Kontuzje - jak z nimi walczyć?

O tym, że lepiej ich unikać, wie każdy sportowiec. Oprócz bólu sprawiają nam one także inne problemy, prowadząc niekiedy do czasowego wyłączenia z treningów. Czynników kontuzjogennych jest jednak bardzo wiele, przez co ciężko się przed nimi uchronić. Jak więc postępować, gdy już dosięgnie nas ból?

Według fizjoterapeuty, dr n. med Piotra Wilkosza "złotą zasadą powinno być przestrzeganie tzw. metody RICE - szeroko rozpowszechnionej na świecie zasady postępowania w stanie ostrym po urazie - gdzie zaleca się przede wszystkim: odpoczynek, zimny okład w okolicy miejsca kontuzjowanego, ucisk w okolicy uszkodzonej części ciała, elewacja - czyli wysokie uniesienie tejże części ciała w celu wspomagania zmniejszenia obrzęku."

Przyjrzyjmy się teraz bliżej postępowaniu w przypadku określonych urazów.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno to łączy dwa duże mięśnie łydki z tylna częścią pięty. Jeśli odczuwasz ból, nie ignoruj go, gdyż może przerodzić się w ostre zapalenie.

Powodem wystąpienia tego rodzaju kontuzji mogą być źle dobrane buty, warto więc przed zakupem poradzić się fachowca. Aby uniknąć tego typu urazów należy również uważać z treningiem - nagłe zmiany kilometrażu lub tempa mogą się dla nas źle skończyć.

Leczenie przede wszystkim polega na stosowaniu środków przeciwzapalnych oraz okładów. W dalszej perspektywie należy oczywiście wyeliminować przyczyny, zadbać o odpowiednie obuwie, jeśli lekarz zaleci - stosować odpowiednie wkładki ortopedyczne.

Skręcenie kostki

Kontuzja ta zawsze skutkuje bólem i opuchlizną. Może nas spotkać w chwili nieuwagi lub podczas biegania po nierównym terenie, gdzie trudno w pełni kontrolować sposób stawiania stóp. Gdy już się przydarzy, zazwyczaj wyłącza nas z treningu, przynajmniej do czasu, dopóki nie będziemy mogli normalnie chodzić.

Aby złagodzić bolesne objawy stosuj okłady z lodu, ucisk i środki przeciwzapalne. I przede wszystkim - co pewnie niektórych zasmuci - odpoczywaj.

Zapalenie ścięgna podeszwowego

Jest to zapalenie włóknistej tkanki na spodzie stopy na odcinku od pięty do podstawy palców. Objawia się bólem w pięcie i powięzi odczuwany rano lub po dłuższym okresie siedzenia. Może prowadzić do powstania ostrogi.*

Na tego typu najbardziej narażeni są biegacze z płaskostopiem, wysokim łukiem, a także ci, mający skłonność do pronacji. Przyczyny „zewnętrzne" to między innymi przetrenowanie, zbyt duży kilometraż na twardym podłożu, nagłe zmiany w treningach - na przykład dodanie tempówek lub podbiegów.

Pomocne w łagodzeniu bólu mogą okazać się okłady z lodu, masaże, a także środki przeciwzapalne.

Do czasu wyleczenia kontuzji należy unikać podbiegów i treningów szybkościowych.

(*skostniała narośl pojawiająca się w okolicy podeszwowej kości piętowej)

Rwa kulszowa

Jej wystąpienie możemy podejrzewać, gdy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa pojawi się ostry, kłujący ból (może być też rwący lub piekący). Odczuwany się nie tylko w okolicy pleców, ale także pośladków i bioder, skąd przez łydkę zmierza do stopy. Potęguje się przy najmniejszym ruchu. Najbardziej daje się we znaki w nocy.

Przyczyn jest bardzo wiele, niekoniecznie związanych z bieganiem. Może pojawić się po nagłym podniesieniu czegoś ciężkiego, złej pozycji podczas spania, długim siedzeniu na niewygodnym krześle. Na jej wystąpienie naraża nas także przetrenowanie, stawianie zbyt długich kroków, bieganie po pochyłych nawierzchniach.

Rwę kulszową trzeba leczyć od razu, gdyż inaczej nie będziemy w stanie normalnie funkcjonować.(Każdy, kto przeżył jej atak wie o czym mowa.) Pomogą nam masaże, ciepłe kąpiele i ćwiczenia odprężające.

Ból u nasady dużego palca

Najczęściej wywołany jest urazem. Może pojawić się w okolicach śródstopia i promieniować na jeden lub więcej palców. Problemy mogą pojawić się mogą, gdy przesadzimy z podbiegami lub tempówkami, a także wtedy, gdy zbyt duże obciążenie kierowane jest na przód stopy. Warto też przyjrzeć się butom - czy nie sznurujemy ich zbyt mocno? Czy są wystarczająco elastyczne, a jednocześnie nie za wąskie w czubku?

Gdy przynajmniej na jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, koniecznie usuń możliwe przyczyny wystąpienia urazu i - oczywiście przystąp do rozprawienia się z bólem. Pomogą okłady, środki przeciwzapalne, a także ochraniacze założone wokół miejsca obicia. Niestety, do powrotu do zdrowia, zrezygnuj z treningów szybkościowych i podbiegów.

Skurcz mięśni

Dokładna przyczyna ich występowania jest nieznana. Najczęściej występują w okolicach łydek. Bardziej narażone na ich pojawienie się są osoby dopiero rozpoczynające treningi, choć przydarzają się też zawodowcom, zwłaszcza podczas intensywnego treningu lub męczących zawodów. Często nawracające skurcze wymagają konsultacji z lekarzem, gdyż mogą być objawem poważniejszych problemów ze zdrowiem (np. zaburzoną równowagą elektrolitową).

Tak jak już wspomnieliśmy często trudno zdiagnozować przyczynę. Niewątpliwymi czynnikami ryzyka są braki minerałów w diecie, odwodnienie, przepracowanie, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura, za ciasne ubranie.

Kiedy przytrafi się już skurcz postaraj się delikatnie rozciągnąć mięsień. Możesz też masować go kciukiem bądź kostką lodu.

Zespół pasma biodrowo - piszczelowego

U biegaczy zdarza się dość często - ból pojawia się zazwyczaj w zewnętrznej części kolana i ciągnie się aż do biodra. Bywa efektem nieodpowiednio przeprowadzonej rozgrzewki lub schłodzenia, nadmiernej (lub braku) pronacji. Winne mogą być też krzywe nogi biegacza albo źle dobrane buty.

W leczeniu zespołu pasma biodrowo - piszczelowego warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, który wykona odpowiedniego typu masaż. Z pewnością zaleci także okłady z lodu, ewentualnie także środki przeciwbólowe. Walcząc z tego typu kontuzją trzeba także dużą uwagę poświęcić ćwiczeniom rozciągającym tego odcinka.

Rozmiękczanie chrząstki pod rzepką

Jest to niestety wyjątkowo częsty uraz w środowisku biegaczy. Objawia się degeneracją chrząstki pod rzepką, która jest wypychana ze swej normalnej pozycji i w konsekwencji podrażnia chrząstkę.

Przyczyny to między innymi słabe i mało elastyczne mięśnie ud, pronacja, źle dopasowane buty, a także stłuczone kolano.

Jak leczyć? Zacząć jak zwykle trzeba od przyjrzenia się obuwiu. Jeśli nie zapewnia nam właściwej amortyzacji, trzeba je wymienić. Ponadto stosowanie okładów po treningu, a także zakładanie opaski leczniczej na kolano oraz wkładek do butów, najlepiej zapisanych przez ortopedę.

Nadwyrężenie mięśni

Często bywa efektem nagłego szarpnięcia (poślizgnięcie się, zbytnie przyspieszenie) albo braku odpowiedniej rozgrzewki. Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać po przeprowadzeniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń. W przeciwnym przypadku na własne życzenie możesz się wykluczyć z biegania (przynajmniej na jakiś czas).

Kiedy jednak już dopadnie cię tego typu uraz zastosuj okłady, staraj się odpoczywać i nie rozciągać nadwyrężonych miejsc do czasu ustąpienia bólu.

Oczywiście środki doraźne, o których była mowa powyżej, są efektywne tylko w przypadku nieznacznych urazów. Każdy przedłużający się lub bardzo ostry ból powinien być skonsultowany z lekarzem, najlepiej specjalistą medycyny sportowej lub ortopedą. Zaleci on wówczas odpowiednie środki przeciwbólowe i przeciwzapalne (czasami niezbędne mogą okazać się również zastrzyki), które mogą zapobiec groźnym powikłaniom. Pamiętajmy, że bagatelizowanie urazów i trening niejako "na siłę", może nas zaprowadzić na stół operacyjny.

"Bez wątpienia rozwój fizjoterapii spowodował, że istnieją dziś możliwości skutecznej pomocy sportowcom podczas rehabilitacji po urazach. Do najbardziej skutecznych nowoczesnych metod terapeutycznych zaliczyć należy: techniki energizacji mięśni, mięśniowo-powięziowe rozluźnianie, techniki aktywnego rozluźniania, terapia punktów spustowych, proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie, metoda Kinesiotaping - mówi dr Piotr Wilkosz. - Każdy sportowiec, który doznał urazu i nie wymaga leczenia operacyjnego, możliwie szybko powinien rozpocząć wskazane zabiegi rehabilitacyjne. Często dla wspomagania regeneracji uszkodzonych tkanek stosowane są z powodzeniem takie zabiegi fizykoterapeutyczne jak: magnetoterapia, ultradźwięki, laseroterapia oraz krioterapia."

A jaką rolę w procesie powracania do pełnej sprawności fizycznej może odegrać rehabilitant?

"Moją rolą jest regularna praca nad likwidacją dysfunkcji w obrębie najczęściej uszkodzonych tkanek - mięśni i więzadeł. Pozytywny efekt takiej terapii zapewniają m.in. wymienione wcześniej metody terapeutyczne. Nie można też zapomnieć, że w całym procesie usprawniania niezwykle istotną rolę odgrywa sam pacjent - w tym przypadku biegacz. Umiejętnie dobrane przez fizjoterapeutę ćwiczenia indywidualne pomagają na przywrócenie utraconych funkcji oraz zdecydowanie przyspieszają powrót do uprawiania sportu" - dodaje P. Wilkosz.