Latem biegaj zdrowo!

Żar leje się z nieba, a trenować trzeba. Co zrobić, kiedy temperatura osiąga 30 kresek, a my wybieramy się na trening lub zawody? Wówczas musimy się dowiedzieć co jest najlepsze dla naszego organizmu!

Warto na początku poznać mechanizm, rządzący naszym odczuciem temperatury. W zimie mamy do czynienia z tzw. "efektem chłodzenia wiatru", latem z kolei mówimy o Indeksie Cieplnym - łączy on wpływ wysokiej temperatury i wilgotności powietrza na nasz organizm. Przy dużej wilgotności, odczuwamy temperaturę wyższą, niż jest ona faktyczna. Ilustruje to poniższa tabela.

Nie pozostaje to bez wpływu na nasze zdrowie - im wyższy Indeks Cieplny, tym większe ryzyko groźnych problemów ze zdrowiem:

- skurcze wywołane przegrzaniem - najczęściej dopadają nas w łydkach, ramionach, mięśniach brzucha. Aby się ich pozbyć, masuj bolące miejsca i schładzaj zimną wodą i mokrymi ręcznikami. Uzupełnij też elektrolity, bo to ich brak wywołał skurcze!

- wyczerpanie organizmu wywołane przegrzaniem - może wystąpić od razu albo narastać stopniowo przez kilka dni lub tygodni. Powinny nas zaniepokoić następujące objawy: bóle i zawroty głowy, mdłości, szybki puls, słabość w nogach, skurcze, nadmierne pocenie, wymioty. Gdy tylko poczujesz, że dopada cię któryś z wyżej wymienionych objawów, przestań biegać. Poszukaj zacienionego miejsca i połóż się z nogami uniesionymi w górze. Rozepnij ubranie i koniecznie się napij.

- udar cieplny - najbardziej groźna konsekwencja przegrzania, mogąca zakończyć się nawet (!) zgonem. Objawy, które powinny nas zaniepokoić, to: brak pocenia pomimo upału, uczucie chłodu, zarumieniona skóra, szybkie tempo, zawroty głowy, kłopoty z jasnym myśleniem, omdlenia, w ekstremalnym stadium także śpiączka. Pamiętaj, im jesteś starszy, tym bardziej twój organizm jest narażony na stany chorobowe związane z upałem! Gdy dostrzeżesz u siebie lub innych wyżej wymienione objawy, zejdź z trasy, staraj się schłodzić polewając się wodą i poszukaj pomocy medycznej!

Jak więc bronić się przed palącym słońcem i zgubnymi skutkami długotrwałego przebywania w miejscach nasłonecznionych?

- zadbaj o swoje oczy i noś okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV

- chroń skórę przed promieniami słonecznymi za pomocą kremów i balsamów z filtrem UV. Wysokość filtra dostosuj do swojego fenotypu skóry.

Tu działa zasada odwrotnej proporcjonalności: im niższy fenotyp, tym wyższy współczynnik ochrony. "Jedynki" bezwzględnie powinny używać filtrów oznaczonych jako "wysoka" i "bardzo wysoka ochrona" (>30). "Czwórkom" wystarczy ochrona średnia (10-15), ale ekspozycję na słońce również powinny zwiększać stopniowo.

- Wybieraj ubrania w jasnych, odbijających promienie słoneczne kolorach - idealny będzie luźny podkoszulek i krótkie spodenki. Zadbaj także, aby materiały, z jakich są uszyte twoje stroje, odprowadzały pot.

- Pamiętaj o ochronie głowy - czapka lub chustka na głowie, to absolutna konieczność!

- Pij, pij, pij! Polewaj się też wodą w trakcie biegu!

- Absolutnie zabronione jest bieganie w godzinach największego nasłonecznienia (11-15). Wyjątkiem jest przygotowanie do zawodów, które mają odbywać się w upale. Tyle, że wtedy również dozuj wysiłek i ilość godzin spędzonych na słońcu.

- Dostosuj tempo i dystans, jaki zamierzasz pokonać - biegi na długich dystansach zostaw na chłodniejsze dni.

- Biegaj w cieniu i po chłodnych nawierzchniach (np. poboczem lub po trawie). Przed zawodami pozostawaj w cieniu tak długo, jak to możliwe.

- Rozgrzej się! Brzmi dziwnie? Zacznij od chodzenia, a następnie przejdź do wolnej przebieżki. Następnie przyśpiesz do wygodnego dla ciebie tempa (jednak wolniejszego niż zwykle). Po biegu konieczne jest prawidłowe schłodzenie - pochodź przez 5-10 min., a następnie wypij dużo płynów z elektrolitami.