Jak trenować

To pytanie zadaje sobie wielu zawodników i biegaczy. Przede wszystkim dlatego, że trening ma przygotować nas do startu jak najlepiej i umożliwić np. poprawić rekord życiowy czy też osiągnąć zamierzony cel (przebiec zamierzony dystans). Dlatego zanim zaczniemy biegać dobrze mieć cel, który będziemy próbowali osiągnąć.

Dla jednych będzie to chęć przebiegnięcia 10km, ktoś inny postawi sobie poprzeczkę wyżej i będzie to chęć przebiegnięcia 21km czy też maratonu, ale będą też tacy, którzy będą chcieli się w pobawić w bieganie lub schudnąć kilka kilogramów. Gdy już jest cel - ustalamy plan jak go osiągnąć, czyli jak będziemy trenować. Taki plan będzie się oczywiście różnił w zależności od zamierzonego celu oraz osoby która, sobie dany cel postawiła.

Zanim przystąpimy do treningu, dobrze jest określić stan swojego wytrenowania czy tez wydolności. Dobrze jest wtedy przeprowadzić test Coopera ( 12min biegu ciągłego) a dla już wytrenowanych polecam test Żołędzia, który jest opisany na mojej stronie internetowej. Oczywiście można sobie wymyślić indywidualny test - może to być np. bieg na 1km czy tez jakaś ulubiona pętla, przebiegnięta jak najszybciej. Wyniki takiego testu jako bazy wyjściowej posłużą również do określenia postępu po pierwszym i kolejnych etapach treningu.

Oczywiście jeśli mamy coś osiągnąć, wiąże się to z systematycznością - będziemy wówczas widzieć postępy i planować kolejne etapy treningu. Wiadomo - nie da się w jeden dzień zgubić 8kg czy tez przebiec 21km bez wcześniejszego przygotowania. Złota zasada - mierz siły na zamiary - obowiązuje również i tutaj. Starajcie się dokładać kilometry stopniowo. Każdy ćwiczenie, trening, etap podzielić na mniejsze części, aby na początku łatwiej było osiągnąć cel, no i nie zniechęcić się.

Trenując, dobrze jest znać szybkość bicia naszego serca (tętno). Najłatwiej jest to określić przykładając rękę do serca i w ciągu 10sek policzyć liczbę uderzeń, a następnie pomnożyć otrzymany wynik przez 6; np. jeśli mieliśmy 21uderzeń: 21x 6 = 126 uderzeń (HR) .Są też specjalne zegarki, które zmierzą tętno automatycznie, co bardzo ułatwia trenowanie. Gdy już znamy tętno bazowe (spoczynkowe), dobrze jest określić tętno (HR) maksymalne. W tym celu biegniemy jak najszybciej tak długo jak tylko możemy, po czym natychmiast mierzymy tętno. Będzie to nasze HR maksymalne. Ponieważ każdy z nas jest inny i inaczej się męczymy, musimy nasz wysiłek podzielić na zakresy tętna. Nasze tętno maksymalne jest wtedy naszym 100%. W moim przypadku jest to tętno 180. Gdy podzielę to na 5 zakresów zaczynając od połowy, otrzymam: 50%- 90HR, 60% - 108HR, 70% - 125HR, 80% - 144HR oraz 90% - 162HR. Podstawowy trening warto jest przeprowadzać w pierwszym i drugim zakresie tętna.

Dla początkujących dobrym treningiem jest 3*30*130- gdzie 3 jest to liczba treningów w tygodniu - 30 jest liczba minut przebiegniętych na jednym treningu (tu polecam aby te 30minut dzielić na początku na 3*10min czy tez 2*15min) - 130 jest liczba uderzeń serca (tętno HR), czyli określeniem, jakim wysiłkiem ten trening mamy wykonać. Jednak i tu trzeba wziąć poprawkę na stan wytrenowania danej osoby - dla jednych to będzie szybki bieg a dla innych - szybki marsz. Dlatego podałem zakresy - powinno to odpowiadać 70% naszego maksymalnego HR. Tening ma być przyjemnością, dlatego sugeruję dzielenie na odcinki. Po przekroczeniu już 70% naszego HR max musimy chwilkę odpocząć, aby uspokoić serce. To pozwala przyzwyczajać je do długo trwałego wysiłku.

W treningu równie ważnym elementem jest wypoczynek. Podczas treningu wypoczynkiem będzie przerwa między odcinkami bieganymi na określonym zakresie, w tygodni będą to dni między treningami. Pozwala to na regenerację organizmu, a tym samym przygotowanie go do kolejnego obciążenia. Opis kilku elementów treningu znajduje się na mojej stronie www.jaroszewski.pl Zachęcam też do zadawani pytań na forum .W tak krótkim artykule ciężko jest zamieścić formy i metody treningu biegowego. Pamiętajmy również, że wytrenowanie jest kwestią czasu, dlatego im dłuższy bieg do którego się przygotowujemy tym dłuższy będzie okres treningowy.