Co po Weiderze?

Mięśnie brzucha odgrywają podczas biegu bardzo ważną funkcję. Jest nią stabilizowanie sylwetki, dzięki czemu jesteśmy w stanie poruszać się w najbardziej ergonomiczny sposób. Zapewne niejedna osoba w poszukiwaniu najskuteczniejszej drogi do zbudowania silnych mięśni brzucha natrafiła na niemal legendarny zestaw ćwiczeń gwarantujący wspaniałe rezultaty.

Trening na mięśnie brzucha opracowany przez Joe Weidera, jest naprawdę wymagający, ale procentuje wspaniałymi wynikami, jeżeli zostanie wykonany poprawnie. Aerobiczna "6" Weidera jest wyśmienitym zestawem ćwiczeń i niemal każdy, kto ukończył tą 42-dniową drogę przez mękę potwierdzi efektywność zastosowanej metody. Tylko co robić, gdy skończymy - zaczynać od początku? Spocząć na laurach i obserwować jak tłuszczyk ponownie osadza się na brzuchu? Robić tradycyjne brzuszki, które po weiderowskich przeżyciach nie stanowią wyzwania?

Najlepszym wyjściem jest dalsze aktywizowanie mięśni brzucha w taki sposób, aby trening był wyzwaniem nawet dla zaprawionych w boju. Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń, który powinien poruszyć nawet tych, którzy mają za sobą już ukończony zestaw opracowany przez Joe Weidera.

Podciąganie z prostymi nogami

Zaczynamy od jednego z najtrudniejszych ćwiczeń - na koniec mogłoby już zabraknąć sił na choćby 1 czy 2 prawidłowe powtórzenia. Ćwiczenie polega na podciąganiu się na drążku w podchwycie trzymając nogi prosto przed sobą. Podczas wykonywania bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na to, aby się nie chwiać w przód i tył. 5-10 spokojnych powtórzeń bez szarpania sprawi, że poczujemy nie tylko brzuch ale i uda, plecy bicepsy i przedramiona.

Przechodzenie w podporze

Wariacja na temat popularnego ćwiczenia, w którym należy utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji przez jak najdłuższy czas. Pozycja wyjściowa jest identyczna, czyli ustawiamy się jak do pompki, ale opieramy się na przedramionach. Bardzo ważne jest, aby zachować idealnie prostą sylwetkę. Gdy ustawimy się już prawidłowo, rozpoczynamy przesuwanie się raz w lewo, raz w prawo na przedramionach. Nogi złączone pozostają cały czas w jednym miejscu. Dobrze jest robić to ćwiczenie na materacu (ale karimata lub grubszy dywan też się nadają) ze względu na możliwość obicia przedramion.

Mix nożyce

Stare dobre nożyce, ale tym razem połączone w serie następujących po sobie ćwiczeń. Proponuję 20-sekundowe zmiany (choć oczywiście można ten czas wydłużyć lub skrócić dopasowując do własnych możliwości). Zaczynamy od nożyc poziomych: palce obciągnięte wzdłuż ciała, szybkie szerokie ruchy ok. 15 centymetrów nad ziemią. Następnie momentalnie przechodzimy do nożyc pionowych, pamiętając o tym aby nie uginać nóg w kolanach. Na koniec podnosimy głowę, barki i ręce oraz nogi na ok 20 cm nad ziemię, zadzieramy palce w stronę głowy i utrzymujemy spięcie przez ostatnie 20 s.

Palce-palce

Pod tą enigmatyczną nazwą kryje się ćwiczenie, polegające na sięganiu palcami rąk do palców w stóp. W pozycji wyjściowej leżymy na plecach, proste nogi unosimy do pionu. Następnie sięgamy palcami rąk do palców stóp i staramy się utrzymać tę pozycję przez 1-2 sekundy, po czym delikatnie wracamy do pozycji wyjściowej. Staramy się utrzymać nogi idealnie prosto przez cały czas ćwiczenia. Należy pamiętać o tym, aby podczas fazy opuszczania głowa co najwyżej delikatnie muskała materac.

Opuszczanie nóg leżąc

Największą zaletą tego ćwiczenia jest ilość możliwych jego wariacji, ale o nich za chwilę. Rozpoczynamy od leżenia na plecach z uniesionymi, zgiętymi pod kątem prostym nogami. Tych dwóch kątów prostych, jakie stworzyły nasze nogi pilnujemy jak oka w głowie. Ćwiczenie polega na naprzemiennym lub jednoczesnym opuszczaniu stóp tak aby zatrzymały się tuż nad ziemią. Najważniejsze jest to, aby nie zginać nóg w kolanach. Naprawdę dość ciężko nad tym zapanować i najlepiej sprawdzać swoją sylwetkę w lustrze lub mieć jakieś zaprzyjaźnioną osobę, która od czasu do czasu, spojrzy na nas i wytknie ewentualne błędy. Aby nie było za łatwo, sugeruję opuszczanie nóg stosunkowo wolno, np.: 3 sekundy trwa ruch w dół, sekundowe przytrzymanie tuż nad ziemią, po czym następuje trwający 3 sekundy ruch w górę.

Jeżeli jest nadal za prosto, to możemy zrobić to ćwiczenie z nogami wyprostowanymi. W tym wypadku opuszczamy jednak obie nogi jednocześnie. Bardzo ważne aby podczas opuszczanie, odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie podnosił się nam do góry. Staramy się, aby plecy przez cały czas były maksymalnie dociśnięte do ziemi.

Walka tytanów

W tym ćwiczeniu będziemy potrzebowali pomocy drugiej osoby. W zależności od stopnie naszego wytrenowania, może się ona zmęczyć bardziej niż my podczas ćwiczenia;) Najlepiej położyć się na ławeczce do ćwiczeń, która jest obciążona z drugiej strony (np. sztangą), choć można to ćwiczenie wykonywać na podłodze, ale niezbędny będzie jakiś ciężki przedmiot którego będziemy się trzymać. Pozycja wyjściowa jest taka jak w przypadku opuszczania nóg do ziemi. I tej to pozycji musimy bronić ze wszystkich sił, podczas gdy druga osoba, stara się pojedynczymi pchnięciami ściągnąć nogi do ziemi. Ważne, aby utrzymać pozycję wyjściową, nie przyciągając nóg do klatki piersiowej, a zachować 2 kąty proste przez cały czas. Osoba spychająca nogi powinna ustawić się z boku i łapać nogi (lub odpychać przedramieniem - trochę łatwiej wtedy zadziałać na obie nogi z taką samą siłą) trochę nad kolanem. Ważne jest aby trzymać się czegoś mocno, ponieważ ruchy partnera, będą nas przechylać w przód.

Jeżeli mamy pod ręką dwie osoby i sporą wiarę we własne siły, to można utrudnić to ćwiczenie prosząc, aby każda z nich spychała jedną nogą w niezsynchronizowany sposób. Dwie osoby to nie tylko więcej siły, ale także niemożność przygotowania się na kolejne pojedyncze powtórzenia jak w przypadku ćwiczenia z jedną osobą - musimy być cały czas w maksymalnej gotowości.

Oczywiście przed przystąpieniem do tych ćwiczeń należy pamiętać o porządnej rozgrzewce, ponieważ nasze mięśnie zostaną wystawione na spore wyzwania i lepiej, żeby były odpowiednio przygotowane. Zachęcamy do eksperymentowania z czasem i ilością powtórzeń w każdym ćwiczeniu.