami a końce chwycić rękami. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie grzbietu oraz dwugłowe ramienia.
Ćwiczenie 5 - Unoszenie bokiem
Odpowiednik unoszenia bokiem hantli. Należy stanąć na środku taśmy, a końce chwycić w dłonie. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie naramienne
Ćwiczenie 6 - Prostowanie przedramion
Odpowiednik prostowania przedramion na triceps z hantlą lub na wyciągu. Należy usiąść z ugiętymi nogami w stawach kolanowych. Środek taśmy umieścić na plecach a końce chwycić w dłonie. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie trójgłowe ramienia.
Ćwiczenie 7 - Uginanie na biceps
Odpowiednik uginania hantli na biceps. Należy stanąć w niewielkim rozkroku, jeden koniec taśmy umieszczamy pod stopą a drugi chwytamy w dłoń. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie dwugłowe ramienia.
Oczywiście plan treningowy można dowolnie rozbudować, rodzaj ćwiczeń z użyciem taśmy ogranicza jedynie wyobraźnia. Jest to znakomita alternatyw szczególnie dla początkujących.
Warto wykonywać taki trening 3 razy w tygodniu. 3-4 serie każdego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń. By zwiększyć nieco intensywność, ograniczyć czas przerwy między ćwiczeniami do około 40-60 sekund. A po 3-4 tygodniach zmienić taśmę na mniej rozciągliwą lub zmniejszyć odległość między punktami uchwytu.
Jacek Bilczyński dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
